10 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui agar ASI Berkualitas

Menyusui menjadi jalan terbaik untuk memenuhi nutrisi bayi sejak lahir. Pastikan ASI Bunda selalu maksimal dengan asupan makanan sehat untuk ibu menyusui agar ASI berkualitas.

Makanan yang dikonsumsi saat Bunda menyusui memang penting untuk kesehatan Bunda dan juga Si Kecil. Untuk itu, pilihlah makanan yang bergizi guna mendukung kualitas ASI yang Bunda produksi. Yuk, cari tahu apa saja makanan yang bisa dikonsumsi, Bunda.

Makanan sehat untuk ibu menyusui

Selain meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, pola makan yang sehat sangat penting untuk memastikan bahwa bayi mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk tumbuh kembangnya. Kecuali vitamin D, ASI mengandung semua yang dibutuhkan bayi untuk perkembangan yang baik selama 6 bulan pertama.

Ketika pola makan Bunda secara keseluruhan tidak menyediakan cukup nutrisi, hal itu dapat memengaruhi kualitas ASI dan kesehatan Bunda. Karenanya, pastikan Bunda memenuhi kebutuhan gizi harian dengan baik untuk mendukung kesehatan dan kualitas ASI.

Perlu Bunda ketahui bahwa ASI terdiri dari 87 persen air, 7 persen karbohidrat, 3,8 persen lemak, dan 1 persen protein serta menyediakan 65–75 kalori per porsi 100 mililiter. Tidak seperti susu formula bayi, ASI bervariasi dalam kandungan dan komposisi kalori. ASI juga akan berubah selama setiap kali menyusui dan selama masa menyusui untuk memenuhi kebutuhan bayi Bunda seperti dikutip dari laman Healthline.

Pada awal menyusui, ASI lebih encer dan biasanya menghilangkan dahaga bayi. ASI yang keluar kemudian (hindmilk) lebih kental, lebih tinggi lemak, dan lebih bergizi. Faktanya, menurut sebuah penelitian lama tahun 2005, ASI ini mungkin mengandung 2–3 kali lebih banyak lemak daripada ASI pada awal menyusui dan 7–11 kalori lebih banyak per ons.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan ASI yang paling bergizi, penting bagi bayi Bunda untuk mengosongkan satu payudara sebelum beralih ke payudara lainnya.

Tingkatkan asupan makanan padat nutrisi

Ada alasan mengapa tingkat rasa lapar mungkin sangat tinggi saat Bunda menyusui. Membuat ASI menuntut tubuh dan membutuhkan kalori keseluruhan ekstra dan jumlah nutrisi spesifik yang lebih besar. Faktanya, para ahli kesehatan memperkirakan bahwa kebutuhan energi selama menyusui meningkat sekitar 500 kalori per hari.

Selain itu, kebutuhan akan nutrisi juga meningkat seperti protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, vitamin B12, selenium, dan zinc. Itulah sebabnya mengonsumsi berbagai makanan utuh yang padat nutrisi sangat penting bagi kesehatan Bunda dan bayi. Memilih makanan yang kaya akan nutrisi di atas dapat membantu memastikan bahwa mendapatkan semua makronutrien dan mikronutrien yang Bunda dan Si Kecil butuhkan.

Makanan sehat/ Foto: Getty Images/Chiociolla

Apa saja makanan sehat untuk ibu menyusui agar ASI berkualitas?

Berbagai makanan alami yang bergizi dan lezat bisa Bunda jadikan makanan sehat dalam asupan harian selama menyusui. Berikut ini beberapa pilihan makanan bergizi dan lezat yang dapat diprioritaskan saat menyusui ya, Bunda:

1. Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, kerang, sarden.
2. Daging dan unggas: ayam, sapi, domba, jeroan (seperti hati).
3. Buah dan sayuran: beri, tomat, paprika, kubis, kangkung, bawang putih, brokoli.
4. Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, dan lainnya.
5. Lemak sehat: minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt berlemak penuh.
6. Pati kaya serat: kentang, labu butternut, ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, oat, dan quinoa.
7. Makanan lain yang lezat dan bergizi seperti tahu, cokelat hitam, kimchi, asinan kubis.
8. Jamur yang juga dianggap sebagai agen laktogenik.
9. Alpukat yang mengandung 80 persen lemak dan membantu mempertahankan rasa kenyang.
10. Sayuran berdaun hijau yang mengandung fitoestrogen dan terbukti memiliki efek positif pada produksi ASI.

Pada praktiknya, Bunda tidak terbatas pada makanan tersebut saja ya, Bunda. Ada juga berbagai makanan lainnya yang membantu ASI berkualitas lho, Bunda. Misalnya saja sayuran akar merah dan oranye, chia seed, biji rami yang merupakan sumber asam lemak omega-3, dan berbagai makanan lainnya seperti dikutip dari laman Parents.

Tetap semangat menyiapkan nutrisi sehat selama menyusui ya, Bunda. Selain menyehatkan, makanan-makanan tersebut tentunya sangat mendukung keberhasilan menyusui. Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!