10 Sumber Vitamin Alami untuk Ibu Menyusui agar Tidak Mudah Lelah

Sumber vitamin alami untuk ibu menyusui agar tidak mudah lelah penting dipenuhi selama menyusui ya, Bunda. Apalagi, tuntutan ibu menyusui tidaklah mudah dan sangat menguras energi setiap harinya.

Menyusui memang menggunakan banyak energi dan nutrisi. Penting sekali untuk menyediakan nutrisi terbaik yang dibutuhkan selama menyusui ya, Bunda. Kebutuhan seperti protein, kalsium, zat besi, yodium, dan vitamin D, serta nutrisi penting lainnya perlu jadi asupan harian ya, Bunda.

Kebutuhan nutrisi ini diharapkan dapat menunjang kesehatan Bunda selama menyusui. Untuk itu, usahakan untuk makan secara teratur dan sertakan berbagai macam makanan sehat dalam makan harian Bunda, seperti dikutip dari laman Betterhealth.

Sumber vitamin alami untuk ibu menyusui agar tidak mudah lelah

Sebagai cara memenuhi kebutuhan nutrisi harian, makan dengan baik selama menyusui akan membantu Bunda memenuhi kebutuhan nutrisi ekstra dan tuntutan merawat bayi yang baru lahir. Cobalah luangkan waktu dalam jadwal sibuk Bunda untuk makan secara teratur, termasuk makanan dari semua kelompok makanan.

Menyusui terutama membakar banyak energi (kilojoule). Sebagian energi akan berasal dari lemak yang Bunda simpan saat hamil. Namun, kebanyakan wanita perlu makan camilan ekstra untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Penurunan berat badan yang stabil kembali ke berat badan sebelum hamil harus menjadi tujuan, bukan penurunan berat badan yang cepat. Gunakan nafsu makan dan berat badan Bunda untuk memenuhi kebutuhan energi Bunda.

Anjuran camilan bagi ibu menyusui di antaranya bisa dipenuhi seperti roti lapis, minuman susu, sereal dengan susu, buah, yogurt, dan kacang-kacangan.

Banyak juga ibu menyusui yang sangat haus saat menyusui, pertanda Bunda perlu banyak minum. Diharapkan, minumlah hingga 2 liter sehari untuk menghindari dehidrasi. Semua cairan dihitung tetapi air merupakan sumber cairan terbaik, jadi minumlah sebagian besar cairan dari air.

Berikut ini beberapa sumber vitamin alami untuk ibu menyusui agar tidak mudah lelah ya, Bunda:

1. Kalsium

Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat dan memainkan peran penting dalam membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf bekerja dengan baik. Ibu hamil dan menyusui harus mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari. Sumber kalsium yang sehat termasuk produk susu rendah lemak, jus jeruk yang diperkaya kalsium dan alternatif susu, sereal dan kale.

2. Karbohidrat

Makan karbohidrat membantu menyediakan energi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi dan, setelah melahirkan, menyusui. Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, yang juga merupakan sumber serat yang baik. Cobalah untuk membatasi karbohidrat olahan seperti tepung putih dan nasi putih dan tambahan gula.

3. Serat

Serat adalah nutrisi yang dapat membantu meringankan sembelit yang umum terjadi selama kehamilan. Biji-bijian utuh (seperti roti gandum, sereal gandum, dan beras merah) dan buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan (buncis, kacang polong, dan lentil) adalah sumber serat yang baik.

4. Asam folat

Asam folat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Itu juga diperlukan untuk membuat sel darah merah dan sel darah putih. Wanita yang mendapatkan setidaknya 400 mikrogram (0,4 miligram) asam folat setiap hari sebelum konsepsi dan selama awal kehamilan dapat mengurangi risiko bayi mereka lahir dengan cacat tabung saraf (cacat lahir yang melibatkan perkembangan otak dan sumsum tulang belakang yang tidak lengkap). 

Ibu hamil harus mendapatkan 600 mikrogram (0,6 miligram) asam folat selama trimester kedua dan ketiga. Dan, ibu menyusui membutuhkan 500 mikrogram (0,5 miligram).

Sumber asam folat yang baik termasuk roti dan sereal yang diperkaya. Folat adalah bentuk alami dari vitamin ini dan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah jeruk, alpukat, lentil, dan kacang-kacangan.

5. Lemak sehat

Lemak adalah bagian penting dari diet sehat apa pun. Selama kehamilan, lemak sangat dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. Pilih lemak sehat (lemak tak jenuh) dan batasi lemak jenuh dan trans yang tidak sehat. Lemak sehat ditemukan dalam minyak zaitun, kanola dan minyak nabati lainnya, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.

6. Yodium

Yodium membantu kelenjar tiroid tubuh membuat hormon yang membantu pertumbuhan dan perkembangan otak. Tidak mendapatkan cukup yodium selama kehamilan dapat membuat bayi berisiko mengalami masalah tiroid, keterlambatan perkembangan, dan masalah belajar.

Wanita hamil dan menyusui harus menggunakan garam beryodium dalam masakan mereka dan makan makanan yang mengandung yodium tinggi, seperti makanan laut dan produk susu.

Mereka juga harus mengonsumsi vitamin prenatal harian yang mencakup 150 mikrogram iodida (sumber yodium yang mudah diserap tubuh). Jika vitamin prenatal tidak cukup, bicarakan dengan dokter tentang mengonsumsi suplemen yang tepat ya, Bunda.

7. Zat besi

Makan makanan yang kaya zat besi dan mengonsumsi suplemen zat besi setiap hari saat hamil atau menyusui membantu mencegah anemia defisiensi besi. Wanita yang tidak mendapatkan cukup zat besi mungkin merasa lelah dan memiliki masalah lain.

Sumber zat besi yang baik termasuk daging tanpa lemak, unggas, dan ikan, sereal yang diperkaya, polong-polongan (buncis, kacang polong, dan lentil), dan sayuran berdaun hijau.

8. Protein

Protein membantu membangun otot, tulang, dan jaringan bayi lainnya, serta mendukung pertumbuhan, terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita yang tidak hamil tetapi sebaiknya tidak menggunakan suplemen protein.

Sumber protein yang sehat termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, selai kacang dan kacang, telur, dan tahu seperti dikatakan Mary L. Gavin, MD, dikutip dari laman Kidshealth.

9. Vitamin A

Vitamin A membantu mengembangkan jantung, mata, dan sistem kekebalan tubuh bayi. Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju, tetapi terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan cacat lahir.

Vitamin prenatal tidak boleh mengandung lebih dari 1.500 mikrogram (5.000 unit internasional) vitamin A dan wanita hamil tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin A. Sumber vitamin A yang baik termasuk susu, buah jeruk dan sayuran (seperti blewah, wortel, dan ubi jalar), dan sayuran hijau gelap.

10. Vitamin B12

Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah bayi, serta perkembangan dan fungsi otak. Vitamin B12 ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, susu, dan telur, dan produk yang diperkaya, seperti alternatif sereal dan susu non-susu.

Jika Bunda seorang vegetarian atau vegan, bicarakan dengan dokter untuk mengetahui apakah perlu mengonsumsi suplemen B12 selama kehamilan dan saat menyusui.

Itulah beberapa asupan yang bisa dipenuhi ya, Bunda. Semoga informasinya membantu, Bunda.

Simak juga video berikut ini yuk.