Bunda Sedang Diet? Ini 6 Makanan Pengganti Nasi

Nasi adalah salah satu sumber makanan pokok yang kaya akan karbohidrat. Mengonsumsi nasi akan berguna sebagai sumber energi utama tubuh, meningkatkan energi, dan membuat Bunda merasa lebih kenyang.

Ketika mengonsumsi nasi, karbohidrat di dalamnya akan dipecah menjadi glukosa, kemudian akan diserap dan masuk ke aliran darah. Glukosa ini akan diedarkan ke seluruh tubuh sebagai energi, terutama bagi otak.

Meskipun memiliki manfaat yang baik, nasi juga merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi. Jika dikonsumsi secara berlebihan, tentu akan menjadi berbahaya bagi orang yang menderita penyakit diabetes.

Selain itu, mengonsumsi nasi secara berlebihan setiap harinya juga dapat berkontribusi dalam kenaikan berat badan. Hal ini lah yang membuat nasi biasanya dihindari oleh Bunda yang sedang menjalani program diet.

Meskipun sedang berdiet, Bunda tetap harus mengonsumsi karbohidrat. Pasalnya, memangkas asupan karbohidrat dari santapan sehari-hari dapat menghambat kinerja tubuh, sehingga akan membuat program diet Bunda tidak sehat.

Oleh karena itu, Bunda tidak perlu khawatir. Dilansir dari Healthline dan Medical News Today, terdapat beberapa jenis makanan yang bisa digunakan sebagai pengganti nasi, dan bisa menjadi solusi untuk Bunda yang sedang menjalani program diet. Simak selengkapnya di sini, yuk.

1. Quinoa

Salah satu makanan pengganti nasi yang populer adalah quinoa yang berupa biji-bijian. Quinoa adalah bahan makanan yang bebas gluten dan memiliki protein jauh lebih tinggi daripada nasi.

Faktanya, 92 gram quinoa matang menghasilkan empat gram protein, yakni dua kali lipat dari jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama. Quinoa adalah sumber protein lengkap. 

Artinya, quinoa mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal ini menjadikannya sebagai sumber protein yang bagus untuk vegetarian.

Quinoa juga merupakan sumber mineral magnesium dan tembaga, yang berperan penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang. Selain itu, mengonsumsi quinoa dapat mendukung kesehatan jantung dan memiliki efek hipoglikemik, yang membantu menurunkan gula darah.

Untuk memasaknya, Bunda bisa mencampurkan quinoa kering dan air, lalu didihkan dengan api kecil. Tutup dan biarkan mendidih sampai semua air terserap. Kemudian, angkat quinoa yang sudah matang dan diamkan selama 5 menit, lalu haluskan dengan garpu.

2. Jelai

Jenis biji-bijian lain yang bisa dijadikan makanan pengganti nasi adalah jelai atau barley. Jelai terlihat mirip dengan gandum dan memiliki tekstur yang kenyal, Bunda.

Sebanyak 81 gram jelai yang sudah dimasak akan menyediakan jumlah kalori yang sama dengan porsi nasi putih yang sama. Namun, mengandung lebih banyak protein dan serat.

Selain itu, jelai juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti seng dan selenium. Terdapat kandungan antioksidan yang disebut lignan, yang membantu melindungi sel dari kerusakan.

Kabarnya, jelai bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, serta menyeimbangkan glukosa darah dan insulin. Untuk memasaknya, didihkan jelai dan air dengan api sedang, lalu masak sampai jelai lunak, atau sekitar 25–30 menit. Tiriskan dahulu sebelum disajikan.

3. Brokoli

Sayuran brokoli adalah alternatif yang tepat bagi Bunda yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah kalori. Sebanyak 57 gram brokoli rebus akan menghasilkan kalori hanya sebanyak 15 kkal dan seratnya bisa mencapai dua gram.

Brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik bagi tubuh. Kandungan Vitamin C berperan untuk mencegah kerusakan sel, sebagai antioksidan, meningkatkan kesehatan dan kekebalan tubuh.

Untuk memasaknya, Bunda bisa memarut brokoli dengan parutan kotak atau memotongnya menggunakan food processor, lalu masak dengan api sedang dan beri sedikit minyak. Jika tidak mau repot membuatnya, Bunda bisa menemukan brokoli yang sudah diolah di beberapa supermarket dalam bagian makanan beku.

Klik baca halaman berikutnya untuk mengetahui bahan makanan pengganti nasi lainnya yuk, Bunda.

Simak juga video tentang tips Yulia Baltschun untuk Bunda yang mau mulai diet berikut ini:

[Gambas:Video Haibunda]

MAKANAN PENGGANTI NASI, COCOK UNTUK BUNDA YANG SEDANG DIET

Ilustrasi makanan pengganti nasi, kentang. Foto: iStock.

4. Kembang kol

Kembang kol adalah alternatif berikutnya yang rendah karbohidrat dan rendah kalori. Setiap 57 gram kembang kol rebus memiliki jumlah kalori 13 kkal. Jumlah ini jauh lebih sedikit daripada nasi yang kalorinya bisa mencapai 100 kkal.

Kembang kol memiliki rasa yang ringan, serta tekstur dan penampilan yang mirip dengan nasi. Mengonsumsi kembang kol cocok untuk Bunda yang menjalani program diet rendah karbohidrat, seperti diet keto atau untuk Bunda yang memiliki intoleransi gluten.

Bunda bisa mengonsumsi kembang kol dengan cara memotongnya menjadi beberapa bagian dan cincang halus menggunakan food processor hingga bentuknya menyerupai nasi. Lalu masak dengan api sedang dan beri sedikit minyak, tunggu hingga empuk dan kecoklatan.

5. Kentang

Selain beberapa bahan makanan pengganti nasi sebelumnya, kentang menjadi salah satu yang paling populer juga nih, Bunda. Jenis umbi ini sangat serbaguna, dan dapat diolah dengan berbagai cara yang berbeda.

Setiap 100 gram kentang mentah, mengandung sebanyak 74 kalori, 2 gram protein, 17,6 gram karbohidrat, dan 1,4 gram serat total.

Selain untuk diet, kentang juga memiliki manfaat dalam kesehatan, seperti antioksidan, anti-inflamasi, menurunkan kolesterol, dan menyeimbangkan gula darah Bunda. Jika Bunda ingin mengonsumsinya, cukup rebus atau kukus kentang, lalu setelah lembut bisa ditumbuk dan sajikan bersama dengan lauk lainnya.

6. Ubi jalar

Ubi jalar adalah jenis umbi lain yang menyediakan karbohidrat, serat, dan mineral. Kandungan ini dapat membantu melawan penyakit kardiovaskular dan kanker karena sifat antioksidannya.

Setiap 100 gram ubi jalar mentah mengandung 86 kalori, hampir 1,6 gram protein, 20 gram karbohidrat, dan 3 gram serat total.

Mirip seperti kentang, Bunda bisa mengonsumsinya dengan berbagai cara, seperti direbus, kukus, atau menggorengnya dan digabungkan dengan bahan makanan lain.

Namun, tetap perhatikan penggunaan minyak dan bahan makanan lain yang ditambahkan, agar kalorinya tidak melonjak ya, Bunda.