Nasi telah menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia. Akan tetapi, nasi mengandung kadar gula tinggi yang berisiko untuk penderita diabetes. Jangan khawatir, Bunda bisa menggantinya dengan sumber karbohidrat lain. Ini juga cocok untuk Bunda yang sedang diet.

Ketika mengonsumsi nasi, karbohidrat di dalamnya akan dipecah menjadi glukosa, kemudian akan diserap dan masuk ke aliran darah. Glukosa ini akan diedarkan ke seluruh tubuh sebagai energi, terutama bagi otak.

Meskipun memiliki manfaat yang baik, nasi juga merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi. Jika dikonsumsi secara berlebihan, tentu akan menjadi berbahaya bagi orang yang menderita penyakit diabetes.

Selain itu, mengonsumsi nasi secara berlebihan setiap harinya juga dapat berkontribusi dalam kenaikan berat badan. Hal ini lah yang membuat nasi biasanya dihindari oleh Bunda yang sedang menjalani program diet.

Meskipun sedang berdiet, Bunda tetap harus mengonsumsi karbohidrat. Pasalnya, memangkas asupan karbohidrat dari santapan sehari-hari dapat menghambat kinerja tubuh, sehingga akan membuat program diet Bunda tidak sehat.

Oleh karena itu, Bunda tidak perlu khawatir. Dilansir dari Healthline dan Medical News Today, terdapat beberapa jenis makanan yang bisa digunakan sebagai makanan pengganti nasi, dan bisa menjadi solusi untuk Bunda yang sedang menjalani program diet. Simak selengkapnya di sini, yuk.

1. Quinoa

Salah satu makanan pengganti nasi yang populer adalah quinoa yang berupa biji-bijian. Quinoa adalah bahan makanan yang bebas gluten dan memiliki protein jauh lebih tinggi daripada nasi.

Faktanya, 92 gram quinoa matang menghasilkan empat gram protein, yakni dua kali lipat dari jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama. Quinoa adalah sumber protein lengkap. 

Artinya, quinoa mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal ini menjadikannya sebagai sumber protein yang bagus untuk vegetarian.

Quinoa juga merupakan sumber mineral magnesium dan tembaga, yang berperan penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang. Selain itu, mengonsumsi quinoa dapat mendukung kesehatan jantung dan memiliki efek hipoglikemik, yang membantu menurunkan gula darah.

Untuk memasaknya, Bunda bisa mencampurkan quinoa kering dan air, lalu didihkan dengan api kecil. Tutup dan biarkan mendidih sampai semua air terserap. Kemudian, angkat quinoa yang sudah matang dan diamkan selama 5 menit, lalu haluskan dengan garpu.

2. Jelai

Jenis biji-bijian lain yang bisa dijadikan makanan pengganti nasi adalah jelai atau barley. Jelai terlihat mirip dengan gandum dan memiliki tekstur yang kenyal, Bunda.

Sebanyak 81 gram jelai yang sudah dimasak akan menyediakan jumlah kalori yang sama dengan porsi nasi putih yang sama. Namun, mengandung lebih banyak protein dan serat.

Selain itu, jelai juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti seng dan selenium. Terdapat kandungan antioksidan yang disebut lignan, yang membantu melindungi sel dari kerusakan.

Kabarnya, jelai bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, serta menyeimbangkan glukosa darah dan insulin. Untuk memasaknya, didihkan jelai dan air dengan api sedang, lalu masak sampai jelai lunak, atau sekitar 25–30 menit. Tiriskan dahulu sebelum disajikan.

3. Brokoli

Sayuran brokoli adalah alternatif yang tepat bagi Bunda yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah kalori. Sebanyak 57 gram brokoli rebus akan menghasilkan kalori hanya sebanyak 15 kkal dan seratnya bisa mencapai dua gram.

Brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik bagi tubuh. Kandungan Vitamin C berperan untuk mencegah kerusakan sel, sebagai antioksidan, meningkatkan kesehatan dan kekebalan tubuh.

Untuk memasaknya, Bunda bisa memarut brokoli dengan parutan kotak atau memotongnya menggunakan food processor, lalu masak dengan api sedang dan beri sedikit minyak. Jika tidak mau repot membuatnya, Bunda bisa menemukan brokoli yang sudah diolah di beberapa supermarket dalam bagian makanan beku.

Klik baca halaman berikutnya untuk mengetahui bahan makanan pengganti nasi lainnya yuk, Bunda.

Simak juga video tentang tips Yulia Baltschun untuk Bunda yang mau mulai diet berikut ini: