Diet Tinggi Protein, Bagaimana Contoh Menu, Manfaat, hingga Risikonya? Cek di Sini

Sebagian orang yang ingin menurunkan berat badan sering kali memutuskan untuk melakukan diet tinggi protein, Bunda. Pasalnya, makan makanan tinggi protein bisa membuat Bunda lebih kenyang, yang akhirnya membuat Bunda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Diet ini biasanya mencakup protein dalam jumlah besar dan hanya sedikit karbohidratnya. Kebanyakan orang yang menjalani program diet tinggi protein mengonsumsi daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan, telur, hingga sayuran yang relatif kaya protein.

Mereka yang menjalani diet ini akan sering memilih untuk mengurangi asupan karbohidratnya, yang mungkin melibatkan pembatasan konsumsi makanan olahan seperti roti, permen, pasta, dan nasi.

Makanan diet tinggi protein

Memilih makanan yang tepat saat mengonsumsi diet tinggi protein sangat penting untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang bisa Bunda konsumsi dalam program diet ini:

• Telur
• Potongan daging sapi yang lebih ramping
• Dada ayam
• Kacang-kacangan
• Udang
• Ikan, termasuk salmon
• Roti gandum bertunas
• Protein nabati
• Buncis
• Produk susu seperti yogrut, susu sapi, atau keju
• Sayuran

Selain itu, ada juga beberapa makanan yang perlu Bunda hindari ketika menjalani diet ini, di antaranya:

• Produk yang mengandung gula rafinasi, seperti permen, makanan yang dipanggang, dan soda.
• Makanan olahan tinggi.
• Makanan yang dipasarkan produsen sebagai produk diet karena seringkali mengandung pemanis buatan dalam jumlah berlebihan.

Manfaat menjalani diet tinggi protein

Melansir dari laman Healthline, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Bunda mungkin memiliki efek yang mengesankan pada nafsu makan, tingkat metabolisme, berat badan, dan komposisi tubuh.

1. Nafsu makan

Makan lebih banyak protein dapat membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan selama berjam-jam setelah makan.

Lantaran efek pada nafsu makan dan kepenuhan ini, asupan protein yang lebih tinggi biasanya mengarah pada pengurangan asupan makanan secara alami.

2. Tingkat metabolisme

Pencernaan protein tampaknya meningkatkan laju metabolisme sebesar 20 sampai 35 persen dibandingkan dengan peningkatan 5 sampai 15 persen untuk mencerna karbohidrat atau lemak, Bunda.

Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa ketika orang makan diet tinggi protein, mereka akhirnya membakar kalori lebih banyak selama beberapa jam setelah makan.

3. Penurunan berat badan dan komposisi tubuh

Tidak mengherankan, kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme dapat membantu Bunda menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian berkualitas tinggi telah menemukan bahwa peningkatan asupan protein dapat meningkatkan berat badan dan penurunan lemak.

4. Kurangi kehilangan otot selama penuaan

Banyak orang yang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Salah satu studi menemukan bahwa menambahkan protein shake setiap hari dapat membantu melindungi kesehatan otot pada pria tua yang sehat dan mereka yang kehilangan otot terkait usia.

5. Meningkatkan penyembuhan luka

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berhubungan dengan pembedahan atau cedera, termasuk luka baring.

Risiko diet tinggi protein

Kebanyakan orang dapat dengan aman mengikuti diet tinggi protein, setidaknya untuk waktu yang singkat.

Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar protein yang tinggi dapat berdampak negatif pada ginjal, lainnya. Riset menunjukkan bahwa orang dengan ginjal yang sehat tidak akan mengalami efek samping.

Akan tetapi, bukti klinis tidak menyarankan bahwa orang dengan penyakit ginjal tidak boleh makan diet tinggi protein.

Demikian pula, orang yang rentan terhadap batu ginjal harus menghindari diet tinggi protein, terutama yang mengandung banyak protein hewani.

Orang dengan kondisi medis lain juga perlu berbicara dengan ahli kesehatan sebelum menjalani program diet tersebut.

Meskipun studi jangka pendek menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat mendorong penurunan berat badan, penting untuk diingat bahwa tidak ada penelitian yang melihat efek jangka panjang dari diet tinggi protein pada kesehatan secara keseluruhan.

Cara menjalani diet tinggi protein

Diet tinggi protein mudah diikuti dan dapat disesuaikan dengan preferensi makanan Bunda sendiri dan tujuan terkait kesehatan. Berikut adalah beberapa pedonan dasar untuk mengikut program diet ini:

1. Buat buku harian makanan

Mulai buku harian makanan menggunakan aplikasi atau situs web yang memberikan nilai protein untuk ribuan makanan dan memungkinkan Bunda menetapkan target kalori dan makronutrien sendiri.

2. Makan setidaknya 25-30 gram protein saat makan

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal 25 gram protein saat makan dapat meningkatkan penurunan berat badan, pemeliharaan otot, dan kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik.

3. Sertakan protein hewani dan nabati

Makan kombinasi kedua jenis protein tersebut dapat membantu Bunda mendapatkan diet yang lebih bergizi secara keseluruhan.

4. Pilih sumber protein yang berkualitas tinggi

Fokus pada daging segar, telur, susu, dan protein lainnya, daripada daging olahan seperti daging makan siang.

5. Konsumsi makanan seimbang

Seimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati lainnya setiap kali makan.

Nah, itulah beberapa hal yang perlu Bunda pahami tentang diet tinggi protein. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda ingin membeli produk perlengkapan rumah tangga dengan harga spesial, klik di sini. 

Saksikan juga video tips diet ala member BLACKPINK yang ada di bawah ini, ya, Bunda.