Masih ingin mengonsumsi makanan yang digoreng saat diet? Gunakan jenis minyak goreng sehat menurut ahli.

Minyak goreng merupakan salah satu bahan makanan yang sering digunakan dalam proses memasak. Namun tidak semua minyak goreng memiliki kandungan nutrisi yang baik bagi kesehatan.

Minyak goreng yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Untuk itu, penting memilih minyak goreng yang sehat saat memasak.

Menurut ahli gizi, ada beberapa jenis minyak goreng yang sehat untuk dikonsumsi, terutama saat diet menurunkan berat badan.

Minyak goreng sehat untuk diet

Ini dia pilihan minyak goreng sehat yang bisa menjadi alternatif saat diet.

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun merupakan minyak goreng yang paling populer di dunia. Minyak ini memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yaitu sekitar 75 persen.

Lemak tak jenuh tunggal merupakan jenis lemak yang baik untuk kesehatan jantung karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). 

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan, seperti vitamin E dan polifenol. Antioksidan dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. 

Sebuah studi dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun per hari memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak. Hal ini juga dapat bermanfaat bagi otak Bunda.

Berdasarkan penelitian baru yang dipresentasikan saat NUTRITION 2023, pertemuan tahunan American Society of Nutrition, ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi setengah sendok teh minyak zaitun setiap hari memiliki risiko 28 persen lebih rendah untuk meninggal akibat demensia.

Minyak zaitun cocok digunakan untuk berbagai macam teknik memasak, seperti memanggang, menumis, dan menggoreng.

2. Minyak alpukat

Minyak alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yaitu sekitar 75 persen. Kandungan lemak tak jenuh tunggal pada minyak alpukat bahkan lebih tinggi daripada minyak zaitun.

Kombinasi lemak ini menjadikan minyak alpukat pilihan yang menyehatkan jantung. Minyak alpukat juga mengandung antioksidan, seperti vitamin E dan beta-karoten.

Antioksidan bisa membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, antioksidan juga bermanfaat seperti lutein yang secara alami ditemukan di mata.

Rutinitas makan tinggi lutein dapat menurunkan risiko katarak dan degenerasi makula, kelainan mata umum yang terjadi pada orang berusia di atas 50 tahun. Minyak alpukat memiliki titik asap yang tinggi, yaitu sekitar 260 derajat Celsius sehingga cocok digunakan untuk menggoreng dengan suhu tinggi.

3. Minyak biji bunga matahari

Minyak biji bunga matahari memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Minyak ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda dalam jumlah yang cukup dan rendah lemak jenuh.

4. Sesame oil

Sesame oil atau minyak wijen sering digunakan untuk menambah cita rasa masakan orang Asia. Ada beberapa jenis minyak wijen, yang paling bagus untuk menggoreng tipe untoasted sesame oil atau biasa disebut hanya sesame oil.

Variasi minyak wijen ini dapat dipanaskan dan memiliki rasa yang sangat netral. Minyak wijen mengandung antioksidan dan lebih tinggi lemak tak jenuh yang bermanfaat dibandingkan jenis minyak jenuh yang berbahaya. 

Sebagian besar penelitian tentang minyak wijen telah dilakukan di laboratorium. Sejauh ini hasilnya menjanjikan dan menunjukkan bahwa minyak wijen bersifat anti-inflamasi.

Minyak wijen juga memiliki efek positif pada faktor-faktor yang berhubungan dengan jantung, seperti aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah jantung) dan kadar kolesterol.

5. Minyak kacang tanah

Minyak kacang tanah merupakan minyak goreng yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Minyak ini juga mengandung vitamin E dan antioksidan lainnya. 

“Selain rasanya yang lezat, minyak kacang tanah merupakan sumber vitamin E yang mengandung 11 persen dari asupan harian yang direkomendasikan dan memiliki salah satu kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng,” ujar Jada Linton, RDN, LD, seorang ahli diet.

Minyak kacang tanah memiliki titik asap yang tinggi sehingga cocok digunakan untuk menggoreng, memanggang, atau menumis. Menurut Linton, ada beberapa jenis minyak kacang tanah.

Masing-masing jenis minyak kacang tanah dibuat menggunakan teknik berbeda dan menawarkan beragam rasa mulai dari yang ringan dan manis hingga yang kuat serta pedas. Hampir setengah dari minyak kacang tanah adalah lemak tak jenuh tunggal.

6. Chia seed oil

Berasal dari tanaman Salvia hispanica L., bijinya diperas untuk mengekstrak minyak berwarna emas ini. Minyak chia seed memiliki titik asap tinggi dan rasa netral, cocok digunakan untuk menumis ringan, pasta, dan salad.

Minyak chia seed dikemas dengan asam lemak omega-3 yang dikenal sebagai asam alfa-linolenat, yang digunakan untuk membuat bentuk omega-3 lainnya, khususnya EPA dan DHA yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon. 

Ini memiliki manfaat yang menyehatkan jantung. Berbagai bentuk omega-3, termasuk ALA, EPA, dan DHA, mungkin bermanfaat bagi otak dengan efek neuroprotektifnya.

Meskipun chia seed sendiri tinggi serat, namun minyak gorengnya tidak terlalu banyak serat karena proses ekstraksi minyaknya. Pola makan kaya serat dapat mengurangi risiko penyakit jantung, mengontrol gula darah, dan menjaga kesehatan usus. 

7. Minyak canola

Minyak canola memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, sekitar 60 persen. Minyak ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda.

Minyak canola memang dikenal sebagai pilihan yang menyehatkan jantung karena kandungan lemak jenuhnya yang rendah, sekitar 7 persen. Faktanya, organisasi kesehatan besar merekomendasikan penggunaan minyak canola, termasuk American Heart Association.

Sebagai pengganti minyak sayur yang baik, minyak canola terbuat dari lobak dan memiliki titik asap yang tingg, sehingga dapat digunakan dalam berbagai cara di dapur.

Satu sendok makan minyak canola mengandung 16 persen DV (nilai harian) vitamin E, nutrisi yang mendukung fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan mata. Faktanya, minyak canola cenderung diproses secara mendalam, jadi mencari merek yang diperas dingin dan berkualitas baik adalah kuncinya jika ingin mendapatkan manfaat kesehatan sepenuhnya. 

Tips memilih minyak goreng sehat untuk diet

Pada dasarnya, semua jenis minyak goreng dapat digunakan untuk memasak. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memilih minyak goreng sehat untuk diet.

Kandungan lemak

Pilihlah minyak goreng yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda merupakan jenis lemak yang baik untuk kesehatan jantung.

Titik asap

Titik asap adalah suhu di mana minyak mulai rusak dan melepaskan komponen yang berbahaya bagi kesehatan. Pilihlah minyak goreng yang memiliki titik asap yang tinggi agar tidak mudah rusak saat dipanaskan.

Perhatikan cara menggunakan minyak goreng sehat

• Jangan menggunakan minyak goreng berulang kali. Minyak goreng yang digunakan berulang kali dapat mengandung zat berbahaya yang dapat merusak kesehatan.
• Ganti minyak goreng setelah digunakan 3-4 kali.
• Gunakan minyak goreng dengan suhu yang tepat. Suhu yang terlalu tinggi dapat membuat minyak goreng rusak dan melepaskan zat berbahaya.

Dengan memilih dan menggunakan minyak goreng sehat untuk diet, Bunda dapat menjaga berat badan, jantung, dan kesehatan secara keseluruhan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!