Berat badan Bunda belakangan stagnan padahal sedang diet turun berat badan? Mungkin mengalami fase plateau. Yuk mengenal apa itu fase plateau yang menyebabkan berat badan stuck saat diet.

Diet merupakan salah satu cara yang umum dilakukan banyak orang untuk mencapai berat badan ideal dan menjaga kesehatan. Namun banyak dari Bunda yang mengalami fase di mana berat badan stuck padahal telah melakukan diet dan olahraga dengan konsisten.

Fase ini dikenal dengan istilah plateau. Fase ini bisa membuat pelaku diet merasa frustrasi ketika mereka mencapai penurunan berat badan yang stagnan bahkan akhirnya memutuskan tidak melanjutkan program turun berat badan.

Kebanyakan orang menyadari bahwa penurunan berat badan mengharuskan mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Meski sudah melakukannya, banyak faktor lain yang juga memengaruhi penurunan berat badan, termasuk kondisi perilaku, hormonal, dan lingkungan.

Mengutip dari Healthline, mari kita bahas apa itu fase plateau, penyebab terjadinya, serta bagaimana cara mengatasinya.

Apa itu fase plateau?

Fase plateau adalah kondisi di mana berat badan seseorang stuck setelah periode penurunan yang signifikan selama diet dan program latihan. Hal ini sering kali menjadi sumber frustrasi dan kebingungan karena upaya yang sudah dilakukan tidak memberikan hasil sesuai harapan.

BB stuck bisa membuat Bunda frustrasi, terutama saat menjalani intermitten fasting. Bunda sudah berpuasa selama beberapa jam namun BB masih saja stuck. 

Tidak hanya intermittent fasting tapi diet rendah kalori sekalipun tetap bisa membuat Bunda mengalami fase plateau selama enam bulan berdasarkan penelitian. Dokter tidak yakin mengapa penurunan berat badan tidak terjadi, tapi bisa saja karena adaptasi dari tubuh Bunda hingga metabolisme melambat. 

12 Alasan berat badan stuck tidak turun-turun meski sudah diet

Berikut alasan berat badan stuck tidak turun-turun meski Bunda sudah diet.

1. Penurunan metabolisme basal

Ketika berat badan berkurang, tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berfungsi. Metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam keadaan istirahat juga akan menurun. Akibatnya, kalori yang sama dengan sebelumnya membantu menurunkan berat badan sekarang hanya cukup untuk mempertahankan berat badan.

2. Adaptasi tubuh

Tubuh memiliki kemampuan adaptasi yang luar biasa. Ketika diet dan latihan dilakukan secara konsisten, tubuh akan menyesuaikan diri dengan pola baru tersebut. Hal ini membuat penurunan berat badan menjadi lebih lambat atau berhenti sama sekali.

3. Asupan kalori tidak terkontrol

Kadang kala tanpa disadari, asupan kalori bisa meningkat seiring berjalannya waktu. Peningkatan ini mungkin terjadi karena porsi makan yang tidak terkendali atau makanan ringan tapi sering dikonsumsi tanpa perhitungan.

4. Penurunan massa otot

Selama proses penurunan berat badan, tidak hanya lemak yang berkurang tapi juga massa otot. Padahal otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Jika massa otot berkurang, maka metabolisme juga akan menurun sehingga penurunan berat badan terhambat.

5. Stres

Stres dapat mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar serta nafsu makan. Selain itu, stres juga dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dan gula.

6. Kurang tidur

Sebuah studi yang dimuat dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa tidur dengan jumlah jam yang sama dan cukup bisa meningkatkan hasil penurunan berat badan. Orang yang tidur kurang dari 6 jam semalam mengalami perubahan lingkar pinggang dibandingkan dengan orang yang tidur selama 7 sampai 9 jam.

Meningkatkan durasi dan kualitas tidur dapat memungkinkan seseorang untuk melewati masa sulit penurunan berat badan.

7. Minum alkohol

Alkohol dapat menghambat upaya penurunan berat badan Bunda. Meskipun satu minuman beralkohol hanya mengandung sekitar 100 kalori, namun tidak memberikan nilai gizi apa pun. 

Selain itu, Bunda mungkin minum lebih dari satu minuman sekaligus. Masalah lainnya adalah alkohol bisa menyebabkan Bunda makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk.

8. Kurang makan serat

Kurang makan serat bisa menjadi alasan Bunda mengalami fase plateau. Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan dapat membantu Bunda melewati masa sulit penurunan berat badan.

9. Kurang protein

Mungkin Bunda fokus mengurangi makanan berat, seperti daging atau protein hewani. Padahal protein meningkatkan laju metabolisme lebih dari lemak atau karbohidrat.

Hal ini berkaitan dengan efek termal makanan atau peningkatan metabolisme yang terjadi karena pencernaan. Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori hingga 20 persen sampai 30 persen lebih dari dua kali lipat lemak atau karbohidrat.

Protein juga merangsang produksi hormon yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Bunda merasa kenyang dan puas.

10. Kurang makan sayuran

Alasan Bunda berada di fase plateau mungkin karena kurang makan sayuran. Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa pola makan yang banyak menyertakan sayur cenderung menghasilkan penurunan berat badan terbesar.

Kebanyakan sayur rendah kalori dan karbohidrat, tinggi serat, dan kaya nutrisi bermanfaat.

11. Kurang olahraga

Kurang olahraga juga bisa membuat BB stuck. Banyak orang membutuhkan lebih dari 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu untuk menjaga berat badan. Mungkin Bunda perlu menambahkan durasi atau variasi latihan fisik dari yang dilakukan saat ini. 

12. Tidak mencatat apa yang dikonsumsi

Jika tidak biasa mencatat makanan apa saja yang dikonsumsi mungkin Bunda bisa mengalami kelebihan jumlah makanan harian saat diet turun berat badan. Riset menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Itulah sebabnya melacak kalori dan makronutrien Bunda, protein, lemak, dan karbohidrat, dapat memberikan informasi konkret tentang berapa banyak yang dikonsumsi. Ini akan memungkinkan Bunda untuk mengubah pola makan jika diperlukan.

Selain itu, riset menunjukkan bahwa tindakan mencatat asupan makanan diri sendiri dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan Bunda.

Cara mengatasi fase plateau

Berikut cara mengatasi fase plateau.

1. Evaluasi pola makan

Lakukan evaluasi terhadap pola makan Bunda. Catat semua yang Bunda makan dan minum selama beberapa hari, kemudian analisa apakah ada kalori tersembunyi yang masuk ke dalam tubuh.

2. Variasikan program latihan

Mengubah rutinitas latihan dapat memberikan tantangan baru bagi tubuh. Cobalah untuk menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan untuk meningkatkan pembakaran kalori dan memperkuat otot.

3. Perhatikan asupan protein

Protein sangat penting untuk mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Pastikan Bunda mengonsumsi cukup protein dalam setiap makanan untuk membantu menjaga metabolisme tetap tinggi.

4. Jaga kualitas tidur

Pastikan Bunda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam. Tidur yang cukup membantu mengatur hormon dan mencegah keinginan untuk makan berlebih.

5. Kelola stres

Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau aktivitas yang Anda nikmati. Mengurangi stres dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan mengurangi keinginan untuk makan berlebih.

6. Tetap terhidrasi

Minum air yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme dan membantu proses pencernaan. Terkadang rasa haus dapat disalahartikan sebagai rasa lapar.

Fase plateau adalah bagian normal dari proses penurunan berat badan. Penting untuk memahami bahwa ini adalah hal yang wajar dan dapat diatasi dengan langkah-langkah yang tepat.

Dengan melakukan evaluasi, penyesuaian terhadap pola makan, latihan, dan gaya hidup, Bunda dapat melewati fase plateau serta mencapai tujuan penurunan berat badan yang diinginkan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!