Ada banyak hal terjadi pada tubuh Bunda selama hamil dan proses melahirkan. Salah satu hal yang bisa Bunda lakukan untuk secara perlahan mengembalikan kondisi dan vitalitas tubuh Bunda pasca melahirkan adalah dengan melakukan senam nifas.

Nifas itu sendiri adalah darah yang keluar dari rahim Bunda sesudah melahirkan. Darah nifas keluar selama antara 40 hingga 60 hari sejak Bunda melahirkan. Pada masa nifas beberapa hari tersebut seorang perempuan dilarang untuk salat, puasa, dan berhubungan intim dengan suaminya.

Setelah menjalani proses persalinan yang panjang, melelahkan dan menguras energi, mungkin Bunda akan memilih menikmati masa nifas dengan beristirahat dan mengurus buah hati. Banyak yang tidak tahu, bahwa sesungguhnya Bunda dapat menghabiskan waktu dengan melakukan senam nifas.

Apa itu senam nifas?

Senam nifas adalah rangkaian gerakan senam yang dilakukan pasca melahirkan yang dilakukan setiap hari sampai hari yang ke-sepuluh. Senam nifas terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk mempercepat pemulihan keadaan Bunda pasca melalui banyak tempaan selama hamil dan terutama, melahirkan. 

Tujuan melakukan senam nifas

Senam nifas tentunya dilakukan dengan tujuan yang dimiliki, beberapa tujuan dari senam nifas di antaranya adalah:

• Membantu mempercepat pemulihan keadaan Bunda pasca melahirkan 
• Mempercepat proses involusi dan pemulihan fungsi alat kandungan
• Memulihkan kekuatan dan kekencangan otot-otot panggul, perut dan perineum Bunda
• Memperlancar pengeluaran lochea
• Membantu mengurangi rasa sakit pada otot-otot 
• Merelaksasikan otot-otot

Ilustrasi senam nifas/ Foto: Getty Images/iStockphoto/SimonSkafar

Rangkaian gerakan senam nifas 

Seperti dilansir dari laman resmi PPID Sumatera Barat, berikut ini adalah beberapa gerakan senam nifas yang bisa Bunda ikuti dan praktikkan di rumah selama tujuh hari berturut-turut. 

Gerakan senam nifas hari 1

1. Posisi tidur terlentang dengan posisi tangan dan kedua kaki lurus ke depan
2. Tarik nafas menggunakan pernafasan perut, melalui hidung sambil merelaksasikan otot perut kemudian keluarkan secara perlahan
3. Tahan nafas selama 3 hingga 5 detik untuk relaksasi
4. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 8 kali. 

Gerakan senam nifas hari 2

1. Posisikan tubuh tidur terlentang dengan kedua kaki lurus ke depan
2. Kedua tangan ditarik lurus ke atas lalu turunkan tangan sampai sejajar dada tetap dalam posisi terlentang
3. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 8 kali. 

Gerakan senam nifas hari 3

1. Posisi tidur terlentang. Kedua tangan berada di samping badan,
2. Kedua kaki ditekuk 45 derajat.
3. Bokong diangkat ke atas lalu diturunkan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan secara perlahan dan Jangan menghentak. 
4. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 8 kali. 

Gerakan senam nifas hari 4

1. Posisi tidur terlentang, kaki ditekuk 45 derajat.
2. Tangan kanan diletakkan di atas perut, kepala ditekuk 
3. sampai dagu menyentuh dada.
4. Gerakan otot anus dikerutkan. 
5. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 8 kali. 

Gerakan senam nifas hari 5

1. Posisi tidur terlentang, kaki kiri ditekuk 45 derajat gerakan tangan kiri ke arah kaki kanan, kepala ditekuk sampai dagu menyentuh dada.
2. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian
3. Kerutkan otot sekitar anus ketika mengempiskan perut, atur pernafasan. 

Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 8 kali. 

Gerakan senam nifas hari 6

1. Posisi tidur terlentang, lutut ditarik sampai ke atas, posisikan kedua tangan disamping badan
2. Lakukan gerakan secara bergantian kanan dan kiri
3. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 8 kali. 

Gerakan senam nifas hari 7

1. Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki lurus. 
2. Kedua kaki diangkat ke atas bersamaan dalam keadaan lurus
3. Turunkan kedua kaki secara perlahan. 
4. Atur pernafasan
5. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 8 kali. 

Manfaat senam nifas pasca persalinan

Tentu saja setiap olahraga ataupun latihan memiliki manfaat bagi tubuh. Berikut beberapa manfaat senam selama masa nifas setelah melahirkan, seperti dikutip dari detikcom:

1. Membantu memulihkan kondisi rahim

Setelah melahirkan, ukuran rahim yang membesar akan mengerut secara perlahan dan belum berubah seperti sebelumnya. Dengan melakukan senam nifas ini, proses pengecilan dan pemulihan rahim dapat lebih mudah.

2. Membantu menormalkan sendi-sendi

Senam nifas dapat menormalkan sendi-sendi yang mengalami pelonggaran usai hamil dan melahirkan. Senam nifas juga mampu membantu memperbaiki sendi-sendi yang mengalami sedikit pergeseran selama proses melahirkan.

3. Membantu mengelola stres

Setiap Bunda yang baru melahirkan dan merawat anak pertama baru lahir akan melalui tahap adaptasi yang cukup berat dan terkadang memicu stres. Selain dukungan keluarga, melakukan senam nifas juga dapat membantu mengurangi stres yang dirasakan Bunda.

4. Membantu mengurangi rasa sakit

Proses persalinan yang sangat menguras energi biasanya juga akan meninggalkan rasa sakit pada tubuh Bunda. Rasa sakit yang masih tersisa pada masa persalinan dapat diredakan dengan melakukan gerakan senam pada saat masa nifas.

5. Membantu mencegah komplikasi

Kondisi Bunda yang lemah setelah melahirkan memungkinkan berbagai macam penyakit datang dan berpotensi menimbulkan komplikasi. Melakukan senam nifas dapat meminimalisir kemungkinan terjadinya komplikasi tertentu.  

6. Membantu melancarkan sirkulasi darah

Senam nifas sama halnya dengan manfaat senam lainnya yaitu melancarkan sirkulasi darah. Badan yang sehat membuat aktivitas sehari-hari menjadi lancar sehingga Bunda dapat dengan tenang memberikan ASI yang eksklusif.

7. Membantu memperlancar buang air 

Dengan melakukan senam nifas, dapat membantu memperlancar buang air kecil dan buang air besar bagi Bunda pasca persalinan. Setelah persalinan kondisi tubuh Bunda akan mengalami penurunan karena terkurasnya tenaga pada saat melahirkan. Hal ini membuat Bunda akan mengalami kesulitan buang air kecil dan besar. Selain itu dengan mengonsumsi serat dari buah dan sayur dapat membantu memperlancar buang air.