5 Tips Menjaga Gizi Ibu Hamil selama Berpuasa Ramadan

Menjaga gizi ibu hamil selama berpuasa Ramadan sangat penting ya, Bunda. Ada beberapa nutrisi penting yang perlu diasup selama waktu berbuka dan sahur.

Di waktu-waktu ini, Bunda juga perlu memperhatikan porsi makan. Sebab, kebutuhan kalori sebelum setelah hamil akan naik.

Menurut Konselor ASI, dr. Ameetha Drupadi, CIMI, dalam satu hari, kebutuhan Bunda yang sedang hamil akan naik menjadi 350 kalori dibandingkan yang tidak hamil. Sementara itu, porsi makan yang sebelumnya 2.000 kalori akan naik menjadi 2.300 hingga 2.500 kalori.

"Di trimester kedua akan naik 350 kalori, trimester tiga naik lagi 350 kalori karena janin sudah besar dan kebutuhannya banyak. Jadi, porsi makan ibu hamil sehari itu mencapai antara 2.300 sampai 2.500 kalori," kata Ameetha, dalam Live Instagram HaiBunda, beberapa waktu lalu.

Ameetha menegaskan bahwa tidak ada larangan ibu hamil untuk menjalankan ibadah puasa. Hanya saja, ia menyarankan ibu hamil atau bumil untuk berkonsultasi dulu ke dokter sebelum memutuskan puasa.

"Selama bunda tidak mengalami keluhan yang sama seperti trimester pertama, boleh berpuasa," ujarnya.

Hal yang sama juga diungkapkan Dokter Spesialis Kebidanan dan Kandungan dr. Risma Maharani, Sp.OG., M.Kes. Menurut Risma dalam Live Instagram HaiBunda baru-baru ini, puasa sudah bisa dilakukan ibu hamil sejak trimester awal. Tapi, bagi yang sehat atau tidak mengalami kesulitan makan.

"Jadi kalau trimester pertama tidak mengalami muntah berlebihan, masih bisa makan dan minum, insya Allah bisa berpuasa," kata Risma.

Puasa ibu hamil/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Prostock-Studio

Tips menjaga gizi ibu hamil selama berpuasa Ramadan

Menjaga gizi dan nutrisi adalah hal penting yang perlu dilakukan Bunda yang memutuskan puasa saat hamil. Berikut tips menjaga gizi ibu hamil selama berpuasa Ramadan:

1. Makanan saat sahur: sumber karbohidrat kompleks

Menurut Risma, ibu hamil dapat mengonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks di waktu sahur. Makanan jenis ini dapat memberikan efek rasa kenyang yang lebih lama karena lambat dicerna oleh tubuh.

Berikut makanan sumber karbohidrat kompleks:

• Nasi merah
• Gandum
• Ubi
• Jagung

2. Makanan berbuka puasa: sumber karbohidrat simpleks

Ibu hamil dapat mengonsumsi sumber karbohidrat simpleks saat berbuka puasa. Karbohidrat simpleks disebut juga karbohidrat sederhana.

Jenis nutrisi ini sangat cepat diserap tubuh, sehingga cocok dikonsumsi di waktu berbuka puasa. Makanan jenis karbohidrat simpleks bisa cepat menggantikan asupan gula yang hilang selama seharian puasa, Bunda.

Berikut contoh sumber karbohidrat simpleks yang bisa ibu hamil konsumsi di waktu berbuka:

• Nasi putih
• Kue kering atau biskuit dari tepung
• Makanan manis mengandung gula

3. Konsumsi protein

Asupan protein juga dibutuhkan selama berpuasa, baik di waktu sahur atau berbuka. Bunda bisa mengonsumsi protein hewani dan nabati ya.

Contoh makanan sumber protein hewani seperti ayam, daging, ikan, atau telur yang matang. Sementara itu, protein nabati bisa didapatkan di makanan seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe.

Ilustrasi Ibu Hamil Makan Buka Puasa/ Foto: Getty Images/Koh Sze Kiat

4. Konsumsi makanan berserat

Konsumsi makanan berserat seperti buah dan sayuran dapat mencegah masalah pencernaan terkait kehamilan atau puasa. Beberapa masalah ini di antaranya sembelit atau konstipasi, Bunda.

Beberapa contoh makanan sumber serat adalah sayuran hijau, buah pir, mangga, jeruk, pepaya, dan kacang-kacangan.

5. Konsumsi makanan mengandung asam folat dan zat besi

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B kompleks yang larut dalam air. Asam folat merupakan gizi penting yang dibutuhkan ibu hamil untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin.

Menurut Institute of Medicine, kebutuhan harian asam folat meningkat selama kehamilan dan menyusui, yakni 0,6 miligram (mg) dan 0,5 mg. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi tambahan asam folat sebesar 0,4 mg/hari atau 400 mikrogram (mcg) asam folat dari makanan, atau dalam bentuk suplemen dan vitamin hamil.

Beberapa sumber makanan kaya asam folat adalah alpukat, keruk, pepaya, brokoli, dan kacang-kacangan.

Hampir sama dengan asam folat, zat besi juga dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah anemia. Zat besi membantu memindahkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh Bunda dan buah hati.

Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) kebutuhan zat besi pada ibu hamil adalah sekitar 800 mg, di mana 300 mg dibutuhkan untuk janin, dan 500 gram untuk menambah masa hemoglobin maternal.

Sumber zat besi dapat diperoleh dari suplementasi dan makanan. Beberapa sumber makanan kaya zat besi adalah ikan salmon, kacang-kacangan, sayuran hijau, daging tanpa lemak, tahu, dan biji-bijian utuh, seperti gandum atau quinoa.

Perhatikan camilan selama ibu hamil puasa

Selama berbuka puasa, Bunda perlu makan secukupnya atau tidak berlebihan ya. Setelah itu, Bunda bisa kembali makan camilan sehat untuk menambah asupan nutrisi.

Hindari camilan yang terlalu manis, terlalu asin, atau makanan yang digoreng dan cepat saji. Lebih baik pilih makanan ringan yang bernutrisi dan tidak mengganggu saluran cerna.

Berikut beberapa pilihan camilan ibu hamil selama berpuasa:

• Susu atau kacang almond
• Kurma
• Yogurt
• Granola
• Buah kering
• Salad buah

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak juga 6 daftar makanan yang dapat Bunda hamil konsumsi selama berpuasa, dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]