Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil di Trimester 1, Bantu Redakan Morning Sickness

Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil di Trimester 1, Bantu Redakan Morning Sickness/Foto: Getty Images/iStockphoto/

Ibu hamil bisa melakukan olahraga di trimester satu. Banyak manfaat yang dapat ibu hamil peroleh dengan berolahraga, termasuk membantu meredakan morning sickness.

Sejak trimester pertama kehamilan inilah ibu hamil dapat berusaha membangun kebiasaan olahraga yang baik secara bertahap. Namun, jenis olahraga ini bergantung pada seberapa aktif ibu hamil sebelum hamil.

Olahraga untuk ibu hamil di trimester 1

Lauren Jarmusz, DPT, OCS. Terapis Fisik, mengatakan olahraga yang teratur selama kehamilan dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk:

Tidur yang lebih baik.
Meningkatkan suasana hati.
Mengurangi stres dan kecemasan
Persalinan lebih cepat.
Mengurangi risiko sembelit dan sakit punggung.
Mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi akibat kehamilan.
Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan berat badan sedang selama dan setelah kehamilan.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), seseorang yang berolahraga secara teratur selama kehamilan juga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya operasi caesar.

Pilihan olahraga apa saja yang bisa ibu hamil lakukan? Menurut Jarmusz, latihan aerobik atau kardio cenderung yang paling bermanfaat. Jenis olahraga ini membutuhkan jantung untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot yang digunakan. Ini juga melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti kaki, untuk jangka waktu yang lama.

Dalam aktivitas aerobik, ibu hamil menggerakkan otot-otot besar tubuh (otot kaki dan lengan) secara berirama.

ACOG juga mengatakan bahwa latihan aerobik 150 menit per minggu adalah waktu yang ideal.

Beberapa contoh latihan kardio antara lain:

Berjalan sedang
Bersepeda
Menaiki tangga
Renang
Dance
Yoga

Ibu hamil harus membaginya menjadi interval waktu yang lebih kecil per minggunya. Misalnya saja, ibu hamil dapat berolahraga 30 menit per hari selama 5 hari setiap minggunya.

"Jika seseorang baru memulai program olahraga, mereka dapat memulai dengan 5 atau 10 menit per hari dan terus meningkat," ujar Jarmusz.

Seseorang harus berusaha berolahraga cukup keras sehingga detak jantungnya 110–120 detak per menit. Ibu hamil dapat mempraktikkan 'tes bicara' untuk menghindari memaksakan diri berolahraga secara berlebihan. Maksudnya, jika ibu hamil masih bisa tetap berbicara dengan santai saat berolahraga, maka aktivitas yang dilakukan tidak berlebihan.

Jarmusz menegaskan bahwa ibu hamil harus membangun kebiasaan olahraga secara bertahap. Jumlah olahraga yang tepat untuk seseorang bergantung pada seberapa aktif dirinya sebelum hamil.

Yang terbaik adalah memilih latihan berdampak rendah – terutama berjalan kaki, yoga, berenang, dan aerobik air – selama waktu ini. Namun, ibu hamil harus berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai latihan atau rutinitas olahraga baru.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan agar ibu hamil melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang dan berdampak rendah setiap minggunya.

Lazada/ Foto: Lazada

CDC merekomendasikan seseorang melakukan lima kali latihan 30 menit sepanjang minggu. Namun, sebagian ibu hamil mungkin lebih memilih berolahraga selama 10-20 menit sepanjang hari.

Benarkah olahraga dapat mengurangi morning sickness? Temukan jawabannya dengan klik halaman berikutnya.

Pilihan Redaksi

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

OLAHRAGA UNTUK MORNING SICKNESS

Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil di Trimester 1, Bantu Redakan Morning Sickness/Foto: Getty Images/iStockphoto/YakobchukOlena

Sebuah studi di Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan melaporkan bahwa latihan kekuatan intensitas rendah hingga sedang dua kali seminggu aman dan bermanfaat untuk kehamilan. , Intensitas sedang berarti ibu hamil cukup bergerak untuk meningkatkan detak jantung dan berkeringat

Namun, ada beberapa kondisi ibu hamil yang sebaiknya tidak melakukan olahraga karena dikhawatirkan bisa berdampak pada kehamilannya. Berikut kondisi yang dimaksud, menurut ACOG:

Memiliki jenis penyakit jantung atau penyakit paru-paru tertentu.
Hamil lebih dari satu bayi dengan faktor risiko persalinan prematur.
Mengalami plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu.
Terdiagnosis preeklamsia atau tekanan darah tinggi selama kehamilan.
Mengalami anemia berat.
Pernah menjalani cerclage atau penjahitan di area serviks.

ACOG menjelaskan, idealnya ibu hamil melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.

Banner Artis Terapkan Parenting Islami/ Foto: HaiBunda / Novita Rizki

Olahraga bisa redakan morning sickness?

Ibu hamil umumnya mengalami mual dan muntah alias morning sickness di trimester pertama kehamilan. Namun, untuk intensitasnya berbeda-beda.

Ketika morning sickness ini, ibu hamil mungkin tidak ingin berolahraga. Khawatir tiba-tiba mual dan muntah atau badan tidak bertenaga. Padahal, dengan bergerak bisa membantu meredakan morning sickness. Rasa mual saat hamil biasanya mereda saat ibu hamil memasuki trimester kedua.

Michele Hakakha, MD, seorang OB-GYN di Beverly Hills mengimbau ibu hamil untuk berjalan santai karena dapat memberikan manfaat yang luar biasa ke tubuh.

"Bahkan berjalan kaki 20 menit sehari dapat membantu melepaskan endorfin yang melawan rasa lelah dan mual,” kata Dr. Hakakha dilansir Parents.

Selain jalan kaki, ibu hamil juga dapat berenang di tempat yang sejuk agar menangkan tubuh untuk sementara. Pastikan untuk memakai tabir surya dan hindari mandi air panas.

Saksikan juga video tentang risiko bila ibu hamil malas bergerak:

[Gambas:Video Haibunda]