10 Resep Makanan Lokal Ibu Hamil yang Enak dan Bergizi Menurut Kemenkes

Bahan makanan lokal merupakan bahan makanan yang banyak tersedia atau menjadi khas di satu daerah. Bunda dapat menciptakan hidangan yang enak dan bergizi menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) dari bahan makanan lokal.

Sejumlah resep di bawah ini bisa menjadi inspirasi ibu hamil untuk hidangan sehari-hari.

Mengutip Buku Resep Makanan Lokal Balita dan Ibu hamil dari Kemenkes, ibu hamil itu memerlukan asupan gizi tambahan untuk mendukung perkembangan janin. 

Resep makanan lokal ibu hamil yang enak dan bergizi

Kebutuhan tambahan gizi pada ibu hamil dengan status gizi normal per hari itu adalah:

• Energi: 180 kalori pada trimester 1 serta 300 kalori pada trimester 2 dan 3.
• Protein: 1 gr (trimester 1), 10 gr (trimester 2), dan 30 gr (trimester 3).
• Zat besi: 9 mg pada trimester 2 dan 3
• Asam folat: 200 mcg sepanjang kehamilan
• Vitamin A: 300 RE
• Kalsium: 200 mg sepanjang kehamilan

Selama kehamilan, selera makan Bunda tak semuanya sama. Ada yang tak selera makan namun ada juga yang jadi suka makan. Namun, ibu hamil perlu memperhatikan apa yang dikonsumsi.

Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi makanan yang beragam, termasuk protein hewani dan nabati. Pada pangan nabati itu, kandungan gizi seperti asam aminonya terbatas. Padahal, zat gizi tersebut sangat penting.

Karena itu, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi cukup protein hewani yang kaya kandungan zat besi, asam amino esensial yang lengkap, serta mudah dicerna tubuh.

Pada trimester 1, anjuran makan ibu hamil dalam sehari antara lain 5 porsi makanan pokok seperti nasi dengan ukuran 1 porsi 100 gram, 4 porsi protein hewani (seperti ikan, telur, ayam, daging), 4 porsi protein nabati (seperti tahu dan tempe), 4 porsi sayur-sayuran. 4 porsi buah-buahan, 5 porsi minyak atau lemak (seperti penggunaan santan, makanan yang digoreng atau ditumis), serta 2 porsi makanan atau minuman yang mengandung gula (seperti kue manis atau teh manis).

Sedangkan pada trimester 2 dan 3, anjuran makan ibu hamil dalam sehari antara lain 6 porsi makanan pokok seperti nasi, 4 porsi protein hewani (seperti ikan, telur, ayam, daging), 4 porsi protein nabati (seperti tahu dan tempe).

4 Porsi sayur-sayuran dengan hitungan 1 porsi 100 gram, 4 porsi buah-buahan ( 1 porsi = 100 gram), 5 porsi minyak atau lemak dengan hitungan 1 porsi 5 gram (seperti penggunaan santan, makanan yang digoreng atau ditumis), serta 2 porsi makanan atau minuman yang mengandung gula atau setara 10 gram gula (seperti kue manis atau teh manis).

Pada protein hewani itu, untuk 1 porsi ikan setara dengan 50 gram atau 1 porsi telur 55 gram. Pada 1 porsi tempe itu setara dengan 50 gram atau 2 potong sedang. Untuk 1 porsi tahu sama dengan 100 gram atau 2 potong sedang.

Resep makanan dari bahan lokal untuk ibu hamil

Beberapa resep dari bahan makanan lokal ini dapat ibu hamil coba agar menyantap makanan yang enak dan bergizi demi kesehatan diri sendiri dan janin di kandungan.

1. Nugget ikan sayur

Berikut resep nugget ikan sayur untuk ibu hamil:

Bahan:

• 160 gram ikan tenggiri fillet

• 50 gram wortel, cincang halus

• 50 gram bayam, cincang halus

• 30 gram buncis

• 9 sdm tepung terigu

• 1 butir telur ayam

• 150 gram kentang yang sudah dikukus

• Minyak untuk menggoreng secukupnya.

Pelapis:

• 1 butir telur kocok lepas

• Tepung panir secukupnya

Cara membuat:

1. Dalam wadah, campur ikan dan semua bahan. Aduk rata. Pindahkan adonan ke dalam loyang. Kukus selama 30 menit hingga matang.

2. Angkat dan dinginkan

3. Panaskan banyak minyak.

4. Potong-potong nugget menjadi 12 bagian. Celupkan nugget ke kocokan telur lalu gulingkan ke tepung panir.

5. Goreng nugget hingga berwarna kuning keemasan. Angkat dan siap disajikan.

2. Sup ayam oyong misoa

Berikut resep oyong misoa yang enak dan bergizi untuk ibu hamil:

Bahan:

• 50 gram misoa, rendam dalam air panas, tiriskan

• 100 gram dada ayam fillet, potong dadu

• 12 telur puyuh, rebus terlebih dahulu

• 2 butir telur ayam, kocok lepas

• 1 kotak tahu sutera, potong dadu

• 200 gram oyong, iris

• 1 buah wortel, kupas, potong dadu

• 2 siung bawang putih, memarkan

• 3 gram jahe, memarkan

• 750 ml air

• 1/2 sdt kaldu jamur bubuk

Cara membuat:

1. Didihkan air, masukkan bawah putih dan jahe

2. Tambahkan ayam dan wortel, masak hingga matang

3. Masukkan tahu, dan telur puyuh, aduk rata

4. Masukkan miso, oyong dan kaldu jamur bubuk. Aduk rata

5. Tuangkan telur, aduk perlahan hingga menyerupai pita

6. Angkat dan sajikan segera dengan ditemani nasi putih

3. Omelet daun katuk

Simak resep berikut ini ya Bunda:

Bahan:

• 100 gram daun katuk

• 40 gram daging ayam

• 1 butir telur ayam

• 2 sdm tepung maizena

• 40 mie kering, rendam sampai lunak

• 30 gram, dibuang bijinya

• 30 gram wortel

• 1 sdt minyak sayur

• 1/2 sdt garam

• 1/4 sdt merica

• 1 siung bawang putih, cincang halus

• 1 siung bawang merah, cincang halus

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang merah sampai harum. Tambahkan daging giling. Aduk sampai berubah warna. Angkat

2. Kocok lepas telur, masukkan mie yang sudah direndam, garam dan merica bubuk.

3. Tambahkan tomat, daun katuk, bahan tumisan, tepung maizena dan air. Aduk rata.

4. Tuang di wajan dadar yang diolesi minyak. Aduk-aduk. Tutup dan biarkan matang.

4. Nasi gemuk dengan suwiran ayam, telur puyuh, dan ikan teri

Bunda bisa mencoba resep nasi gemuk dengan sayuran ayam, telur puyuh, dan ikan teri untuk ibu hamil berikut ini:

Bahan:

• 3 cup / 600 gram beras putih 

• Secukupnya air untuk menanak nasi 1 ruas lengkuas digeprek

• 1 batang serai digeprek

• 1 lembar daun salam

• 2 lembar daun pandan disimpulkan 1 lembar daun jeruk disobek

• 1 bungkus santan instan (65 ml)

• 5 siung bawang merah

• 3 siung bawang putih

• 1 sdt ketumbar

• 1.4 sdt jinten

• 1 sdt garam

Pelengkap :

• 360 gram daging ayam 

• 270 gram ikan asin teri 

• 36 butir telur puyuh

Cara membuat:

1. Cuci beras lalu tanak dalam panci penanak, beri sebagian bumbu halus dan aneka rempah daunnya serta santan. Tuang air sebagaimana ukuran menanak nasi.

2. Masak nasi sampai matang dan tanak

3. Untuk bahan ayam suwir, rebus daging ayam dengan bumbu-bumbu di atas. Tambahkan daun jeruk dan salam. Masak hinggu bumbu meresap dan ayam empuk. Lalu suwirkan.

4. Sajikan nasi gemuk bersama perlengkapannya.

 5. Nasi balap puyung hati ayam

Berikut resep bergizi untuk bunda hamil yang bisa dibuat di rumah:

Bahan:

• 500 gram nasi putih 

Bahan ayam suwir :

• 160 gram daging ayam, rebus suwir-suwir.

• 160 gram hati ayam, rebus, potong-potong kecil 

• 2 batang serai, geprek

• 1 ruas jari lengkuas, geprek

• 1 biji jeruk limau

Bahan bumbu halus : 

• 7 biji cabe merah

• 9 biji cabe rawit

• 5 siung bawang putih

• 7 siung bawang merah

• 5 biji kemiri

• 1 ruas jari kencur

• 1 ruas jari jahe

• Terasi sesuai selera

• gula dan garam secukupnya.

Bahan kering kentang : 

• 120 g kentang
• 1 sdm garam
• 1 sdt kapur sirih (optional) 
• minyak goreng secukupnya

Bahan tumis kacang :

• 7 lonjor kacang panjang, iris serong 

• 1 siung bawang putih, cincang 

• gula dan garam secukupnya

• 1 sdm minyak

Bahan kedelai goreng :

• 60 g kedelai kering

• 1 sdt garam

• minyak secukupnya untuk menggoreng

Cara membuat

1. Ayam suwir:

• Tumis bumbu halus dengan sedikit minyak, tunggu sampai harum. Lalu, masukkan serai dan lengkuas, tambahkan air/kaldu sisa rebusan ayam.
• Setelah bumbu matang, tambahkan gula dan garam, kemudian masukkan daging dan hati ayam yang sudah disuwir. Setelah air mulai kering, tambahkan air jeruk limau, matikan api.

2. Kering tempe :

• Parut kasar kentang, rendam di air dengan garam (bisa ditambahkan 1 sdt kapur sirih jika ada), kurang lebih selama 1 jam.
• Cuci bersih kentang kemudian goreng sampai kering

3. Tumis kacang :

• Tumis bawang putih dengan sedikit minyak sampai harum, kemudian masukkan kacang tambahkan gula dan garam secukupnya. Masak hingga kacang layu.

4. Kedelai goreng :

• Rendam kedelai dengan air yang ditambah 1 sdt garam selama 1 malam. TIriskan kedelai, kemudian goreng sampai kering.

5. Sajikan nasi balap puyung hati ayam dengan mencakup semua jenis makanan tadi

6. Bubur Paddas

Simak resep berikut ya, Bun!

Bahan:

• 300 gr beras putih, cuci bersih

• 25 gr daging kelapa tua, parut

• 2 lembar daun salam

• 2 batang serai, memarkan

• 1 ruas lengkuas, memarkan

• 2 liter air

• 300 gr daging rebus, potong dadu

• 150 gr wortel

• 100 gr ubi jalar

• 150 gr kacang panjang

• 50 gr kangkung

Bumbu :

• 3 siung bawang merah

• 1 siung bawang putih

• 1 buah cabai merah

• 2 1/4 sendok teh garam

• 1.4 sendok teh merica bubuk

Pelengkap :

• 50 gr kacang tanah

• 150 gr ikan teri goreng

Cara membuat:

1. Sangrai beras, kelapa parut, daun salam, serai, dan lengkuas hingga kelapa kecoklatan, tapi tidak gosong. Ambil rempah daunnya, angkat. T

2. umbuk halus beras dan kelapa parut. Sisihkan

3. Didihkan air, rebus tetelan hingga matang. Masukkan bumbu halus dan aduk rata. Masak hingga harum dan kaldu berkurang.

4. Masukkan ubi jalar, wortel, dan kacang panjang hingga setengah matang. Tambahkan beras tumbuk, masak sambil diaduk-aduk agar bubur tidak hangus di bagian bawah.

5. Masukkan kangkung, masak hingga matang. Angkat, aduk rata

6. Taburi dengan pelengkap. Sajikan

7. Nasi Lapola

Berikut resep makanan enak dan bergizi untuk ibu hamil:

Bahan:

• 225 gram beras putih

• 200 gram daging kelapa

• 120 gram kacang tolo

• 1 batang serai

• 3 lembar daun jeruk

• Garam secukupnya

Bahan kohu-kohu:

• 90 gram kacang panjang

• 30 gram toge

• 1 buah ketimun

• 1 sdm air jeruk nipis

• 5 buah cabai keriting

• 2 siung bawang putih

• 3 siung bawang merah

• 30 gram ikan rebon kering

• 100 gram daging kelapa

• 150 gram ikan tongkol

• gula pasir dan garam secukupnya

Cara membuat:

Untuk nasi lapola:

• Aron beras yang sudah dicuci, tambahkan serai, daun jeruk dan garam.
• Tambahkan kacang tolo rebus dan kelapa parut setelah airnya berkurang, aduk rata sampai air mengering.
• Kukus sampai matang, kurang lebih 30 menit.

Untuk Kohu-kohu:

• Haluskan: cabai keriting, bawang merah, bawang putih yang sudah ditumis, tambahkan rebon, dan gula garam secukupnya.
• Tambahkan air perasan jeruk nipis, sayur yang sudah dipotong, ikan tongkol suwir, dan kelapa muda parut kukus. Aduk rata.

Sajikan Kohu-kohu dengan nasi lapola dan sambal colo-colo jika suka pedas.

8. Bola tahu ayam kelor

Berikut resep bola tahu ayam kelor yang enak dan bernutrisi untuk ibu hamil:

Bahan:

• 1 butir telur ayam kocok lepas

• 300 gram tahu, haluskan dengan garpu

• 100 gram daun kelor, iris tipis-tipis

• 4 sdm tepung terigu

• 1 1⁄2 sdt jamur bubuk

• 1/3 sdt merica putih bubuk

• 1⁄2 sdt pala bubuk

• 2 sdm bawang putih goreng, haluskan

• 1 sdm bawang merah goreng, haluskan

• 1 batang daun seledri, iris tipis

• 200 ml minyak, untuk menggoreng

Cara membuat:

1. Aduk rata semua bahan kecuali minyak dalam sebuah mangkok. Bagi adonan menjadi 15 bagian.

2. Bentuk adonan menjadi bola.

3. Goreng di dalam minyak panas hingga matang dan berwarna kuning keemasan.

4. Angkat, tiriskan. Sajikan segera.

9. Tumis ikan teri daun pepaya

Simak resep tumis ikan teri daun pepaya dari Kemenkes untuk ibu hamil berikut ini:

Bahan:

• 1⁄2 ons ikan teri

• 1 ikat daun pepaya

• 6 lembar daun jambu

• 750 ml air

• 6 siung bawang merah

• 5 siung bawang putih

• 10 buah cabe rawit

• 8 buah cabe merah besar

• 1 sdt garam

• 1 sdt kaldu jamur

• 1 sdt saos tiram

Cara membuat:

1. Didihkan air, lalu masukkan daun jambu dan daun pepaya. Tambahkan garam dan masak kurang lebih 5 menit atau sampai daun pepaya empuk.

2. Setelah itu tiriskan dan potong-potong sesuai selera, di tempat lain siapkan ikan teri.

3. Siapkan bumbu lalu haluskan, beri garam. Tumis bumbu sampai harum dan matang.

4. Masukkan ikan teri aduk-aduk sebentar, lalu masukkan daun pepaya aduk-aduk lagi.

5. Masukkan kaldu jamur, tambahkan saos tiram, aduk-aduk lagi sampai matang dan rasa sudah pas

6. Tumis daun pepaya siap disajikan

10. Ikan kembung pesmol

Berikut resep ikan kembung pesmol untuk ibu hamil:

Bahan:

• 3 ekor Ikan kembung, potong dua

• 1⁄2 buah jeruk nipis, ambil airnya

• 2 batang serai, geprek

• 2 cm Lengkuas, geprek

• 3 lembar daun jeruk minyak secukupnya

Bumbu Halus:

• 10 siung bawang merah

• 6 siung bawang putih

• 3 butir kemiri

• 2 buah cabe merah keriting

• 2 cm kunyit

• 2 cm Jahe

• 1⁄2 sdt gula pasir

• Secukupnya garam

• Secukupnya cabe rawit merah dan hijau utuh

Cara membuat:

1. Cuci bersih ikan, lalu lumuri dengan garam dan air jeruk nipis. Diamkan sekitar 10-15 menit.

2. Goreng ikan kembung hingga matang, angkat dan tiriskan.

3. Tumis bumbu halus, lengkuas, dan serai hingga harum dan matang. Masukkan daun jeruk, kemudian aduk-aduk.

4. Berikan sedikit air, aduk-aduk. Lalu masukkan ikan yang sudah digoreng. Tambahkan cabe rawit utuh. Aduk hingga bumbu meresap dan air menyusut.

5. Pesmol Ikan kembung siap disajikan selagi hangat.

Selamat mencoba, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!