7 Resep Berbahan Dasar Telur untuk Ibu Hamil, Enak dan Kaya Protein

Telur menjadi salah satu bahan makanan kaya nutrisi yang bagus dikonsumsi selama hamil. Ada banyak resep telur untuk ibu hamil yang mudah dibuat dan dikreasikan dengan bahan makanan lain, Bunda.

Ya, telur adalah sumber protein hewani yang aman dikonsumsi selama kehamilan. Tetapi, keamanan telur untuk ibu hamil akan tergantung dari cara Bunda memasaknya.

"Ya (telur aman), tapi pastikan mengonsumsinya dalam kondisi matang atau telah dipasteurisasi sepenuhnya," kata ahli diet Erin Hinga, M.S., R.D, dilansir Baby Center.

Perlu diketahui ya, telur mentah atau setengah matang dapat membawa organisme penyebab penyakit, seperti Salmonella, yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Nah, karena kehamilan sendiri sudah membuat sistem kekebalan tubuh menurun, maka ibu hamil menjadi sangat rentan terhadap penyakit bawaan makanan.

"Jika mengalami sakit karena Salmonella, kemungkinan besar ibu hamil akan mengalami demam tinggi, muntah, diare, dan dehidrasi. Dalam kasus yang serius, gejala-gejala ini bisa menjadi cukup parah dan menyebabkan persalinan prematur atau bahkan keguguran," ujar Hinga.

Manfaat telur untuk ibu hamil

Konsumsi telur yang matang memiliki beberapa manfaat bagi ibu hamil, yakni:

1. Sumber protein yang sangat baik

Telur adalah protein lengkap yang sangat baik untuk ibu hamil. Telur mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, serta untuk produksi hormon dan enzim.

2. Perkembangan otak janin

Telur mengandung kolin, yakni senyawa yang bermanfaat untuk perkembangan otak. Kolin juga bermanfaat untuk mencegah janin terkena spina bifida dan anensefali. Selain kolin, telur rebus kaya akan omega 3. Seperti kita tahu, omega 3 juga berperan penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi otak, Bunda.

3. Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Telur telah terbukti mempunyai dampak positif terhadap kesehatan jantung. Penelitian menemukan bahwa makan telur dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat). Telur juga dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

4. Menjaga sistem imun tubuh

Selama hamil, Bunda juga perlu menjaga kondisi tubuh agar tidak gampang sakit. Selain menjaga kebersihan, konsumsi telur bisa menjadi cara untuk menjaga sistem imun karena makanan ini mengandung vitamin D. Perlu diketahui, vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menjaga sistem imunitas, serta diperlukan untuk perkembangan janin dan membuat tulang kuat.

5. Mendukung perkembangan janin secara keseluruhan

Konsumsi telur saat hamil dapat mendukung perkembangan jaringan, otot, dan organ janin. Selain itu, telur juga bisa memberikan rasa kenyang dan energi berkelanjutan, yang bermanfaat untuk mengatur nafsu makan selama kehamilan.

Ilustrasi Telur/ Foto: iStock

Resep telur untuk ibu hamil

Berikut telah HaiBunda rangkum dari berbagai sumber, 7 resep telur untuk ibu hamil yang bisa dicoba untuk dibuat sendiri di rumah:

1. Egg shakshuka

Egg shakshuka adalah hidangan Afrika Utara yang dibuat dengan telur rebus dengan saus tomat. Makanan ini biasanya disajikan dengan bumbu saus pedas bersama roti atau nasi. Bunda bisa mengkreasikannya dengan saus yang tidak terlalu pedas untuk dimakan saat hamil. Berikut resepnya:

Bahan:

• 3 sendok teh (sdt) minyak goreng
• 1 bawang bombay ukuran sedang, potong dadu
• 1 paprika merah, potong dadu
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• Paprika bubuk sesuai selera
• 1 sdt jintan
• ¼ sdt bubuk cabai
• 1 cangkir pure tomat, dihancurkan dengan tangan
• 6 butir telur besar
• ¼ cangkir daun ketumbar segar cincang
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang.
2. Masukkan bawang bombay, paprika, dan bawang putih, masak hingga lunak, sekitar 5 menit.
3. Tambahkan paprika, jintan, dan bubuk cabai, lalu masak selama 1 menit lagi.
4. Tambahkan tomat yang dihancurkan dan didihkan. Kecilkan api menjadi rendah dan biarkan mendidih selama 15 menit, atau sampai saus mengental.
5. Gunakan sendok untuk membuat 6 lubang pada saus. Pecahkan telur ke dalam masing-masing lubang.
6. Tutup wajan dan masak dengan api kecil selama 5-8 menit, atau sampai telur matang.
7. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera dan taburi daun ketumbar.
8. Sajikan segera dengan roti atau nasi.

2. Telur dadar Jepang

Telur dadar Jepang atau dikenal tamagoyaki bisa menjadi pilihan menu masakan dari telur yang mudah dan praktis dibuat. Berikut ini resepnya, Bunda!

Bahan:

• 4 butir telur besar
• 1 sendok makan (sdm) dashi atau kaldu sup Jepang
• 1 sdt gula
• 1 sdt kecap
• ¼ sdt garam
• 1 sdm minyak sayur

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk, kocok telur, dashi, gula pasir, kecap asin, dan garam hingga tercampur rata.
2. Panaskan wajan tamagoyaki atau wajan kecil anti lengket dengan api sedang. Tambahkan sedikit minyak ke dalam wajan dan lapisi secara merata.
3. Tuangkan sedikit campuran telur ke dalam wajan dan aduk hingga melapisi seluruh wajan.
4. Setelah bagian bawah adonan telur matang, gunakan sumpit atau spatula untuk menggulungnya setengah.
5. Tambahkan sedikit minyak ke dalam wajan dan tuangkan lagi sedikit campuran telur.
6. Geser telur dadar yang sudah digulung ke sisi wajan dan tuangkan campuran telur baru diujungnya. Setelah bagian bawah adonan telur baru matang, gulung.
7. Ulangi langkah di atas hingga seluruh adonan telur habis.
8. Setelah tamagoyaki matang, geser ke atas piring dan biarkan agak dingin.
9. Potong tamagoyaki menjadi potongan-potongan kecil dan sajikan dengan nasi.

3. Roti panggang isi telur dan alpukat

Menu ini cocok dimakan di waktu sarapan bersama dengan segelas susu, Bunda. Berikut resep roti panggang isi telur dan alpukat:

Bahan:

• 1 potong roti gandum utuh
• ¼ alpukat, haluskan
• 1 butir telur, goreng, rebus, atau orak-arik sesuai selera
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panggang roti gandum.
2. Oleskan alpukat tumbuk pada roti panggang.
3. Taburi dengan telur dan bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.

4. Muffin telur dengan sayuran

Muffin telur dengan sayuran bisa dijadikan camilan di antara waktu makan besar. Berikut cara membuatnya:

Bahan:

• 5 butir telur utuh
• 1 cangkir bayam, cincang
• ½ cangkir paprika merah, cincang
• ½ cangkir paprika hijau, cincang
• 2 cabai hijau, cincang
• ½ cangkir daun bawang, cincang
• ½ sdm bubuk lada hitam
• ½ sdm bubuk chaat masala (campuran rempah khas India)
• 3-4 sdm keju, parut
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan ½ sdm minyak wajan besar dan masukkan semua sayuran, termasuk cabai merah dan hijau, daun bawang, dan bayam.
2. Tumis selama 2 menit dan matikan api. Biarkan dingin.
3. Kemudian, ambil mangkuk dan pecahkan semua telur, kocok rata, lalu tambahkan cabai hijau, bubuk lada hitam, chaat masala, dan garam secukupnya.
4. Olesi loyang muffin dengan sisa minyak.
5. Setelah sayuran dingin, campur dengan telur.
6. Masukkan adonan telur ke dalam loyang muffin menggunakan sendok, lalu taburkan keju parut di atasnya.
7. Panggang selama 15 menit atau sampai kepala muffin bertekstur renyah dan telur matang.
8. Sajikan selagi hangat ya, Bunda.

5. Telur kukus dengan jamur

Selain digoreng, Bunda dapat mengolah telur dengan cara dikukus. Berikut resep kreasi menu telur kukus dengan jamur untuk ibu hamil:

Bahan:

• 4 jamur shiitake utuh yang sudah dikeringkan
• 4 butir telur
• ½ sdt dashi
• Kecap asin secukupnya
• Daun bawang iris tipis secukupnya
• Cabai rawit

Cara membuat:

1. Tempatkan jamur dalam mangkuk sedang dan tuangkan 1½ gelas air panas hingga menutupinya. Diamkan 30 menit.
2. Peras jamur dan iris tipis. Sisihkan airnya.
3. Tambahkan telur dan dashi ke dalam mangkuk berisi cairan rendaman jamur dan aduk hingga tercampur. Saring halus ke dalam mangkuk saji tahan panas. Dengan menggunakan sendok, buang sisa gelembung, lalu taburkan jamur perlahan di atas adonan telur.
4. Siapkan keranjang kukusan di dalam panci besar dengan tutup rapat. Tuangkan air hingga setinggi 2 inci di panci dan didihkan dengan api sedang.
5. Tempatkan mangkuk berisi campuran telur dengan hati-hati ke dalam kukusan dan segera tutup, biarkan tutupnya agak miring agar uap dapat keluar. Kecilkan api menjadi sedang-kecil dan kukus, sesuaikan panas sesuai kebutuhan agar air tetap mendidih, hingga adonan telur mengeras dan matang.
6. Bila dirasa sudah matang, keluarkan mangkuk dari kukusan dengan hati-hati. Kemudian, taburi dengan kecap, daun bawang, dan cabai rawit sesuai selera.

6. Resep spinach frittata

Frittata merupakan hidangan khas Italia yang mirip dengan telur dadar. Bedanya, Bunda bisa menambahkan sayuran sebagai pelengkap talur untuk menambah cita rasa dan nilai nutrisi. Berikut resep frittata dengan campuran bayam:

Bahan:

• 5 kentang
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 bawang bombay, iris
• 40 gram bayam bayi, cincang
• 25 gram tomat ceri, cincang
• 4 butir telur
• 2 sdm susu

Cara membuat:

1. Masak kentang dalam air mendidih selama 15 menit. Tiriskan dan potong kecil.
2. Panaskan minyak dalam wajan kecil anti lengket. Masukkan bawang bombay, tumis hingga empuk, masukkan bayam, aduk hingga layu. Tambahkan tomat dan bumbui.
3. Campur telur dan susu dalam mangkuk, aduk. Tuangkan bayam yang sudah matang dan masak di wajan dengan minyak panas hingga pinggirannya mengeras. Sisihkan di mangkuk bila sudah matang.
4. Bahan yang sudah matang diletakkan di piring anti panas, lalu panggang selama 5-8 menit sampai bagian tengahnya mengeras.
5. Iris frittata dan sajikan untuk disantap sebagai menu makan siang Bunda.

7. Telur orak-arik dengan keju dan biskuit

Resep terakhir adalah telur orak-arik yang dikreasikan dengan biskuit. Bunda bisa menikmati pengalaman makan telur dengan campuran rasa gurih dan manis sekaligus. Berikut resepnya:

Bahan:

• 2 sdm mentega tawar
• 1 cangkir bawang bombay, dipotong dadu halus
• 8 butir telur ukuran besar, kocok
• 6 ons mozzarella, potong dadu.
• 1/4 cangkir keju feta yang dihancurkan
• 1 sdm adas halus
• Garam secukupnya
• Lada hitam secukupnya
• 4 biskuit besar, dibelah kecil

Cara membuat:

1. Panaskan mentega dengan api sedang di wajan anti lengket.
2. Masukkan bawang bombay dan masak sambil diaduk, sekitar 5 menit.
3. Tambahkan telur dan aduk sampai matang.
4. Tambahkan feta dan mozzarella, lalu masak sambil diaduk hingga mozzarella meleleh dan telur diaduk perlahan, sekitar 1 menit.
5. Kecilkan kompor, lalu masukkan garam dan merica secukupnya. Diamkan sampai setengah dingin.
6. Di piring anti panas, Bunda dapat menyusun biskuit, lalu masukkan tumisan telur di atasnya. Tutupi kembali dengan biskuit dengan bagian atasnya.
7. Telur orak-arik dengan keju dan biskuit bisa langsung disantap selagi hangat.
8. Dalam membuat resep ini, pastikan Bunda menggunakan keju yang telah dipasteurisasi ya.

Demikian 7 resep makanan berbahan dasar telur untuk ibu hamil. Selamat mencoba Bunda!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!