7 Makanan Sahur Ibu Hamil yang Bagus untuk Janin, Nutrisi Tetap Terjaga saat Puasa

Ibu  hamil yang memilih berpuasa harus benar-benar memperhatikan asupan makanannya, baik saat sahur maupun berbuka puasa. Pada saat sahur, beberapa makanan dianggap bagus untuk janin, karena tetap menjaga nutrisi saat berpuasa.

Menu sahur untuk ibu hamil harus memiliki nutrisi yang mencukupi. Sebenarnya, daftar makanan keseharian ibu hamil juga tinggi gizi, yang meliputi protein, vitamin dan mineral, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serat, dan cairan. Dan saat berpuasa, Bunda dapat mengombinasikan berbagai menu agar tidak cepat lapar saat puasa. 

Nutrisi yang wajib dipenuhi saat ibu hamil puasa

Asisten dokter obgyn, Carla E. Prophete, mengatakan bahwa ibu hamil perlu mengonsumsi tambahan protein, kalsium, zat besi, dan vitamin penting. Ini semua dapat diperoleh dengan mengonsumsi berbagai macam daging tanpa lemak, makanan laut, biji-bijian, dan makanan nabati.

Saat menyusun rencana makan sehat, ibu hamil sebaiknya fokus pada makanan utuh agar memberi banyak nutrisi, seperti:

1. Protein
2. Vitamin dan mineral
3. Jenis lemak yang sehat
4. Karbohidrat kompleks
5. Serat dan cairan

Manfaat dan risiko puasa untuk ibu hamil dan janin 

Ibu hamil termasuk yang dikecualikan untuk ikut berpuasa di Bulan Ramadhan. Namun, masih banyak ibu hamil yang memilih berpuasa. Apa sebenarnya manfaat dan risiko berpuasa untuk ibu hamil dan janinnya?

Ustazah dan anggota Majelis Tabligh PP 'Aisyiyah, Dra. Siti Aisyah, M.Ag, menjelaskan bahwa Allah SWT memberikan keringanan kepada ibu hamil untuk tidak berpuasa di Bulan Ramadhan.

"Tapi bisa diganti di bulan lain atau memberikan fidyah. Itulah keringanan Allah SWT," kata ustazah Siti kepada HaiBunda, beberapa waktu lalu.

Apabila dokter tidak mempermasalahkan ibu hamil untuk berpuasa, dan ibu hamilnya juga kuat dan sehat, maka akan lebih baik untuk berpuasa. 

Manfaat puasa bagi ibu hamil

Jika Bunda tetap berpuasa, berikut beberapa manfaat yang diperoleh menurut Islam dan kedokteran:

1. Lebih mendekatkan diri ke Allah SWT

Ibu hamil dapat  menjalani banyak ibadah selain puasa selama Bulan Ramadhan seperti salat Tarawih, tadarus Al-Qur'an, dan bersedekah. Dan menjalankan puasa serta ibadah lainnya dapat mendekatkan diri kepada Allah SWT. 

"Puasa Ramadan tepat sekali untuk meningkatkan rohaninya (bagi yang berpuasa), atau untuk mendekatkan diri kepada Allah," tulis Maulana Muhammad Ali dalam buku Islamologi.

2. Mendorong diri untuk berbuat baik

Puasa tak hanya menahan lapar dan haus, Bunda. Ada berbagai manfaat lainnya yang Bunda dapatkan, seperti menahan ucapan dan perkataan yang tidak baik. Selain itu, Bunda juga dapat berlomba-lomba berbuat kebaikan di Bulan Ramadhan.

3. Membantu membakar lemak tubuh yang tidak diperlukan

Ibu hamil juga bisa membakar lemak dengan berpuasa. Rizem Aizid dalam Buku Lengkap Fiqih Kehamilan & Melahirkan mengatakan bahwa salah satu manfaat puasa saat hamil adalah membantu pembakaran lemak yang tidak dibutuhkan tubuh. Puasa dapat membantu mengatur berat badan bagi ibu yang mengalami obesitas.

4. Mengatur pola makan 

Berpuasa di Bulan Ramadhan juga dapat membantu ibu hamil belajar mengatur pola makan dan asupan nutrisi yang dikonsumsi.

5. Memperbaiki metabolisme tubuh

Saat berpuasa, sel tubuh ibu hamil akan membersihkan sisa-sisa kotoran dan memperbaiki sistem metabolisme yang rusak

6. Ibu hamil dengan diabetes gestasional dapat menstabilkan gula darah

Dilansir Baby Centre, diabetes gestasional adalah jenis diabetes yang berkembang pada kehamilan ketika kadar gula darah terlalu tinggi. Dengan berpuasa, ibu hamil dengan diabetes gestasional dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.  Namun, ibu hamil perlu kontrol dulu ke dokter sebelum menjalani puasa dengan kondisi hamil.

7. Meminimalkan gejala morning sickness

Barpuasa dapat meminimalkan morning sickness lho Bunda.  Tapi, morning sickness tersebut dapat mereda jika ibu hamil benar-benar memenuhi asupan nutrisi di waktu sahur dan berbuka ya. Jangan lupa untuk memenuhi asupan cairan.

8. Belajar sabar

Perubahan hormon selama kehamilan bisa memicu mood swing atau perubahan suasana hati. Ini yang membuat ibu hamil lebih emosional dan mudah marah. Dan berpuasa bisa melatih ibu hamil untuk lebih sabar.

9. Menjaga kesehatan jantung

Puasa saat hamil disebut bisa membantu mengurangi risiko terjadinya masalah jantung. Ini karena puasa memperbaiki metabolisme tubuh, termasuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil dan mencegah tekanan darah tinggi.

Risiko berpuasa

Melansir laman BMC Pregnancy Childbirth, sebuah penelitian tahun 2018 mencari tahu pengaruh puasa Ramadhan pada ibu hamil terhadap hasil perinatal. Peneliti menyelidiki beberapa risiko pada ibu hamil berpuasa antara lain:

• Kematian perinatal
• Kelahiran prematur dan bayi kecil untuk usia kehamilan (SGA)
• Lahir mati
• Kematian neonatal
• Kematian ibu 
• Gangguan hipertensi dalam kehamilan
• Diabetes gestasional
• Kelainan bawaan
• Morbiditas neonatal serius
• Berat badan lahir dan berat plasenta.

Pada penelitian tersebut, dari 375 catatan kemudian dimasukkan 22 penelitian terhadap 31.374 kehamilan. Ada 18.920 ibu hamil di antaranya menjalani puasa Ramadhan.  Ternyata hasilnya, ibu hamil yang berpuasa tidak mempengaruhi Berat badan lahir yang dilaporkan dalam 21 penelitian.

Berat plasenta secara signifikan lebih rendah pada ibu yang berpuasa, meskipun observasi ini didominasi oleh satu penelitian besar. Untuk kematian perinatal tidak ada data yang disajikan. Puasa Ramadhan juga tidak berpengaruh terhadap kelahiran prematur berdasarkan 5.600 kehamilan (1.193 terpapar puasa Ramadhan).

Peneliti menyimpulkan bahwa Puasa Ramadhan tidak berdampak buruk terhadap berat badan lahir, meskipun tidak ada cukup bukti mengenai potensi dampaknya terhadap hasil perinatal lainnya. Karena itu masih memerlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan secara akurat apakah puasa Ramadhan dikaitkan dengan dampak buruk pada ibu atau bayi baru lahir.

Studi yang ditinjau menunjukkan bahwa ibu hamil yang mendapat gizi baik mungkin memiliki cadangan nutrisi untuk mendukung adaptasi janin selama puasa Ramadhan. Namun, informasi longitudinal mengenai pertumbuhan janin tidak tersedia, satu-satunya ukuran yang layak dicatat adalah berat badan lahir. 

Karena itu, masih belum diketahui apakah puasa Ramadhan mengubah pola pertumbuhan janin. Selain itu, hanya sedikit yang diketahui tentang pertumbuhan pasca kelahiran atau pertumbuhan dan perkembangan pada masa bayi dan anak-anak.

Daftar makanan sahur ibu hamil yang bagus buat janin

Ibu hamil dan janin membutuhkan makanan bernutrisi tak hanya saat berpuasa. Ibu hamil bisa meminta rekomendasi dari dokter dan memberitahu pilihan makanan kesukaannya. Sehingga jika diperlukan dokter dapat memandu dengan suplemen yang dibutuhkan.

Berikut ini daftar makanan sahur yang bagus buat ibu hamil dan janinnya dikutip dari CNN:

1. Bayam dan sayuran hijau

Bayam dan sayuran hijau lainnya seperti brokoli dan kangkung mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Mulai dari serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.

Mengonsumsi cukup sayuran dapat menurunkan risiko berat badan bayi rendah saat lahir. Ibu hamil yang tidak suka sayur-sayuran dapat mengolahnya menjadi campuran hidangan lain, seperti menambahkan ke dalam telur dadar atau bubur. 

2. Alpukat

Buah ini kaya vitamin B, K, E, dan C. Selain itu juga kaya serat, lemak tak jenuh, kalium, dan tembaga. Kandungan lemak tak jenuh dalam alpukat membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan pada janin.

Sedangkan kandungan folat dapat mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak, dan tulang belakang. Selain itu, alpukat dapat membuat Anda kenyang lebih lama.

3. Nasi merah

Nasi merah merupakan karbohidrat kompleks yang dapat membantu ibu hamil kenyang lebih lama saat berpuasa. Selain nasi merah, ibu hamil juga dapat mengonsumsi biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, yang kaya protein, vitamin B, serat, dan magnesium.

4. Telur

Telur kaya protein, dalam satu butir telur itu bisa mengandung 80 kalori, protein, lemak, dan banyak vitamin serta mineral.

Selain itu telur merupakan sumber kolin, yakni nutrisi penting selama kehamilan. Kolin penting dalam perkembangan otak bayi karena membantu mencegah kelainan perkembangan otak juga tulang belakang.

5. Daging tanpa lemak

Daging sapi dan ayam kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B. Ibu hamil yang kadar zat besinya rendah saat semester awal dan kedua berisiko melahirkan bayi dengan berat badan yang rendah saat lahir.

6. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan kaya asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Minyak hati ikan ini penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Minyak hati ikan juga mencegah kelahiran prematur.

7. Buah beri

Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar. Dalam buah beri mengandung air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. 

Beberapa buah beri yang baik dikonsumsi saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.

Demikian ulasan mengenai daftar makanan yang bagus dikonsumsi ibu hamil saat sahur, sehingga pausa tetap fit dan tidak memengaruhi kondisi kesehatan janinnya. Semoga informasinya membantu mendapatkan kehamilan yang sehat ya!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!