8 Langkah Penuhi Kebutuhan Gizi Ibu Menyusui, Penting Jauhi Junk Food

Young Mom Breastfeeding Baby While Working Remotely On Laptop At Home and eating

Gizi ibu menyusui/ Foto: Getty Images/filadendron

Selama menyusui Si Kecil, Bunda tentu ingin memberikan nutrisi yang terbaik lewat ASI. Itu sebabnya, tak sedikit Bunda menyusui khawatir apakah asupan gizi mereka telah mencukupi kebutuhan gizi bayinya, terutama ketika masih dalam tahap ASI eksklusif.

Kekhawatiran ini, sering pula dibarengi dengan rasa khawatir dan tidak percaya diri. Para Bunda menyusui merasa risau tidak lagi menarik di depan suami, hingga ingin menurunkan berat badan.

Saat rasa tidak percaya diri bercampur dengan mengkhawatirkan kondisi bayi, kelelahan fisik, dan lainnya, dapat menjadi faktor pemicu stress yang mendominasi perasaan Bunda. Ditambah dengan adanya perubahan hormonal pasca persalinan yang mempengaruhi emosional Bunda, sehingga mengakibatkan baby blues, anxiety (kecemasan), hingga bahkan depresi postpartum.

Pada dasarnya, Bunda perlu memahami bahwa menyusui menyebabkan tubuh Bunda mengalami peningkatan kebutuhan zat gizi makro, baik karbohidrat, protein maupun lemak. Berbagai kebutuhan zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral juga meningkat signifikan (50-100 persen), terutama kebutuhan vitamin A, vitamin D, vitamin B6, folat, vitamin C, kalsium, iodium, zink, magnesium, dan DHA.

Namun ingat, peningkatan kebutuhan gizi ini tidak pula diartikan dengan harus adanya peningkatan berat badan Bunda selama menyusui.

Lalu, seperti bagaimana cara memenuhi peningkatan kebutuhan gizi selama menyusui agar berat badan bisa ikut turun? Simak prinsip pemenuhan gizi untuk Bunda menyusui di bawah ini:

Prinsip pemenuhan gizi untuk Bunda menyusui

1. Hindari junk food

Bunda, masukkan berbagai jenis makanan dan fokus pada pilihan makanan yang padat gizi. Hindari konsumsi makanan rendah gizi atau biasa disebut junk food.

Junk food merupakan istilah makanan yang kaya akan satu zat gizi saja, (biasanya karbohidrat saja atau lemaknya saja), rendah akan kandungan zat gizi lainnya. Selain itu, kandungan karbohidrat dan lemaknya tidak seimbang.

Junk food juga umumnya tinggi natrium, gula, dan atau lemak. Tidak hanya makanan cepat saji saja yang tergolong junk food, nasi goreng, mi goreng, siomay, dan bakso umumnya dapat dikategorikan junk food karena rendah sumber vitamin dan mineral.

Junk food memberikan efek kenyang yang semu, di mana tubuh sudah merasa kenyang namun kebutuhan gizi belum terpenuhi.

Selain itu, Bunda juga disarankan mencukupi gizi selama menyusui dengan mengonsumsi beberapa makanan berikut. Klik di halaman selanjutnya ya!

Salah satu menu sarapan yang dianjurkan untuk Bunda menyusui, klik video di bawah ini:

[Gambas:Video Haibunda]

DILARANG DIET SEBELUM MENYUSUI DUA BULAN

Gizi ibu menyusui/ Foto: Getty Images/filadendron

2. Asupan kalori tidak kurang dari 1800 kkal/hari selama menyusui

Tambahan kalori yang Bunda butuhkan selama menyusui sekitar 350 kalori per hari. Ini dapat dipenuhi dengan makanan selingan seperti sereal susu, yogurt, sandwich isi sayuran atau roti dengan selai kacang.

3. Dilarang diet selama 2 bulan awal menyusui

Ingat ya, Bunda, tidak melakukan program penurunan berat badan sebelum proses menyusui benar-benar berjalan dengan baik (selama 2 bulan awal masa menyusui).

Bunda menyusui tidak diperbolehkan menurunkan berat badan ketika proses menyusui belum berjalan dengan baik dan belum berjalan minimal 2 bulan. Penurunan berat badan juga tidak boleh langsung ditargetkan menuju angka berat badan sebelum hamil. Penurunan berat badan dilakukan secara bertahap dan sebaiknya di bawah pengawasan ahli gizi.

4. Menambah asupan protein sebesar 20 gram per harinya

Kebutuhan protein Bunda dalam kondisi normal (tidak hamil/tidak menyusui) adalah 1 g/kg berat badan. Ketika Bunda menyusui, maka kebutuhan protein Bunda bertambah 20 gram per hari.

Tambahan protein ini dapat dipenuhi dengan memilih atau mengkombinasikan makanan selingan dengan sumber protein, misalnya kacang-kacangan dan produk olahannya seperti selai kacang, susu, yogurt, dan produk olahan susu lainnya.

5. Mencukupi kebutuhan DHA

Cukupi kebutuhan DHA (Docosahexaenoic Acid) dengan mengkonsumsi ikan rendah merkuri dua kali seminggu. Ikan umumnya mengandung DHA, ARA, EPA serta omega 3 dan 6 yang baik untuk perkembangan otak anak.

Untuk pilihan ikan tinggi DHA dan rendah merkuri ada dalam kandungan salmon. Tapi, untuk pilihan yang lebih murah, Bunda dapat memilih ikan tongkol, ikan sarden, ikan teri atau ikan patin.

6. Cukupi kebutuhan vitamin dan mineral

Pastikan Bunda selalu mengkonsumsi berbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan setiap harinya. Bunda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk assessment kecukupan vitamin dan mineral dari pola makan Bunda.

Untuk lebih tepatnya, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk alternatif rekomendasi suplemen bila dibutuhkan.

7. Menambah asupan cairan sebanyak 800 ml setiap harinya

Enam bulan pertama menyusui menyebabkan peningkatan kebutuhan akan cairan sebesar 800 ml per harinya atau setara dengan 4 gelas.

Selanjutnya, untuk periode menyusui 6 bulan berikutnya, peningkatan kebutuhan cairan sebesar 650 ml per hari. Minumlah tiap kali menyusui atau memerah ASI, dan ketika merasa haus.

8. Hindari toksik

Sebisa mungkin hindari segala yang bersifat toksik dan zat-zat non gizi dari makanan, air, dan lingkungan sekitar.

Semoga Bunda sukses menyusui dan tetap percaya diri. yakinlah ASI dari Bunda adalah yang terbaik untuk anak dan menyusui mempercepat pemulihan pasca melahirkan.