Ketahui Kebutuhan Kalsium Ibu Menyusui, Manfaat Beserta Rekomendasi Sumber Terbaik

Selama menyusui, kebutuhan kalsium Bunda tetap harus dipenuhi dengan baik. Tidak saja untuk melindungi kekuatan tulang tetapi juga untuk mendukung kelancaran menyusui. Ketahui yuk, kebutuhan kalsium ibu menyusui dan juga manfaatnya, Bunda.

Sama halnya dengan kehamilan, kebutuhan kalsium selama menyusui disarankan dipenuhi dengan baik. Bagi mereka yang menyusui, dibutuhkan kurang lebih asupan kalsium harian sebanyak 1.000 miligram per harinya.

Bunda dapat memenuhinya dari berbagai makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Misalnya saja satu cangkir susu atau yogurt yang mengandung 300 miligram kalsium dan kemudian dapat menambahkannya dengan sumber kalsium terbaik lainnya seperti keju, jus jeruk, tahu, dan lainnya seperti dikutip dari laman Ucsfhealth.

Kebutuhan kalsium ibu menyusui

Kalsium memang menjadi salah satu nutrisi penting bagi ibu menyusui. Kalsium tidak saja membantu membangun dan memelihara tulang yang kuat tetapi juga kalsium membantu pembuluh darah mengalirkan darah ke seluruh tubuh dan membantu melepaskan hormon yang mempengaruhi banyak fungsi vital tubuh.

Berapa banyak kalsium saat menyusui yang dibutuhkan busui?

Asupan kalsium yang dianjurkan untuk ibu menyusui minimal 1.000 miligram per hari. Hal ini sama dengan anjuran bagi perempuan usia 19-50 tahun yang tidak sedang menyusui. Setelah usia 50 tahun, asupan kalsium yang direkomendasikan untuk perempuan meningkat menjadi 1.300 mg per hari.

Menurut survei dari the Australian Bureau of Statistics National Health Survey, sebanyak 73 persen perempuan Australia mengonsumsi kalsium kurang dari jumlah yang disarankan setiap hari. Jika Bunda tidak mendapatkan cukup kalsium setiap hari, tubuh akan mulai menggunakan kalsium dari tulang. Hal ini tentunya dapat mengakibatkan kondisi yang menyebabkan pengeroposan tulang, seperti osteoporosis.

Rekomendasi sumber kalsium terbaik untuk ibu menyusui

Kalsium diserap lebih efektif dari makanan dibandingkan suplemen kalsium. Susu dan produk susu merupakan sumber kalsium yang baik. Satu cangkir susu berukuran 200 ml atau yogurt 200 gram mengandung sekitar 300 mg kalsium seperti dikatakan Emily Brittingham, IBCLC.

Dengan Bunda mengonsumsi tiga porsi produk susu rendah lemak setiap harinya, Bunda hampir memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan baik. Selain produk susu, ada juga makanan non susu yang memiliki kandungan kalsium tinggi. 

Makanan kaya kalsium yang perlu disertakan sebagai bagian dari pola makanan bergizi di antaranya:

1. Makanan olahan susu
2. Jus yang diperkaya kalsium
3. Sayuran berdaun hijau gelap
4. Biji wijen
5. Selai kacang (khususnya almond)

Pentingnya vitamin D dan kalsium

Untuk menyerap kalsium secara efektif, tubuh juga memerlukan pola makan yang kaya vitamin D ya, Bunda. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak dapat memproduksi kalsitriol, yang membantu penyerapan kalsium dari makanan, seperti dikutip dari laman Bellybelly.

Makanan sumber vitamin D yang bisa jadikan asupan harian di antaranya sebagai berikut ya, Bunda:

1. Ikan
2. Minyak hati ikan kod
3. Minyak sayur
4. Kuning telur
5. Daging tanpa lemak
6. Jus jeruk

Oh iya, Bunda, bayi yang sedang bertumbuh membutuhkan banyak kalsium untuk memastikan perkembangan mereka normal baik pada tulang dan fungsi tubuhnya. ASI memang mengandung semua kalsium yang dibutuhkan bayi yang mendapatkan ASI untuk memenuhi kebutuhan hariannya selama 6 bulan pertama kehidupannya. Untuk itu, memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan baik sangat penting bagi ibu menyusui.

Jika Bunda kekurangan kalsium tentunya perkembangan dan fungsi tubuh bisa terganggu. Gejala umum kekurangan kalsium biasanya ditunjukkan dengan gejala kelelahan, kualitas tidur buruk atau insomnia, dan brain fog. Gejala-gejala ini mungkin sulit dideteksi oleh ibu yang memiliki bayi baru lahir, yang mungkin kelelahan karena kehamilan dan kelahiran, serta tuntutan merawat bayi. 

Meski demikian, Bunda juga tetap waspada dengan gejala tersebut yang menunjukkan adanya kekurangan kalsium di tubuh. Biasanya, selain gejala tersebut, berbagai gejala lain yang lebih jelas dan mungkin berhubungan dengan kekurangan kalsium juga muncul. Berikut ini di antaranya:

1. Kram otot (kalsium membantu otot berkontraksi dan rileks)
2. Kesehatan mulut yang buruk (kalsium yang cukup mencegah kehilangan mineral gigi)
3. Detak jantung tidak teratur (aritmia adalah tanda umum kekurangan kalsium dalam tubuh).
4. Jika ibu menyusui kekurangan kalsium, hal ini tidak akan mempengaruhi jumlah kalsium dalam ASI-nya. Tubuh sedianya akan menggunakan simpanan kalsium dari tulangnya untuk memastikan ada cukup kalsium dalam produksi ASI-nya. 

Untuk itu, pemenuhan sumber kalsium dengan baik setiap harinya selama menyusui memang sangat vital bagi kesehatan tubuh ya, Bunda. Ada baiknya, jangan sampai Bunda kekurangan kalsium dan pastikan memenuhi kebutuhannya dengan baik. Pastikan mengonsumsi cukup makanan kaya kalsium sebagai bagian dari pola makan sehat.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!