20 Makanan yang Membuat ASI Banyak, Melimpah, dan Lancar

Menyusui dengan ASI berlimpah tentu menyenangkan ya, Bunda. Yuk, upayakan mewujudkannya dengan menambahkan makanan yang membuat ASI banyak, melimpah, dan lancar, Bunda.

Banyak ibu mengeluhkan ASI mereka tidak lancar usai melahirkan dan berbagai cara dilakukan untuk memperlancar ASI. Tak jarang, ada juga yang ASI mereka baru keluar dalam waktu 3x24 jam setelah melahirkan sehingga membuat para busui khawatir Si Kecil tidak mendapatkan asupan.

Kondisi ini sangatlah normal kok, Bunda. Biasanya, ASI memang tidak akan langsung mengalir secepat kilat. Dan, Bunda bisa memberikan kolostrum terlebih dahulu kepada bayi.

Setelah sepekan berlalu, menyusui biasanya akan berjalan lancar karena kebutuhan bayi sangat memengaruhi ASI. Di awal kehidupannya, bayi hanya membutuhkan ASI dalam jumlah sedikit. Seiring pertumbuhannya, kebutuhannya pun perlahan meningkat.

Bagaimana cara alami agar ASI melimpah?

Melancarkan ASI memang memerlukan usaha dan proses ya, Bunda. Guna memperlancar ASI, Bunda dapat melakukan beberapa cara alami berikut ini:

1. Menyusui langsung

Cara memperlancar ASI secara alami yang pertama adalah dengan memberikan ASI langsung pada bayi. Susui bayi secara terus-menerus untuk merangsang hormon di payudara agar memproduksi ASI dalam jumlah banyak.

2. Gunakan pompa ASI secara teratur

Pada awal kelahiran, bayi hanya minum sedikit ASI. Pada ibu yang produksi ASI-nya sangat lancar, pasokan dan permintaan ASI tidak akan seimbang. Oleh karena itu, Bunda harus memompa ASI secara teratur agar persediaan ASI tetap tercukupi.

3. Hindari stres

Perlu Bunda ketahui bahwa bagi ibu yang mengalami stres dan cemas, ASI tidak lancar. Hal ini karena Stres dapat menghambat keluarnya ASI dari payudara. 

4. Minum banyak air putih

Selama menyusui, pastikan Bunda mendapatkan cukup cairan. Jika orang dewasa normal membutuhkan setidaknya 1 liter air per hari, maka ibu menyusui membutuhkan lebih banyak air putih, yaitu 3 liter, karena kekurangan cairan dapat menghambat produksi ASI.

5. Istirahat cukup

Agar persediaan ASI tetap melimpah, Bunda perlu cukup istirahat. Caranya adalah dengan tidur saat bayi tidur. Bunda juga perlu mengatur jadwal tidur siang dan tidur malam agar Bunda bisa cukup istirahat.

6. Pijat payudara

Cara lain untuk memperlancar ASI bagi ibu baru adalah dengan pijat payudara. Tujuannya adalah untuk merangsang payudara agar lancar dalam memproduksi ASI.

Rekomendasi makanan yang membuat ASI banyak, melimpah, dan lancar

Produksi ASI yang lancar memang tak hanya didukung dengan kebiasaan baik dalam menyusui ya, Bunda. Sebagai ibu yang menjadi sumber nutrisi dari bayi yang sedang bertumbuh, pemenuhan nutrisi seimbang setiap harinya guna mendukung kualitas ASI penting dipenuhi, Bunda. Selain itu, memasukkan makanan yang membuat ASI banyak, melimpah, dan lancar juga bisa menjadi cara lain dalam memaksimalkan produksi ASI.

Berikut ini makanan yang membuat ASI banyak, melimpah, dan lancar secara alami ya, Bunda:

1. Air

Minum air adalah salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan produksi ASI, jadi minumlah setiap kali Bunda haus, jaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.

2. Susu

Susu membantu mengisi kembali kalsium yang hilang selama menyusui dalam tubuh ibu, menghidrasi dan membantu meningkatkan ASI juga.

3. Biji wijen

Biji-biji kecil ini merupakan bahan yang ampuh untuk meningkatkan produksi ASI. Sehingga, Bunda dapat memanfaatkannya untuk campuran makanan di rumah.

4. Kacang almond

Kacang almond tidak hanya nikmat tetapi juga turut membantu melancarkan dan mengentalkan ASI. 

5. Kacang mete

Selain kacang almond, kacang mete juga bisa menjadi camilan sehat lainnya yang membantu sesi menyusui semakin lancar. Nikmati segenggam kacang mete sebagai snack harian atau menambahkannya dalam smoothie.

6. Shavatari kalpa

Shatavari, terkadang dikenal sebagai asparagus liar, terutama merupakan tonik reproduksi (baik pria maupun wanita), menyehatkan sistem pencernaan, dan melancarkan ASI.

7. Fenugreek

Herbal yang satu ini sangat familiar di telinga ibu menyusui. Karena, fenugreek memang terkenal dengan manfaatnya yang dapat meningkatkan dan memperlancar sekresi ASI seperti dikutip dari laman Practo.

8. Gandum

Menikmati gandum dan olahannya dapat memenuhi kebutuhan gizi harian dan juga serat ibu menyusui sekaligus meningkatkan kuantitas ASI Bunda.

9. Bawang putih

Baik sebagai bumbu masak atau dikomsumsi sebagai olahan lainnya, bawang putih dapat membantu merangsang produksi ASI dan menyehatkan sistem pencernaan.

10.  Biji adas

Biji adas telah dikaitkan dengan volume ASI yang lebih tinggi karena mengandung senyawa yang mirip dengan estrogen untuk meningkatkan suplai ASI dan membantu meningkatkan laktasi. 

11. Beras merah

Beras merah dan biji-bijian utuh lainnya kaya akan beta-glukan, yang dapat meningkatkan suplai ASI dan memperkaya ASI untuk ibu baru. Biji adas juga dapat meningkatkan energi dan nafsu makan sehingga ibu menyusui dapat memperoleh nutrisi makanan yang dibutuhkannya dan memastikan bahwa ia memproduksi cukup ASI untuk bayinya.

12. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi hijau kaya akan zat besi dan kalsium yang dapat meningkatkan produksi ASI.

13. Ikan salmon

Ikan salmon mengandung banyak asam lemak esensial untuk meningkatkan laktasi dan meningkatkan pasokan ASI serta DHA, yang dapat meningkatkan perkembangan bayi yang sehat.

14. Barley

Barley dapat merangsang produksi prolaktin, yang juga dikenal sebagai hormon menyusui. Barley juga dapat meningkatkan pasokan ASI dan membantu ibu menyusui memastikan mereka tetap terhidrasi saat menyusui bayi mereka.

15. Oat

Oat merupakan sumber beta-glukan yang baik, yang dapat membantu memicu produksi prolaktin untuk meningkatkan suplai ASI. 

16. Pepaya

Pepaya merupakan makanan favorit orang Asia untuk meningkatkan suplai ASI, meskipun efeknya baru-baru ini ditinjau secara medis. Pepaya dapat membantu ibu menyusui untuk rileks, dan pepaya mentah dikatakan sebagai yang paling efektif.

17. Asparagus

Asparagus kaya akan vitamin A, vitamin K, dan serat, sehingga menjadi salah satu makanan penting bagi ibu menyusui karena dapat meningkatkan laktasi dan suplai ASI seperti dikutip dari laman Legendairymilk.

18. Kurma merah

Kurma merupakan salah satu makanan yang paling dikenal bagi ibu menyusui. Kurma merah memiliki kadar triptofan yang tinggi, yaitu jenis asam amino yang dapat meningkatkan laktasi dan meningkatkan kadar prolaktin untuk meningkatkan suplai ASI.

19. Aprikot

Aprikot kaya akan vitamin C, vitamin A, kalsium, dan kalium serta dikenal dapat mendorong laktasi dan suplai ASI bagi ibu yang sedang menyusui bayinya.

20. Wortel

Wortel kaya akan vitamin A dan dapat meningkatkan nilai gizi ASI Bunda. Wortel juga dapat meningkatkan laktasi sehingga Bunda dapat menghasilkan lebih banyak suplai ASI untuk bayi secara maksimal.

Cara membuat ASI banyak dan melimpah selain dari makanan

Selain memenuhi asupan bergizi dari makanan untuk melancarkan ASI, cara membuat ASI banyak dan melimpah selain dari makanan bisa juga dilakukan dengan cara di bawah ini ya, Bunda:

1. Cari cara untuk mengurangi stres

Lakukan teknik dan aktivitas pengurangan stres yang sehat secara teratur, seperti latihan pernapasan, yoga, olahraga ringan, mengobrol dengan teman, merawat diri sendiri, dan relaksasi. Selain itu, bersabarlah dengan diri sendiri saat Bunda berupaya meningkatkan produksi ASI.

2. Lakukan berbagai aktivitas lain

Jangan ragu untuk melepaskan pekerjaan rumah tangga. Merawat bayi dan diri sendiri, termasuk menyediakan waktu untuk aktivitas yang menenangkan, lebih penting daripada mencuci piring atau mencuci pakaian. Bunda juga dapat meminta bantuan untuk tugas-tugas rumah tangga dari teman, keluarga, atau jasa kebersihan.

3. Gunakan kedua payudara

Pastikan menyusui dari kedua sisi selama beberapa minggu pertama, karena hal itu akan membantu meningkatkan produksi ASI. Bunda hanya perlu memastikan untuk mengganti payudara yang Bunda gunakan untuk menyusui setiap kali menyusui bayi karena payudara pertama biasanya mendapat lebih banyak rangsangan seperti dikutip dari laman Parents.

4. Kompresi payudara

Kompresi payudara melibatkan penggunaan tangan untuk memijat dan mengompres payudara secara manual untuk mengeluarkan ASI. Teknik ini berguna jika payudara Bunda membengkak dan Bunda perlu mengeluarkan sebagian ASI.

Dalam hal ini, Bunda juga dapat menggunakannya saat Bunda memiliki bayi yang mengantuk dan belum efektif dalam menyusui. Ini juga merupakan cara untuk mengeluarkan lebih banyak ASI dari payudara saat Bunda menggunakan pompa ASI.

5. Membatasi kafein

Jika Bunda merasa perlu memproduksi lebih banyak ASI, Bunda juga dapat membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana seperti mengurangi jumlah kafein yang Bunda konsumsi. 

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!