Bun, asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9, yang dapat larut dalam air dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Secara khusus, vitamin ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan janin untuk mengurangi resiko cacat lahir.

Orang dewasa dianjurkan untuk memenuhi setidaknya 400 mcg folat per hari agar dapat mencegah defisiensi. Dan asam folat ini dapat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, lho Bun.

1. Legum

Dikutip dari HealthLine, berikut lima makanan yang mengandung asam folat:

Legum adalah buah, kacang-kacangan atau biji tanaman apa pun dalam keluarga Fabaceae, seperti kacang polong dan lentil. Meskipun jumlah folat yang tepat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, namun tetap menjadi sumber yang sangat baik.

Sebagai contohnya, satu cangkir kacang merah matang (177 gram) mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33 persen dari nilai harian. Sementara satu cangkir lentil matang (198 gram) mengandung 358 mcg folat, yang merupakan 90 persen dari nilai harian.

Legum juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta zat gizi mikro penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.

2. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak, mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34 persen nilai harian.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri, lho Bun. Apalagi, asparagus juga merupakan sumber serat jantung yang sangat baik.

3. Telur

Menambahkan telur ke dalam daftar makanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat. Satu butir telur, mengandung sekitar 22 mcg folat atau sekitar 6 persen dari nilai harian.

Bahkan, dengan hanya menambahkan beberapa porsi telur dalam makan setiap minggu, dapat menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung, dan arugula memang rendah kalori, namun bahan makanan ini dipenuhi banyak vitamin dan mineral utama, termasuk folat. Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A. Sebanyak 30 gram bayam mentah menghasilkan 58,2 mcg folat atau 15 persen dari nilai harian.

Sayuran hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Sebuah studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran berdaun hijau, dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko yang rendah terhadap kanker dan peningkatan berat badan.

5. Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi yang tersedia. Karena dalam satu porsinya (85 gram) hati daging sapi matang mengandung sebanyak 212 mcg folat, atau sekitar 54 persen dari nilai harian.

Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian untuk vitamin A, vitamin B12, tembaga dan sarat dengan protein yang diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

6. Brokoli

Brokoli terkenal dengan manfaatnya yang banyak untuk kesehatan. Menambahkan brokoli ke dalam makanan Bunda bisa menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.

Brokoli mentah (91 gram) mengandung sekitar 57 mcg folat atau sekitar 14 persen dari nilai harian. Sementara brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, di mana 78 gram menyajikan 84 mcg atau 21 persen dari nilai harian. Brokoli juga kaya mangan, vitamin C, K, dan A.

Selain mengandung protein dalam dosis tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya serat serta banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Memasukkannya dalam menu makan Bunda bisa membantu memenuhi kebutuhan folat harian.

7. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Jumlah folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian sedikit berbeda. Dalam 28 gram kacang kenari mengandung sekitar 28 mcg folat atau sekitar 7 persen dari nilai harian. Untuk porsi yang sama biji rami mengandung sekitar 24 mcg folat atau 6 persen dari nilai harian.

Simak juga manfaat konsumsi buah dan susu bagi anak dalam video berikut: