14 Resep Masakan Rumahan Rendah Kalori Tinggi Protein, Bisa Jadi Menu Diet

Ada berbagai cara diet yang bisa Bunda jalani untuk mengurangkan berat badan, nih. Salah satu caranya yang paling ampuh adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat. Karena itu, Bunda butuh masakan rumahan rendah kalori dan tinggi protein, nih.

Ada berbagai sumber protein yang bisa Bunda konsumsi selama diet. Misalnya saja udang, ikan, ayam, dan telur. Sementara itu, gunakan juga sedikit minyak ketika memasaknya sehingga Bunda akan mengurangi asupan kalori.

Resep masakan rumahan seminggu untuk diet

Bunda bingung menentukan menu sehat untuk diet selama seminggu? Jangan khawatir ya, Bunda. Berikut ini resep masakan rumahan tinggi protein rendah kalori yang sudah dirangkum dari berbagai sumber.

Hari Pertama

Hari pertama Bunda bisa mulai memasak sesuatu yang lebih rumit namun tetap nikmat, nih. Misalnya saja tenggiri kuah pedas dan capcay kukus berikut ini.

1. Tenggiri kuah pedas

Bahan:

• 150 gram bumbu dasar merah
• 300 ml air
• 3 lembar daun jeruk
• 2 batang serai, memarkan
• 2 cm lengkuas, memarkan
• 3 mata asam kandis
• 4 potong ikan tenggiri
• 5 buah tomat sayur, iris
• 5 buah belimbing sayur, iris
• 10 buah cabai rawit merah
• 20 lembar daun kemangi

Cara membuat:

1. Masak bumbu dasar merah dengan air, daun jeruk, serai, jahe, lengkuas, dan asam kandis.
2. Masak hingga mendidih.
3. Setelahnya, masukkan ikan tenggiri, Bunda. Masak sampai matang dan kuah menyusut.
4. Tambahkan irisan tomat, belimbing, cabai rawit, dan daun kemangi. Masak sebentar lalu angkat.
5. Sajikan selagi hangat.

2. Capcay kukus

Bahan:

• 100 gram terung, potong- potong
• 100 gram kacang panjang, potong-potong
• 200 gram kentang, potong- potong
• 250 ml santan sedang
• 1 buah tahu goreng, potong-potong
• 1 buah labu siam, potong- potong
• 2 buah wortel, potong melintang 2 cm
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• Gula pasir secukupnya

Bumbu halus:

• 4 siung bawang putih
• 8 butir bawang merah
• 2 buah cabai merah
• 3 cm kunyit
• 5 cm lengkuas
• 1 batang serai bagian putih
• Bunda bisa tambahkan 2-5 cabai rawit jika ingin tambahkan cita rasa pedas.

Cara membuatnya:

1. Panaskan terlebih dahulu minyak, lalu tumis bumbu yang dihaluskan sampai aromanya harum.
2. Masukkan terung, kacang panjang, tahu goreng, labu siam, kentang, dan wortel ke dalam wajan. Tambahkan bumbu, garam, merica, gula, dan santan ke dalam tumisan.
3. Selanjutnya kukus sayuran ke dalam panci pengukus selama 15 menit hingga matang dan bumbunya meresap. Lalu angkat dan hidangkan capcay kukus selagi panas.

Hari Kedua

Di hari kedua, buatlah masakan yang mudah dibuat, Bunda. Misalnya saja dengan menu orak-arik jamur dan sayur bening oyong berikut ini.

1. Orak-arik jamur

Bahan:

• 2 butir telur ayam, kocok lepas
• 250 gram suwiran pendek jamur tiram
• 2 sdm bawang putih yang sudah dicincang
• 2 sdm irisan tipis cabai merah
• 1/2 sdt lada bubuk
• Garam secukupnya
• 3 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Panaskan 1 sdm minyak di wajan anti-lengket. Tumis kocokan telur ayam lalu aduk atau orak-arik hingga setengah matang. Angkat dan sisihkan.
2. Panaskan kembali 2 sdm minyak goreng, tumis bawang putih cincang hingga setengah kering.
3. Masukkan lada bubuk, garam, irisan cabai, dan suwiran jamur. Tumis hingga jamur matang dan tidak berair.
4. Masukkan orak-arik telur, aduk hingga merata dan angkat.
5. Hidangkan orak-arik jamur selagi hangat.

2. Sayur bening oyong

Bahan:

• 3 sdm minyak sayur
• 4 butir bawang merah yang sudah diiris halus
• 3 siung bawang putih yang sudah diiris
• 500 ml air
• 350 gram oyong yang sudah dikupas dan dipotong-potong
• 1 buah tahu putih yang sudah dipotong dadu
• 5 butir bakso ikan yang sudah diiris
• 1 buah tomat yang sudah dibelah
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 1,5 sdt lada

Cara membuat:

1. Langkah pertama yang perlu Bunda lakukan adalah tumis hingga harum bawang merah, bawang putih. Setelah itu masukkan oyong, tahu, bakso ikan, dan tomat.
2. Selanjutnya tambahkan air, garam, gula pasir, serta lada. Aduk dan kemudian masak hingga oyong matang.
3. Angkat sayur bening oyong dan sajikan.

Hari Ketiga

Masih semangat mengonsumsi makanan sehat, Bunda? Hari ketiga, Bunda bisa buat ikan panggang sambal mangga yang segar dan kangkung balacan, nih. Simak resepnya, yuk!

1. Ikan panggang sambal mangga

Bahan:

• 1 ekor ikan gurame, siangi
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 1 sdt garam
• 1 sdt merica bubuk
• 1 sdm kecap manis

Sambal mangga:

• 2 buah mangga muda, serut
• 2 sdm minyak untuk menumis
• 5 butir bawang merah, iris
• 1 sdm air jeruk nipis

Bumbu halus:

• 3 buah cabai merah
• 5 buah cabai rawit
• 1 sdt garam
• 1 sdt terasi matang

Cara membuat:

1. Campur bawang putih, garam, merica, dan kecap manis, Bunda. Kemudian aduk merata dan lumuri ikan dengan bumbu, Diamkan selama 10 menit.
2. Sambal mangga: Tumis bumbu yang dihaluskan hingga harum, matikan api. Masukkan mangga, irisan bawang merah, dan air jeruk nipis. Aduk merata.
3. Panggang ikan hingga matang lalu angkat. Letakkan di atas pinggan, lalu tuang sambal di atasnya dan sajikan.

2. Kangkung balacan

Bahan:

• 1 ikat kangkung yang sudah dipetik dan dicuci bersih
• 1 buah tomat potong bagi 8

Bumbu yang ditumbuk kasar:

• 3 buah cabai merah
• 2 buah cabai rawit
• 6 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 1 sdt terasi
• Sedikit garam
• Gula menurut selera
• Minyak goreng
• Garam

Cara membuat:

1. Rebus kangkung, angkat dan tiriskan.
2. Tumis bumbu yang sudah ditumbuk sampai berbau harum dan matang, masukkan tomat sampai layu.
3. Hidangkan rebusan kangkung dengan menyiram bumbu di atasnya. Siap sajikan.

Masih penasaran dengan resep masakan rumahan menu sehat lainnya, Bunda? Simak di halaman berikutnya, yuk!

Bunda, simak juga video resep miso udon berikut ini:

[Gambas:Video Haibunda]

RESEP PINDANG TELUR HINGGA CAH SAWI TELUR

Ilustrasi Cumi Asam Pedas/Foto: Modern Moms Trans7

Hari Keempat

Sudah masuk pertengahan minggu nih, Bunda. Ada resep sehat pindang telur dan genjer tauco yang bisa Bunda coba, lho.

1. Pindang telur

Bahan:

• 5 butir telur ayam
• 2 lembar daun salam
• 500 ml air, untuk merebus

Bumbu:

• 1 sdm bawang putih yang sudah diiris
• 1 sdm bawang merah yang sudah diiris
• 1 sdm air asam
• 1 ruas lengkuas
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Rebus telur ayam dengan 500 ml air dan semua bumbu dengan api sedang hingga telur matang dan air menyusut.
2. Angkat telur, ketuk-ketuk kulit telur hingga retak. Masukkan kembali ke dalam air rebusan lalu masak hingga air menyusut. Angkat.
3. Kupas telur lalu hidangkan.

2. Genjer tauco

Bahan:

• 400 gram bunga genjer yang masih muda
• 500 ml air
• 2 sdm minyak goreng
• 100 gram udang ukuran sedang, cuci, kupas, sisakan ekornya
• 50 gram tauco
• 1 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 1 buah tomat, potong empat bagian

Bumbu:

• 1 sdm cabai merah giling
• 2 sdm bawang merah yang sudah diiris
• 1 sdm bawang putih yang sudah diiris
• 1 sdt terasi
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Rebus 500 ml air di panci, masukkan bunga genjer lalu masak selama 5 menit, Bunda. Angkat dan tiriskan.
2. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang merah, bawang putih, cabai, terasi, daun salam, lengkuas, tomat, dan garam hingga harum.
3. Masukkan tauco, tumis kembali hingga merata. Angkat.
4. Siapkan piring saji, letakkan dan susun bunga genjer yang sudah direbus. Siramkan bumbu tauco di atasnya, Bunda.
5. Hidangkan selagi hangat.

Hari Kelima

Hari kelima lebih sedap menyantap cumi saus asam pedas nih, Bunda. Jangan lupa lengkapi nutrisi harian dengan cah sawi telur yang nikmat.

1. Cumi saus asam pedas

Bahan:

• 500 gram cumi, bersihkan tinta dan potong cincin
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1/2 sdt garam
• 1 buah bawang bombai, iris memanjang
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1/2 paprika hijau, potong dadu kecil
• 1/2 paprika merah, potong dadu kecil
• 5 sdm saus sambal
• 2 sdm saus tomat
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt kecap ikan
• 1/2 sdt gram
• 1/2 sdt gula pasir
• 100 ml air
• 2 sdm minyak, untuk menumis

Cara membuat:

1. Pertama-tama, lumuri potongan cumi dengan air jeruk nipis dan garam. Kemudian aduk rata dan diamkan 15 menit
2. Panaskan minyak. Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga layu kemudian masukkan potongan paprika.
3. Masukkan saus sambal, saus tomat, saus tiram, dan kecap ikan. Lalu, aduk hingga rata dan tambahkan air.
4. Selanjutnya beri garam dan gula pasir. Masak hingga meletup-letup.
5. Masukkan cumi dan masak sebentar saja agar tekstur tidak alot.
6. Tuangkan Cumi Saus Asam Pedas ke dalam mangkuk saji.

2. Cah sawi telur

Bahan:

• 1 ikat sawi putih, potong 2 hingga 3 cm
• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 3 buah bawang putih, memarkan
• 1 sdm kecap asin
• Secukupnya lada dan garam

Cara membuat:

1. Letakkan 3 sendok makan air dalam panci, biarkan mendidih. Masukkan telur puyuh dan kecap asin, lalu aduk-aduk. Terakhir, masukkan sawi.
2. Bubuhi lada, lalu tes rasa. Jika kurang asin, bisa ditambahkan garam secukupnya.
3. Masak hingga matang, lalu sajikan.
4. Cah sawi telur buatan Bunda siap dinikmati.

Simak resep lainnya di laman berikutnya ya, Bunda.

RESEP SATE IKAN HINGGA SUP TELUR

Ilustrasi Sup Telur/Foto: iStock

Hari Keenam

Hampir memasuki akhir pekan nih, Bunda. Kembali beri tubuh Bunda dan keluarga dengan asupan yang sehat, ya. Buat sate ikan dan setup sayuran, yuk!

1. Sate ikan

Bahan:

• 500 gram ikan tenggiri, haluskan
• 5 sdm kecap manis
• 2 sdm minyak goreng
• 3 sdm tepung sagu
• 1 putih telur
• 2 lembar daun jeruk, iris halus

Bumbu halus:

• 8 butir bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 3 buah cabai merah besar
• 1 sdm ketumbar, sangrai
• 1 sdt jintan, sangrai
• 1 cm jahe
• 1 cm kunyit, bakar
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdm gula pasir sisir
• 20 tusuk sate dari bambu pipih

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus hingga harum, angkat.
2. Campur bumbu halus dengan kecap manis, tepung sagu, telur, daun jeruk, lalu aduk merata.
3. Masukkan ikan, aduk dan bagi menjadi 20 bagian.
4. Ambil tusuk sate lalu bentuk satu bagian adonan menjadi lonjong.
5. Panggang sate hingga matang dan berwarna kuning kecokelatan. Sajikan.

2. Setup sayuran

Bahan:

• 300 gram buncis, siangi, potong
• 5 batang wortel, kupas, potong
• 2 sdm margarin, lelehkan
• 1 buah bawang bombai, cincang
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica
• 1 sdm gula pasir

Cara membuat:

1. Didihkan air secukupnya. Rebus wortel dan buncis hingga setengah matang. Angkat lalu tiriskan Bunda.
2. Panaskan margarin, tumis bawang bombai hingga harum.
3. Masukkan buncis dan wortel, aduk rata. Tambahkan garam, merica, dan gula pasir, aduk kembali.
4. Masak hingga bumbu meresap, angkat dan sajikan.

Hari Ketujuh

Selamat menikmati akhir pekan ya, Bunda. Ada resep udang wijen saus lemon dan sup telur yang bergizi, nih. Simak, yuk!

1. Udang wijen saus lemon

Bahan:

• 7 ekor udang besar, kupas kulit tinggalkan ekornya.
• Garam secukupnya
• 2 sdm air jeruk lemon
• 100 gram ikan giling
• 50 gram udang giling
• 1 sdm maizena
• 1 putih telur
• Wijen secukupnya

Bahan saus:

• 2 sdm sirup jeruk atau sunkist ditambah 1 jeruk lemon
• 2 sdm air gula pasir
• 150 cc air
• 1 sdm maizena

Cara membuat:

1. Rendam udang dalam air lemon bersama garam. Diamkan selama 1 jam
2. Campur Ikan, udang, maizena, dan putih telur. Bubuhi lada bubuk dan garam, aduk rata.
3. Bagi adonan jadi 7 lalu bungkus udang dengan adonan.
4. Gulingkan udang dalam wijen lalu goreng sampai berwarna kecokelatan.
5. Buat saus dengan mencampur semua bahan dan aduk rata. Masak saus sambil diaduk sampai mendidih. Campur udang dan saus kemudian sajikan.

2. Sup telur

Bahan:

• 2 butir telur ayam, kocok sebentar
• 100 gram jagung manis
• 600 ml kaldu
• 2 sdm irisan daun seledri
• 100 gram wortel, iris tipis

Bumbu halus:

• 1 sdm bawang putih yang sudah diiris
• 1 sdt merica
• 1/2 siung jahe
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Rebus air dalam panci berukuran sedang, masukkan bumbu halus, masak hingga harum.
2. Masukkan wortel dan jagung, masak hingga matang.
3. Masukkan telur yang sudah dikocok saat kaldu mendidih. Tuang sedikit demi sedikit sambil terus diaduk sampai berserabut. Angkat dan masukkan seledri.
4. Hidangkan selagi panas, Bunda.

Bunda, lihat juga video resep corn dog renyah dan lezat ala Chef Steby berikut ini:

[Gambas:Video Haibunda]