5 Tips dan Contoh Menu Diet Karbo untuk Bunda, Cocok untuk Mulai Mengurangi Berat Badan

Berencana menjalani diet karbo untuk menurunkan berat badan, Bunda? Bagi Bunda yang baru mencobanya, ada beberapa tips diet karbo untuk pemula yang perlu dipahami.

Mengutip Everyday Health, yang namanya diet karbo berbeda satu orang dan lainnya. Hal ini dijelaskan oleh Kelly Schmidt, RD yang berbasis di Columbus, Ohio.

“Tidak ada definisi medis tentang apa itu rendah karbohidrat,” kata Kelly. 

Pada dasarnya, diet karbo adalah mengurangi jumlah karbohidrat yang Bunda makan sehari-hari. Namun secara umum, diet karbo hanya mencakup 50 hingga 100 gram karbohidrat per hari. 

Di bawah angka tersebut masuk kategori diet ketogenik. Sementara mengonsumsi 100 hingga 200 gram karbohidrat per hari termasuk kategori diet karbohidrat sedang.

Sebelum memutuskan memangkas karbohidrat secara drastis, berikut tips diet karbo untuk pemula yang bisa Bunda coba.

1. Makanan yang dikonsumsi

Makanan yang dikonsumsi saat diet karbo untuk pemula bervariasi berdasarkan rencana makan yang telah Bunda susun. Saat menjalani diet karbo untuk pemula, Bunda perlu membatasi memasukkan karbohidrat dalam menu sehari-hari.

Berikut asupan makanan yang bisa dikonsumsi saat mulai menjalani diet karbo untuk pemula.

• Sayuran, seperti zucchini, kubis, brokoli, sayuran hijau, dan tomat
• Daging, seperti ayam, sapi, dan domba
• Ikan dan makanan laut, seperti udang
• Telur
• Keju
• Zaitun
• Minyak, seperti minyak canola, zaitun, dan minyak kelapa 
• Mentega
• Yoghurt
• Kacang-kacangan, seperti almond
• Buah beri, seperti raspberry
• Melon
• Alpukat 
• Cokelat hitam organik

Meski demikian, Bunda juga perlu menjaga asupan makan di atas agar tidak berlebihan mengonsumsinya. Ingat, masih ada kandungan karbohidrat dalam daftar makanan di atas.

2. Makanan yang sebaiknya dihindari

Ada pula beberapa makanan yang tak disarankan saat menjalani diet karbo untuk pemula. Apa saja makanan yang sebaiknya dihindari ketika diet karbo untuk pemula?

• Nasi
• Roti
• Oatmeal
• Pasta
• Biji-bijian
• Susu
• Buah tinggi karbohidrat, seperti anggur dan pisang
• Kacang
• Sayuran bertepung, seperti ubi jalar an kentang
Makanan tinggi gula, seperti kue, es krim, permen, dan soda

3. Efektif untuk menurunkan berat badan

Penelitian mengungkap bahwa diet karbo untuk pemula bisa memberikan hasil yang diinginkan karena efektif untuk menurunkan berat badan. Bahkan diet karbo untuk pemula bisa menjadi solusi bagi wanita yang mengalami obesitas.

“Penelitian menunjukkan kalau wanita yang mengalami obesitas atau memiliki masalah metabolisme lebih baik secara hormonal memiliki karbohidrat yang lebih rendah,” papar Kelly.

CONTOH MENU DIET KARBO SENIN-JUMAT 3X SEHARI

Diet karbo untuk pemula/iStock

4. Manfaat untuk kesehatan

Berdasarkan penelitian, Kelly pun menyebut kalau diet karbo juga bermanfaat pada kesehatan secara keseluruhan. Jadi tidak hanya menurunkan berat badan tapi mempengaruhi kesehatan Bunda seluruhnya.

Hasil lain dari studi diet karbo adalah bisa mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Selain itu dapat meningkatkan kesehatan mental, peningkatan rasa kenyang, hingga mengontrol gula darah dalam tubuh.

Ahli diet rendah karbohidrat Franziska Spritzler, RD, CDE, yang berbasis di Orange Country, California, mengatakan bahwa ketika Bunda mengurangi karbohidrat, kadar gula darah dan insulin umumnya turun. Ini bisa menjadi pertanda baik bagi sebagian orang.

“Karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang meningkatkan gula darah dan mendorong pankreas untuk memproduksi insulin demi memasukkan gula ke dalam sel,” kata Franziska.

"Ketika kelebihan berat badan atau obesitas, gula darah naik dan pankreas mengirimkan insulin, tapi sel-sel mungkin tidak responsif sehingga menyebabkan pankreas memproduksi insulin secara berlebihan," katanya. 

Insulin yang tinggi bisa meningkatkan rasa lapar dan mendorong penyimpanan lemak. Oleh karena itu, diet karbo dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali dan tingkat insulin rendah yang berpotensi membantu menurunkan berat badan.

5. Menu diet karbo untuk pemula

Dilansir dari detikFood, yuk simak menu diet karbo untuk pemula yang bisa ditiru. Menu diet karbo untuk pemula ini bisa mulai Bunda coba dari sekarang.

- Senin
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega.
Makan siang: Yoghurt yang diberi blueberry dan segenggam almond.
Makan malam: Burger keju tanpa roti, disajikan dengan sayuran dan saus salsa.

- Selasa
Sarapan: Daging dan telur
Makan siang: burger hanya isi daging dan sayuran.
Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.

- Rabu
Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran.

- Kamis
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Smoothie dengan santan, beri almond dan bubuk protein.
Makan malam: Steak dan sayuran.

- Jumat
Sarapan: Daging sapi dan telur.
Makan siang: Salad ayam dengan sedikit minyak zaitun.
Makan malam: Daging sapi dengan sayuran.

- Sabtu
Sarapan: Omelet dengan berbagai sayuran.
Makan siang: Yoghurt yang diberi beri, serpihan kelapa, dan segenggam kenari.
Makan malam: Bakso dengan sayuran.

- Minggu
Sarapan: Daging dan telur.
Makan siang: Smoothie dengan santan, sedikit krim kental dan bubuk protein rasa cokelat.
Makan malam: Sayap ayam panggang dengan sedikit bayam.

Tertarik mencoba diet karbo untuk pemula?