6 Makanan Menu Diet Sehat yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Saat ingin turun berat badan, penting mengatur makanan menu diet sehat untuk sehari-hari. Bunda disarankan mengatur pola makan agar berat badan tetap terjaga dengan baik. 

Mengatur pola makan yang sehat tidak hanya untuk membuat tubuh lebih langsing tapi juga menjaga kesehatan secara keseluruhan. Kurus itu bonus, yang penting sehat, Bunda. 

Untuk itu, mari kita pilih menu makanan diet yang benar demi membantu Bunda mencapai defisit kalori. Tak hanya itu, makanan diet yang tepat tentu juga memberikan tubuh gizi yang dibutuhkan untuk berfungsi dan tetap sehat. 

Pilih menu yang sehat dan mendukung program penurunan berat badan deh, Bunda. Apa saja menu sarapan yang dianjurkan?

1. Menu sarapan sehat

Pilih sarapan makanan sehat seperti telur, buah-buahan, jus sayuran segar, oat meal, atau semangkok buah sehat dengan quinoa atau gandum. Pastikan mengonsumsi sarapan yang mengandung gizi empat sehat lima sempurna. 

Sebagai pemula, Bunda bisa mencoba sarapan dengan aneka menu telur lebih dulu. Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan olahan apa pun, lalu gabungkan dengan sajian sayuran favorit Bunda.

Mengutip dari Healthline, salah satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang. Selain itu, juga dapat mengurangi asupan makanan pada siang hari dibanding makan bagel.

Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan lingkar pinggang menyusut 34% lebih besar selama periode delapan minggu.

2. Menu makan siang 

Makanan menu diet sehat selanjutnya dengan memilih asupan kaya protein dan serat untuk makan siang. Makanan kaya protein dan serat akan memberikan rasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan mengonsumsi camilan tak sehat, serta membantu Bunda merasa puas dengan porsi yang lebih kecil.

Isi seperempat atau sepertiga piring Bunda dengan makanan kaya protein, seperti daging, ikan, tahu, atau kacang polong. Padukan sisanya dengan biji-bijian, buah, atau sayuran bertepung. Ini menambahkan protein, vitamin, mineral, dan lebih banyak serat.

Apa pun isi makanan Bunda yang penting suka dan tidak stres saat mengonsumsinya. Janet Zinn selaku seorang psikoterapis berlisensi mengatakan bahwa mengonsumsi makanan yang disukai membuat Bunda lebih menikmati waktu makan sehingga tidak terburu-buru saat mengunyahnya.

“Saya meminta klien belajar bagaimana memilih makanan yang disukai dan benar-benar merasakan setiap potongan yang masuk ke dalam mulut mereka. Saya menyarankan mereka mengunyahnya perlahan, menelan hanya ketika semua makanan sudah dikunyah, dan ulangi lagi.

Perlu waktu mengetahui bahwa kita sebenarnya sudah kenyang,” papar Jane seperti dikutip dari Everyday Health.

3. Menu makan malam

Pilih menu makan malam yang kaya protein. Bunda bisa mengurangi porsi makan malam lebih sedikit dibanding makan siang.

Penelitian menunjukkan bahwa protein bisa membuat Bunda lebih mudah dalam mengendalikan rasa lapar hingga 60%. Tidak hanya itu, protein juga membantu meningkatkan metabolisme dalam tubuh dan membuat Bunda makan 441 kalori lebih sedikit.

Protein tidak hanya membantu menurunkan berat badan tapi juga menghindari kenaikan yang drastis. Ubi jalar, salad sayur, ayam, telur, ikan, hingga pasta buatan rumah bisa menjadi pilihan menu makan malam yang sehat.

Lanjut baca halaman berikutnya.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Kalau diet, coba jenis makanan pengganti nasi yang disebutkan dalam video ini deh, Bun:

[Gambas:Video Haibunda]

LEMON HINGGA CHIA SEED UNTUK DIET SEHAT

Menu makanan diet sehat/Foto: iStock

4. Mengonsumsi lemon setiap pagi hari

Lemon termasuk salah satu buah yang disarankan untuk melengkapi makanan menu diet sehat. Lemon sudah terbukti secara ilmiah membantu menurunkan berat badan dan disarankan mengonsumsinya setiap pagi.

Dalam satu penelitian, 48 orang dewasa ditugaskan untuk dua diet, diet rendah kalori dengan mengonsumsi 0,5 liter air lemon sebelum makan dan tanpa membuat air lemon.

Hasilnya setelah 12 minggu, peserta dalam kelompok yang minum air lemon kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada lainnya.

Sebuah studi 2008 mengamati efek membuat air lemon untuk diet pada 24 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Studi tersebut mengungkapkan bahwa minum 0,5 liter air sebelum sarapan bisa menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi dalam makanan sebesar 13%.

5. Pilih camilan yang sehat

Dibanding mengambil gorengan atau makanan dan minuman yang kaya gula tambahan, lebih baik mencari camilan lebih sehat. Apa saja camilan yang cocok untuk diet sehat?

Kacang menjadi salah satu camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak jenis kacang bisa membantu mendapatkan berat badan ideal. Bahkan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Kacang almond, mete, pistachio, bisa menjadi alternatif camilan sehat yang enak dan mengenyangkan. Di samping kacang, buah juga dapat menjadi pilihan camilan diet yang sehat.

"Buah adalah makanan bergizi sebagai hadiah untuk dinikmati selama menjalani penurunan berat badan dan mengurangi keinginan Anda mengonsumsi makanan manis yang kurang sehat lainnya," ujar Amy Shapiro, RD, pendiri Real Nutrition, seperti dilansir dari Women's Health Magazine.

Meski demikian, hindari mengonsumsi jus buah yang diberikan gula tambahan karena akan merusak diet Bunda. Jika Bunda mencoba menurunkan berat badan, Amy merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari dua porsi buah sehari.

Pilih satu porsi berupa buah utuh yang pas di tangan, seperti apel atau jeruk, satu lagi bisa secangkir buah potong, seperti salad buah. Hindari mengonsumsi buah kering.

"Porsi buah kering sangat kecil, sangat manis, dan sangat tinggi gula. Misalnya mangga kering mengandung 29 gram gula untuk empat potong saja," tambahnya.

6. Lengkapi dengan chia seed

Chia seed tinggi serat dan bisa menyerap air untuk membentuk gel. Chia seed kaya akan protein yang dapat memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.

Cara mengonsumsi chia seed sebagai menu diet sehat bisa dengan mencampurkannya menggunakan yogurt dalam mangkok. Biarkan meresap selama kurang lebih 30 menit agar chia seed mengembang.

Tambahkan buah beri favorit Bunda. Selain itu, Bunda juga bisa menambahkan chia seed ke dalam teh, smoothies, atau oatmeal.