Menu Diet Defisit 1.500 Kalori Seminggu: Detail Menu Makanan & Tips

Fillet ayam panggang dan salad sebagai menu makan malam untuk diet

Menu diet defisit kalori/Getty Images/iStockphoto/Elena_Danileiko

Diet defisit kalori mungkin cara paling umum dilakukan jika seseorang ingin menurunkan berat badan. Menu diet defisit kalori juga bisa diatur sedemikian rupa agar tetap enak dan mengenyangkan.

Salah satu program diet yang populer dengan merencanakan makan 1.500 kalori. Diet seimbang 1.500 kalori diklaim sebagai salah satu cara penurunan berat badan yang sehat dan bertahan jangka panjang.

Mengutip Healthline dan Eating Well, diet 1.500 kalori bisa menurunkan berat badan 1 kg dalam waktu satu minggu. Diet seimbang 1.500 kalori kaya makanan bergizi sesuai dengan kebutuhan banyak orang yang ingin menghilangkan lemak serta meningkatkan kesehatan.

Bagi Bunda yang ingin mencoba diet 1.500 kalori bisa memahami dulu serba-serbi diet tersebut dan tipsnya.

Makanan untuk diet defisit kalori: 1.500 kalori seminggu

Sayuran tidak bertepung: kale, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, dan lainnya.
Buah-buahan: berry, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, dan sebagainya.
Sayuran bertepung: kentang, kacang polong, atau ubi jalar.
Seafood: salmon, kerang, udang, sarden, tiram.
Telur: telur utuh lebih padat nutrisi daripada putih telur.
Ayam dan daging: Ayam, daging sapi, kerbau, domba.
Sumber protein nabati: tahu, tempe, bubuk protein nabati.
Biji-bijian utuh: oat, beras merah, quinoa, bulgur, barley, millet, dan lainnya.
Kacang-kacangan: buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam dan banyak lagi.
Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak alpukat, dan lainnya.
Produk susu: yoghurt polos penuh lemak atau rendah lemak, kefir, dan keju penuh lemak.
Kacang-kacangan: almond, kacang macadamia, biji labu, kenari, biji bunga matahari, selai kacang alami, mentega almond dan tahini.
Susu nabati tanpa pemanis: kelapa, almond, jambu mete, dan susu.
Bumbu: kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, cuka sari apel, jus lemon, dan bubuk bawang putih.
Minuman nonkalori: air mineral, air soda, kopi, teh hijau.

Pastikan untuk mengonsumsi banyak makanan kaya serat dan sumber protein berkualitas setiap kali makan. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan tinggi protein efektif dalam meningkatkan penurunan lemak.

Makanan yang harus dihindari untuk diet defisit kalori: 1.500 kalori seminggu

Makanan olahan dan gula tambahan harus dijaga seminimal mungkin dalam rencana penurunan berat badan yang sehat. Membatasi makanan berikut dapat membantu Bunda menurunkan berat badan.

Makanan cepat saji: nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog, dan lainnya.
Karbohidrat olahan: roti putih, sereal manis, pasta putih, bagel, kerupuk, keripik, tortilla.
Banyak mengandung gula: camilan manis, permen, makanan yang dipanggang, gula.
Makanan olahan: makanan kemasan, daging olahan (deli atau bacon), hidangan pasta kotak, sereal batangan.
Makanan yang digoreng: keripik kentang, gorengan, donat.
Minuman manis: soda, jus buah, minuman berenergi, susu beraroma, kopi manis, dan lain sebagainya.

Meskipun sesekali menikmati makanan atau minuman favorit tidak akan merugikan tujuan penurunan berat badan Bunda. Bahkan memanjakan diri sendiri secara teratur akan membantu.

Misalnya, jika memiliki kebiasaan makan es krim setiap malam setelah makan malam, kurangi asupan tersebut menjadi satu porsi sekali atau dua kali seminggu.

Mengurangi kebiasaan yang menghambat penurunan berat badan mungkin membutuhkan waktu, tapi itu diperlukan untuk mencapai tujuan diet Bunda. 

Lanjut baca halaman berikutnya untuk contoh menu dan tips diet agar efektif.

Pilihan Redaksi

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

CONTOH MENU DIET DEFISIT KALORI: SENIN SAMPAI MINGGU

Toast with sliced avocado topping, basil leaf and seasoning.

Menu diet defisit kalori/Foto: iStock

Menu diet defisit 1.500 kalori

Ini dia contoh menu diet defisit kalori. Namun ini hanya contoh ya, Bunda. Bunda bisa sesuaikan dengan selera masing-masing. Akan lebih baik dan efektif jika Bunda mengonsultasikannya terlebih dahulu ke dokter.

Senin

Sarapan: Telur dan roti bakar alpukat

2 telur
1 iris roti bakar
1/2 alpukat

Makan siang: Salad dengan ayam panggang

2 cangkir (40 gram) bayam
4 ons (112 gram) ayam panggang
1/2 cangkir (120 gram) buncis
1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
1 ons (28 gram) keju

Makan malam: Ikan dengan quinoa dan brokoli

5 ons (140 gram) ikan panggang
1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
3/4 cangkir (138 gram) quinoa
2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

Selasa

Sarapan: Semangkuk yogurt sehat

1 cangkir (245 gram) yogurt polos penuh lemak
1 cangkir (123 gram) raspberry
2 sendok makan (28 gram) almond iris
2 sendok makan (28 gram) biji chia
1 sendok makan (14 gram) kelapa tanpa pemanis

Makan siang: Mozzarella wrap

2 ons (46 gram) mozzarella segar
1 cangkir (140 gram) paprika merah manis
2 iris tomat
1 wrap dari gandum utuh

Makan malam: Salmon dengan sayuran

1 buah ubi kecil (60 gram)
1 sendok teh (5 gram) mentega
4 ons (112 gram) salmon
1 cangkir (88 gram) kubis panggang

Rabu

Sarapan: Oatmeal

1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam secangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
1 cangkir (62 gram) irisan apel
1/2 sendok teh kayu manis
2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami

Makan siang: Sebungkus sayuran

1 wrap dari gandum utuh
2 sendok makan (32 gram) selai kacang
1/2 alpukat
2 iris tomat
1 cangkir (20 gram) arugula segar
1 ons (28 gram) keju

Makan malam - Ayam cabai

3 ons (84 gram) dada ayam panggang
1/2 cangkir (120 gram) kacang hitam
1/2 cangkir (120 gram) kacang merah
1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan

Kamis

Sarapan: Selai kacang dan roti bakar pisang dengan telur

2 butir telur goreng
1 iris roti bakar
2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
1/2 potong pisang

Makan siang: Sushi nasi merah

1 gulungan sushi mentimun dan alpukat dibuat dengan nasi merah
1 gulungan sayuran dengan nasi merah
2 potong salmon sashimi dan salad hijau

Makan malam: Burger kacang hitam

1 cangkir (240 gram) kacang hitam
1 telur
Bawang merah cincang
Bawang putih cincang
1 sendok makan (14 gram) remah roti
2 cangkir (20 gram) sayuran campur
1 ons (28 gram) keju

Jumat

Sarapan: Smoothies

1 sendok bubuk protein kacang polong
1 cangkir (151 gram) blackberry beku
1 cangkir (240 ml) santan
1 sendok makan (16 gram) mentega
1 sendok makan (14 gram) chia seeds

Makan siang: Salad dengan ayam panggang

2 cangkir (40 gram) kangkung
4 ons (112 gram) ayam panggang
1/2 cangkir (120 gram) lentil
1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
1 cangkir (139 gram) tomat ceri
1 ons (28 gram) keju

Makan malam: Udang panggang

4 ons (112 gram) udang panggang
2 cangkir (278 gram) bawang bombay dan paprika ditumis dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
2 tortilla jagung kecil
1 sendok makan krim asam penuh lemak
1 ons (28 gram) keju parut 

Sabtu

Sarapan: Oatmeal

1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
1 cangkir (123 gram) blueberry
1/2 sendok teh kayu manis
2 sendok makan (32 gram) mentega almond

Makan siang: Salad tuna

5 ons (140 gram) tuna kalengan
1 sendok makan (16 gram) mayo
Irisan seledri
2 cangkir (40 gram) sayuran campur
1/4 irisan alpukat
1/2 cangkir (31 gram) irisan apel hijau

Makan malam: Ayam dengan sayuran

5 ons (120 gram) ayam panggang
1 cangkir (205 gram) labu panggang yang dimasak dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

Minggu

Sarapan: Omelet

2 telur
1 ons (28 gram) keju cheddar
1 cangkir (20 gram) bayam dimasak dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak alpukat
1 cangkir (205 gram) ubi jalar

Makan siang: Sop dan kentang

1 mangkuk sop berisi sayuran
Beberapa kentang manis

Makan malam: Pasta dengan selai dan kacang-kacangan

1 cangkir (140 gram) pasta beras merah atau pasta gandum
1 sendok makan (14 gram) selai
1/4 cangkir (60 gram) kacang sesuai selera
1 cangkir (20 gram) bayam
1 cangkir (139 gram) tomat ceri
1 sendok makan (5 gram) keju parmesan parut 

TIPS DIET DEFISIT KALORI

Beautiful young woman training in the gym. Exercise is a part of her daily routine. Before you start with your workout it is important to warm up your body properly, so you donâ€™t get injured, do a lot of stretching. Exercise is important for your health and mind. Young brunette girl is working hard in the gym. Her workouts are hard. Skinny young women training to be the best. She is dressed in sports clothing, se is wearing pastel pink color leggings and top. Her sports shoes are black color. She has her hair tied up in a ponytail. Trx is a popular gym equipment, lots of different exercises can be made with it.

Foto: Dok. iStock

Tips diet defisit kalori agar tubuh tetap sehat

Meskipun berpegang pada diet 1.500 kalori bisa memicu penurunan berat badan, ikuti pula tips agar Bunda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

1. Waspadai asupan kalori Bunda

Cara mudah untuk memastikan Bunda tetap di bawah kebutuhan kalori adalah dengan menggunakan jurnal makanan atau aplikasi pelacak kalori. Mencatat makanan, camilan, dan minuman beserta kalori yang dikandungnya dapat membantu Bunda tetap pada jalur.

Fokus pula pada kontrol porsi, makanan utuh, berlatih makan dengan penuh perhatian, dan berolahraga yang cukup.

2. Konsumsi makanan utuh

Makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, ikan, telur, ayam, kacang-kacangan dan biji-bijian dikemas dengan nutrisi dan cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan olahan. Hindari makanan cepat saji ya, Bunda.

3. Olahraga secara rutin

Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi kalori, menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Bunda tidak hanya mendorong penurunan berat badan tapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Jika Bunda jarang berolahraga, jalan kaki 30 menit, tiga kali seminggu, menjadi cara terbaik untuk meningkatkan aktivitas. Setelah terbiasa, tambahkan berbagai jenis olahraga atau aktivitas seperti bersepeda, berenang, hiking, atau jogging.