7 Makanan Pengganti Sayur agar Kebutuhan Serat & Gizi Anak Terpenuhi

Serat adalah nutrisi penting yang membantu membuat kita kenyang dan menjaga saluran pencernaan tetap bergerak. Pola makan yang mencakup sumber serat yang baik dapat membantu mencegah anak mengalami sembelit. Serat dibagi ke dalam dua jenis yaitu serat yang larut dan tidak larut.

Serat larut berasal dari bagian dalam tumbuhan dan termasuk zat seperti pektin. Serat hadir dalam buah-buahan, sayuran, gandum, dan jelai dan dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol.

Serat tidak larut berasal dari kulit luar tanaman dan langsung melewati sistem pencernaan. Mereka dapat membantu mencegah sembelit. Contohnya seperti seledri, dan biji-bijian.

Manfaat Serat untuk Tubuh

Dikutip dari Healthline, serat makanan dapat menawarkan manfaat berikut:

• Mencapai berat badan yang sehat: Makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran cenderung lebih rendah kalori. Serat juga dapat memperlambat pencernaan untuk membantu anak merasa kenyang lebih lama.
• Mencegah sembelit: Serat dapat mempercepat pencernaan dan mencegah sembelit. Serat tidak larut menambah jumlah besar ke saluran pencernaan, karena tubuh tidak mencernanya, inilah yang merangsang usus.
• Mengelola gula darah: Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi, yang berarti glukosa tidak masuk ke aliran darah begitu cepat. Ini membantu mempertahankan kadar gula darah yang lebih konsisten.
• Mengurangi risiko kanker: Makan cukup serat dapat membantu mencegah kanker tertentu, termasuk kanker usus besar. Salah satu alasannya mungkin karena beberapa jenis serat, seperti pektin dalam apel, mungkin memiliki sifat antioksidan.
• Mengurangi kolesterol: Serat dalam saluran pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol tubuh.

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram (g) serat untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Tabel berikut menunjukkan asupan serat yang direkomendasikan untuk anak dari berbagai usia:

• 1–3 tahun 14 g (laki-laki) 14 g (perempuan)
• 4–8 tahun 19,6 g (laki-laki) 16,8 g (perempuan)
• 9–13 tahun 25,2 g (laki-laki) 22,4 g (perempuan)
• 14–18 tahun 30,8 g (laki-laki) 25,2 g (perempuan)

Makanan Berserat Pengganti Sayur

Apakah Si Kecil sudah terpenuhi kebutuhan seratnya, Bunda? Kabar baiknya, serat tak hanya ada di sayur. Jika memang Si Kecil kurang suka sayur. Sambil perlahan mengenalkannya, berikut tujuh makanan pengganti sayur agar kebutuhan serat dan gizi anak terpenuhi seperti dilansir berbagai sumber:

1. Kacang merah

Setengah cangkir kacang merah menyediakan serat, serta protein dan magnesium. Bunda bisa mengolah kacang merah dengan membuatnya sup dan menambahkan daging sapi.

Khawatir perut kembung karena konsumsi kacang merah? Solusinya sebenarnya makan lebih banyak kacang-kacangan, atau setidaknya, makan kacang lebih teratur.

"Setelah tiga hingga empat minggu asupan rutin, usus beradaptasi dan tingkat gas dalam perut kembali ke garis dasar," jelas ahli diet terdaftar Anna Taylor, RD, dikutip dari laman Cleveland Clinic.

2. Biji chia

Satu sendok makan biji chia bisa sangat bermanfaat. Taylor mengatakan biji chia sangat kaya serat, mengandung asam lemak omega-3 dan mengemas protein yang bagus juga. Jumlah serat biji chia dalam 2 sendok makan mengandung 10 gr serat, jumlah serat dalam 1 cangkir, dimasak sebanyak 12 gr serat.

Untuk menyajikannya, biji chia dikenal dapat menambah tekstur dan manfaat kesehatan pada oatmeal, puding, selai, salad. Bisa juga, cobalah mencampurkannya ke dalam smoothies atau yoghurt tepat sebelum anak memakannya sehingga mereka tidak punya banyak waktu untuk menyerap air dan menggembung.

3. Pasta Gandum

Pasta dari biji-bijian adalah sumber serat yang bagus. Jumlah serat dalam pasta gandum 1 cangkir, dimasak yakni 7 gr serat. Mereka juga kaya fitonutrien yang sehat, yang diyakini membantu mencegah berbagai penyakit.

"Pastikan untuk melewatkan pasta putih, yang telah dilucuti dari semua bahan bagusnya, dan gunakan gandum utuh," kata Taylor.

4. Kacang almond

Kacang almond dikemas dengan lemak tak jenuh, itu jenis yang sehat, yang diperkirakan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selain kaya serat yang sehat, kacang almond juga memiliki sekitar 6 gram protein per porsi (23 biji). Anak dapat mengonsumsi kacang almond sebagai camilan, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsinya.

5. Oat

Oat memiliki dua kandungan serat, kaya akan serat tidak larut dan larut. "Mereka juga memiliki jenis serat larut yang disebut beta-glucan, yang dapat membantu mengontrol gula darah dengan memperlambat laju penyerapan glukosa, atau gula darah," kata Taylor.

Beta-glucan juga telah terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol total dan LDL. Setengah cangkir oat utuh juga menyediakan vitamin dan mineral penting lainnya. Dalam satu cangkir oat mengandung 5 gr serat.

Hati-hati dengan oatmeal instan yang sering kali sarat dengan gula. Alih-alih pakai yang instan dan memiliki rasa, coba beralih ke oat utuh, Bunda.

6. Apel

Apel adalah sumber pektin yang baik, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan penurunan kolesterol. Satu apel ukuran sedang mengandung 4,5 gr serat.

Bunda bisa langsung bisa mengupas dan memotongnya untuk disajikan ke anak. Bisa juga diolah menjadi pie apel yang sehat dan terlihat menyenangkan bagi Si Kecil.

7. Ubi jalar

Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa yang manis. Ubi jalar tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral. Ubi jalar bisa menjadi pengganti kue yang enak, lho. Kandungan serat ubi jalar rebus ukuran sedang (tanpa kulit) memiliki 3,8 gr serat, atau 3 gram per 100 gr.

Itulah tujuh makanan pengganti sayur agar kebutuhan serat anak terpenuhi. Semoga informasinya bermanfaat ya, Bunda.

Bunda ingin membeli produk kesehatan dan kebutuhan untuk anak. Langsung aja yuk, Bun klik di sini.