Kebutuhan Serat Harian Bayi hingga Dewasa dan Cara Mudah Memenuhinya

Serat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Lantas, seperti apa kebutuhan serat harian yang harus dipenuhi oleh bayi hingga orang dewasa?

Melansir dari laman Medical News Today, serat merupakan karbohidrat komponen makanan nabati yang tidak dicerna atau diserap saat bergerak melalui usus. Serat pun sangat penting karena bisa memberikan berbagai manfaat bagi tubuh.

Secara keseluruhan, serat dapat mendukung penurunan berat badan serta risiko diabetes. Tidak hanya itu, nutrisi ini juga mampu menurunkan kadar kolesterol, gula darah, serta risiko kanker kolorektal dan payudara, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan membuat usus menjadi lebih sehat.

Meski begitu, kebanyakan mengonsumsi makanan berserat juga tidak baik untuk perut dan usus, Bunda. Ketika Bunda atau Si Kecil mengonsumsi banyak serat, Bunda akan merasakan gejala perut bergas, kembung, sembelit, diare, hingga kram. Kurangi asupan serat jika Bunda atau Si Kecil mengalami gejala-gejala ini, ya.

Agar tidak berlebihan, kira-kira berapa banyak standar kebutuhan serat harian yang dibutuhkan Bunda dan Si Kecil?

Standar kebutuhan serat harian berdasarkan usia

Menilik dari laman Healthline, asupan kebutuhan serat orang dewasa dan anak-anak tidak sama. Selain dibedakan berdasarkan usia, kebutuhan serat juga dibedakan berdasarkan jenis kelamin.

Berikut ini Bubun bantu rangkumkan deretannya:

• Anak usia satu sampai tiga tahun membutuhkan 19 gram serat per hari.
• Anak usia empat sampai delapan tahun membutuhkan 25 gram serat per hari.
• Anak perempuan usia sembilan hingga 13 tahun membutuhkan 26 gram serat per hari.
• Anak laki-laki usia sembilan hingga 13 tahun membutuhkan 31 gram serat per hari.
• Laki-laki dewasa di bawah 50 tahun membutuhkan 38 gram serat per hari.
• Laki-laki usia 50 tahun ke atas membutuhkan 30 gram serat per hari.
• Perempuan dewasa di bawah 50 tahun membutuhkan 25 gram serat per hari.
• Perempuan di atas 50 tahun membutuhkan 21 gram serat per hari.

6 cara memenuhi kebutuhan serat harian

Merangkum dari berbagai sumber, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan serat harian, Bunda. Berikut ini ulasannya:

1. Mengonsumsi buah-buahan

Serat bisa didapatkan di berbagai macam buah-buahan, Bunda. Karena itu, jangan lupa mengonsumsi buah-buahan setiap harinya, ya.

Beberapa buah seperti pir dan apel bisa dikonsumsi dengan cara di jus untuk mendapatkan nutrisi seratnya. Tidak hanya itu, beberapa buah juga bisa dibuat menjadi smoothie dengan tambahan biji chia.

Menilik dari Eating Well, beberapa buah juga tidak perlu dikupas karena memiliki banyak manfaat. Misalnya saja kulit apel dan timun.

Cukup cuci dan mentimun sampai bersih sebelum dikonsumsi, ya. Kalau ingin, Bunda juga bisa membeli apel dan timun organik.

2. Makan banyak sayuran

Tidak hanya buah, sayur-sayuran juga memiliki kandungan serat yang baik untuk tubuh. Sayuran ini bisa dijadikan camilan atau dikonsumsi menjadi salad dengan tambahan mayo dan minyak zaitun.

3. Sarapan dengan roti

Kebiasaan sarapan dengan nasi uduk, bubur ayam, dan gorengan, harus ditinggalkan. Agar asupan serat Bunda dan keluarga tercukupi, Bunda bisa memulai dengan sarapan roti.

Roti dan alpukat memiliki serat yang tinggi dan cocok dijadikan sarapan. Menurut Everyday Health, setengah dari buah alpukat mengandung lima gram serat atau setara 18 persen kebutuhan serat harian. Tidak hanya itu, kandungan lemak sehatnya akan sangat baik untuk jantung.

4. Pilih biji-bijian

Biji-bijian utuh memungkinkan Bunda dan keluarga mendapatkan asupan serat yang baik. Biji-bijian ini tentu memiliki serat yang jauh lebih bermanfaat dibanding biji-bijian yang diolah atau dikupas.

5. Banyak minum air putih

Bunda dan keluarga juga tidak boleh melupakan asupan cairan untuk tubuh, ya. Jangan sampai tubuh kekurangan cairan dan dehidrasi saat mengonsumsi makanan berserat.

6. Tambah dengan suplemen

Beberapa orang mungkin kesulitan untuk mengonsumsi cukup asupan serat, Bunda. Karena itu, mereka diperbolehkan untuk menambah asupan dengan mengonsumsi suplemen.

Sebelum memberikan suplemen serat pada Si Kecil, pastikan Bunda sudah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Dengan begitu, dokter akan merekomendasikan suplemen yang sesuai dengan kondisi anak.

Daftar makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan tubuh

Asupan serat bisa ditemukan pada berbagai jenis makanan. Berikut ini Bubun bantu bagikan deretannya:

• Roti gandum
• Pasta gandum utuh
• Oatmeal
• Kacang polong
• Kacang hijau
• Kacang almond
• Biji chia
• Apel
• Jeruk
• Buah bit
• Pisang
• Raspberi
• Blueberry
• Stroberi
• Pir
• Kubis
• Sayuran berdaun gelap
• Wortel
• Daun bawang
• Bawang bombai
• Lobak
• Ubi jalar

Demikian asupan serat harian yang dibutuhkan bayi hingga orang dewasa, Bunda. Semoga dapat memberikan manfaat, ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!