Tetap aktif dan menjaga kebugaran tubuh selama hamil adalah hal yang sangat bermanfaat bagi Bunda. Menurut American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), tetap aktif membantu Bunda secara mental, meningkatkan energi, suasana hati, dan kemampuan untuk tidur.

Selain itu, Bunda juga mungkin sudah tahu bahwa menjaga kebugaran dapat membantu meringankan gejala kehamilan yang mengganggu seperti sembelit, sakit punggung, kembung, bengkak, dan kelelahan. 

Salah satu cara menjaga kebugaran tubuh selama hamil adalah dengan melakukan prenatal yoga secara rutin.

Apa itu prenatal yoga? 

Yoga adalah bentuk latihan dan meditasi di mana napas dan posisi tubuh tertentu digunakan untuk membantu menghubungkan pikiran dan tubuh. Menurut What to Expect, prenatal yoga adalah yoga yang lebih berfokus pada posisi yang dirancang khusus untuk tubuh ibu hamil.

Apa bedanya prenatal yoga dari yoga biasa? 

Posisi umum dalam yoga seperti saat kaki terbentang jauh mungkin terlalu menekan persendian dan area panggul saat hamil. Saat bayi tumbuh, ada lebih banyak beban yang menekan kandung kemih dan panggul Bunda.

Hormon kehamilan juga mengendurkan ligamen, membuat masalah sendi dan tulang terutama di tulang kemaluan dan menjadi sumber ketidaknyamanan. Selain memodifikasi posisi untuk kehamilan, yoga prenatal juga mengutamakan gerakan pernapasan, peregangan, dan penguatan yang membantu tubuh mempersiapkan persalinan. 

Bunda tidak harus menjadi seorang yogi sebelum hamil untuk ikut prenatal yoga. Selama dokter mengizinkan tetap aktif secara fisik selama kehamilan, yoga adalah aktivitas yang ideal untuk semua ibu hamil karena lembut dan dirancang untuk kehamilan.

Artinya membantu mempersiapkan untuk aspek mental persalinan dan setelahnya. Namun jangan lupa konsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga baru apapun selama kehamilan ya, Bunda.

Manfaat prenatal yoga 

Prenatal yoga adalah rutinitas kebugaran berdampak rendah yang ideal untuk dimulai saat hamil. Bahkan jika Bunda tidak terbiasa berolahraga secara teratur sebelumnya, dan ini menawarkan banyak manfaat bagi Bunda dan bayi. Berikut beberapa manfaat dari prenatal yoga:

1. Membantu menurunkan tekanan darah

Penelitian telah menunjukkan bahwa detak jantung dan tekanan darah wanita hamil menurun setelah melakukan prenatal yoga bahkan lebih daripada setelah melakukan latihan berdampak rendah lainnya seperti berjalan kaki. 

2. Membantu mengurangi risiko persalinan prematur dan komplikasi lainnya

Tingkat stres yang tinggi telah terbukti meningkatkan angka keguguran dan kelahiran prematur, dan yoga adalah pereda stres yang hebat. Wanita yang melakukan yoga termasuk latihan pernapasan, posisi postur tubuh, dan meditasi selama satu jam sehari telah terbukti memiliki tingkat persalinan prematur yang lebih rendah, serta risiko hipertensi yang mengurangi kehamilan yang lebih rendah, dibandingkan dengan wanita yang menghabiskan jumlah yoga yang sama. 

3. Menstabilkan suasana hati Bunda

Studi lain menunjukkan bahwa yoga terintegrasi, atau yoga berbasis olahraga yang dikombinasikan dengan meditasi, relaksasi yang dalam, dan latihan pernapasan dapat secara signifikan menurunkan tingkat depresi pada calon ibu.

4. Membantu mengelola berat badan Bunda

Seperti semua aktivitas fisik, yoga membuat Bunda tetap aktif, yang membantu Bunda mengelola kenaikan berat badan prenatal dengan lebih baik. 

5. Mempersiapkan tubuh untuk persalinan yang lebih mudah atau menyenangkan

Latihan pernapasan yang akan Bunda praktikkan dalam yoga bisa menenangkan saat tiba waktunya untuk mendorong bayi keluar. Plus, banyak gerakan peregangan dan penguatan dapat meningkatkan pengalaman persalinan dan pemulihan Bunda (baik dari persalinan pervaginam atau operasi caesar), karena otot inti dan otot penting lainnya akan lebih kuat dan lebih kencang.

Faktanya, satu penelitian kecil menemukan bahwa wanita yang berpartisipasi dalam rutinitas yoga yang melibatkan hanya enam sesi sebelum melahirkan menghabiskan lebih sedikit waktu secara keseluruhan dalam persalinan daripada mereka yang tidak. Mereka juga melaporkan bahwa rasa sakit berkurang dan lebih nyaman selama dan segera setelah persalinan.

Ilustrasi prenatal yoga/ Foto: Getty Images/iStockphoto/LittleBee80

Tetap aman di kelas yoga prenatal

Pertama dan terpenting: Jika Bunda tidak mengikuti kelas yoga yang khusus untuk wanita hamil, beri tahu instruktur Bunda bahwa Bunda sedang hamil, sebelum memulai kelas. Dengan begitu dia akan dapat menunjukkan gerakan mana yang harus Bunda hindari atau ubah. Selain itu,Bunda juga bisa mempersiapkan tubuh dengan beberapa hal berikut:

1. Minumlah air yang cukup

Ini berlaku kapan saja Bunda berolahraga, tidak peduli berapa banyak keringat yang dikeluarkan.

2. Lindungi area punggung

Hindari latihan apa pun setelah trimester pertama di mana Bunda berbaring telentang, karena berat badan bayi yang bertambah dapat memberi tekanan pada vena cava Bunda (pembuluh darah utama yang membawa darah ke jantung), mengganggu sirkulasi dan membuat Bunda merasa pusing dan mual.

3. Hindari jenis yoga panas

Jangan melakukan yoga (atau olahraga lainnya, dalam hal ini) di suhu yang sangat panas, sebagian karena paparan panas yang berlebihan dapat menyebabkan cacat tabung saraf, dan juga karena dapat menyebabkan Bunda merasa pusing dan mual. Itu berlaku untuk Bikram yoga dan berolahraga di luar ruangan di hari yang panas.

4. Hindari gerakan perut yang dalam, meregangkan punggung dan memutar tubuh

Pusat gravitasi Bunda bisa hilang selama kehamilan, dan meregangkan punggung ke belakang serta memutar tubuh dapat menyebabkan Bunda jatuh. Seperti kebanyakan hal lainnya selama kehamilan, jika rasanya tidak benar, jangan lakukan itu.

Jika Bunda mengalami salah satu gejala berikut, segera hentikan dan hubungi dokter:

• Segala jenis cairan bocor dari vagina
• Pusing, sesak napas atau sakit kepala
• Betis sakit atau bengkak
• Jika semakin bertambah usia kehamilan namun Bunda merasa bayi Bunda kurang bergerak
• Jika Bunda merasa bayi menekan ke bawah, atau jika Bunda merasakan tekanan di panggul
• Jika mengalami kram perut atau sakit punggung

Tips prenatal yoga per trimester

Para ahli merekomendasikan untuk aktif secara fisik setiap hari setidaknya selama 30 menit. Berikut adalah beberapa tips untuk memaksimalkan waktu Bunda di matras setiap trimester.

Trimester pertama

Karena Bunda mungkin merasa lebih lelah dari biasanya, pastikan untuk beristirahat dan ubah posisi yoga. Dan jika menderita mual, ganti posisi downward dog dengan posisi tangan dan lutut (posisi cat-cow) - bukan karena posisi downward dog tidak aman, tetapi hanya karena ketika posisi kepala di bawah perut dapat membuat Bunda merasa lebih mual.

Trimester kedua

Jika Bunda mengalami lonjakan energi trimester kedua yang khas, inilah saat yang tepat untuk menguasai gerakan peregangan dan penguatan termasuk squat dan peregangan yang mengencangkan area panggul dan membuka pinggul yang akan membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan.

Trimester ketiga

Saat bayi tumbuh dan pusat gravitasi bergerak maju, Bunda mungkin merasa semakin tidak nyaman. Ini menjadikan beberapa minggu terakhir kehamilan saat yang tepat untuk fokus pada meditasi dan teknik pernapasan untuk menenangkan detak jantung Bunda dan membantu merasa lebih terpusat. 

Melakukan prenatal yoga dapat membantu menghilangkan kecemasan yang mungkin Bunda rasakan terkait kehamilan dan persalinan yang akan datang. Selain itu, prenatal yoga juga membantu Bunda belajar bagaimana mengontrol pernapasan Bunda yang akan sangat berguna saat proses persalinan kelak.