Insomnia atau sulit tidur menjadi salah satu masalah yang biasa dialami oleh ibu hamil, Bunda. Sebuah penelitian menunjukkan antara 20 hingga 60 persen ibu hamil mengalami insomnia selama kehamilannya.

Insomnia ini hadir dalam beberapa bentuk yang berbeda, lho. Ada yang mengalami kesulitan ketika mencoba tidur, ada juga yang alami terbangun tengah malam dan sulit untuk kembali tidur.

Insomnia saat kehamilan ini cenderung dapat memburuk seiring dengan perkembangan kehamilan, Bunda. Banyak ibu yang mengalami insomnia lebih sering mulai trimester kedua hingga ketiga.

Penyebab insomnia saat kehamilan

Pada umumnya, insomnia yang dialami ibu hamil dapat disebabkan oleh perubahan kadar hormon progesteron yang tinggi selama trimester pertama. Namun dikutip dari Medical News Today dan What to Expect, ada juga faktor lain yang dapat memperburuk insomnia, di antaranya:

• Kelaparan
• Makan makanan pedas, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama bila dimakan sesaat sebelum tidur.
• Mulas saat hamil
• Cemas atau depresi pra kelahiran
• Mengalami ketidaknyamanan secara fisik, seperti perut yang membesar
• Terlalu sering buang air kecil
• Sindrom kaki gelisah (RLS).
• Kesulitan bernapas. Meski kurang jelas, kesulitan ini terkadang memengaruhi pernapasan ibu hamil di malam hari.
• Kram kaki
• Metabolisme yang terganggu
  
  

Cara mengatasi insomnia saat hamil

Namun sayangnya untuk mengatasi masalah ini ibu hamil tak dapat mengonsumsi obat-obatan karena sangat beresiko bagi kandungan.

"Minum obat untuk membantu Anda tidur selama kehamilan bisa beresiko, terutama pada trimester pertama," kata pendidik di bidang persalinan dan pascapersalinan Robin Elise Weiss, PhD, MPH, dikutip dari Very Well Family. 

Dari pada mengobati dengan obat-obatan, akan lebih baik untuk mencegahnya. Ada beberapa cara mudah yang dapat ibu hamil lakukan untuk mencegah insomnia. Berikut ini caranya, seperti dikutip dari What to Expect dan Medical News Today:

1. Cobalah untuk menetralkan emosi

Ibu hamil terkadang memiliki kekhawatiran secara terus-menerus, sehingga membuatnya sulit tidur. Untuk mencegahnya, cobalah untuk membagi rasa kekhawatiran tersebut kepada teman atau pasangan.

Ibu hamil juga dapat melakukan meditasi atau menuliskan apa yang ada dalam pemikiran di atas kertas. Dengan begitu, saat akan tidur tak ada lagi perasaan yang mengganggu.

2. Hindari kafein atau cokelat

Ibu hamil yang mengalami insomnia disarankan untuk menghindari makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, cokelat dan yang lainnya, terutama di sore hari.

3. Makan malam lebih awal

Makan yang membuat perut penuh bisa membuat ibu hamil sulit untuk tidur. Oleh karena itu, cobalah makan malam lebih awal sehingga ada tenggang waktu sebelum tidur untuk membuat pencernaan lebih santai.

4. Makan dengan tenang

Saat makan malam, tidak perlu melakukannya dengan terburu-buru, Bunda. Bila hal tersebut dilakukan, maka bisa mengakibatkan masalah pencernaan sehingga membuat mulas di malam hari.

5. Kurangi minum di sore hari

Memang penting untuk memenuhi kebutuhan cairan harian, namun cobalah untuk menguranginya di sore hari agar saat malam tak terlalu sering bolak-balik kamar mandi untuk buang air kecil.

6. Coba camilan pemicu tidur

Beberapa wanita menemukan camilan sebelum tidur bisa membantu mereka tidur, tapi jangan berlebihan karena bisa meningkatkan kemungkinan rasa mulas setelah makan. Camilan tersebut, di antaranya kacang almond atau mete, pisang, keju, atau susu hangat.

7. Buatlah rutinitas waktu tidur

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Pilihan yang baik sebagai mengantar kebiasaan ini bisa dilakukan dengan membaca bacaan ringan, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan yoga atau relaksasi, mandi air hangat, pijat prenatal, atau seks.

8. Menghindari gadget

Menggunakan ponsel, tablet, menonton TV, laptop, atau perangkat elektronik lainnya dapat mengacaukan jam tidur, Bunda. Hal ini disebabkan cahaya dari layar yang bisa mengubah kantuk menjadi hilang, serta menekan kadar melatonin untuk mengatur jam internal tidur.

9. Cari udara segar

Periksa suhu kamar untuk mendukung kenyamanan. Tidak ada salahnya untuk membuka jendela kamar agar tidak pengap dan panas di malam hari sehingga bisa menghirup udara segar.

10. Santai

Usahakan untuk mendapat rasa nyaman dan santai saat akan tidur. Gunakan bantal untuk menopang tubuh dan mendukung rasa nyaman.

Jika telah melewati trimester pertama dan tidak merasa nyaman di dengan posisi tidur miring, maka cobalah untuk tidur dengan posisi tegak di kursi malas yang memungkinkan untuk tetap telentang meski tanpa berbaring.

11. Aromaterapi

Gunakan aromaterapi yang bisa disimpan ke dalam sarung bantal, atau di sekitar tempat tidur. Dengan cara ini, diharapkan bisa bantu membuat ibu hamil merasa lebih rileks, sehingga bisa tidur lebih cepat.

12. Coba suplemen makanan

Wanita yang sedang hamil sebaiknya memang tidak mengonsumsi suplemen makanan tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Namun suplemen herbal dan makan bisa membantu tidur. Bunda bisa mengonsumsinya dengan izin dokter, tentunya.

13. Terapi perilaku kognitif atau CBT

Model terapi CBT dapat membantu orang mengelola pikiran dan perasaannya tentang tidur. Terapi ini bisa mengobati orang yang kesulitan tidur supaya bisa tidur nyenyak. Selain itu, terapi ini juga bisa membantu mereka memahami insomnia yang dimiliki, mengurangi insomnia hingga membantu menghadapi kecemasan atau depresi.

Bunda, simak juga manfaat madu yang dapat atasi insomnia dalam video berikut: