Jakarta - Tahukah Bunda bahwa usia kehamilan yang semakin tua bisa menyebabkan bumil merasa sesak napas. Ukuran janin yang makin membesar akan menyisakan sedikit ruang pada rahim, sehingga mendesak organ-organ lainnya seperti paru-paru dan jantung.

Nah, inilah yang membuat Bunda sering merasa lelah dan napas pun jadi ngos-ngosan. Itu sebabnya, Bunda hamil banyak dianjurkan untuk berlatih pernapasan di rumah. Selain untuk mempersiapkan persalinan, latihan pernapasan juga bisa membuat tidur jadi lebih berkualitas lho.

Dilansir Parenting First Cry, ada empat jenis latihan pernapasan yang bisa memberi kenyamanan selama proses kehamilan Bunda. Semua bisa dipraktikkan mulai dari awal kehamilan sampai tiba saatnya melahirkan Si Kecil ke dunia.

Apa saja sih latihan pernapasan yang dimaksud? Berikut detail lengkapnya ya, Bunda.

1. Latihan Pernapasan untuk Redakan Morning Sickness dan Kelelahan

Latihan pernapasan yang dilakukan saat hamil akan lebih terasa efeknya pada Bunda yang  mengalami morning sickness dan rasa lelah saat hamil. Karena selain meredakan mual, latihan pernapasan juga meredakan pegal-pegal dan nyeri pada persendian dan otot.

Cara mempraktikannya mudah, lemaskan tubuh Bunda dan duduklah di lantai. Lalu silangkan kedua kaki Bunda dan lupakan rasa tidak nyaman pada perut dan tenggorokan Bunda. Nikmati rasa lega yang muncul secara bertahap pada otot-otot Bunda di setiap tarikan napas yang Bunda lakukan.

Bernapaslah secara teratur melalui hidung Bunda. Fokuskan perhatian pada ritme dan suara napas Bunda. Lalu coba lakukan dengan lebih perlahan dan lebih dalam di setiap tarikan napas. Nikmati prosesnya setiap kali udara masuk dan keluar dari rongga perut Bunda.

Setelah beberapa menit, Bunda akan menyadari betapa Bunda sudah lebih tenang sekarang. Bunda bisa lanjutkan dengan tidur siang sebentar dan jangan lupa disertai dengan makan makanan yang sehat.

2. Bernapas Melalui Perut Bunda

Latihan bagian ini dengan berbaring di lantai dan letakkan sebuah benda di atas perut Bunda. Fokus pada benda tersebut saat benda itu terbawa naik dan turun di atas perut Bunda saat Bunda menarik dan menghembuskan napas. Lakukan hitungan saat perut Bunda naik dan saat turun. Pernapasan diafragma atau pernapasan perut ini sangat bagus untuk kehamilan, karena dari latihan pernapasan ini akan menghasilkan udara yang masuk sebanyak 1/3 kali lebih banyak dari bernapas normal.

3. Pernapasan Dada

Setelah 5 menit melakukan pernapasan perut, lakukanlah pernapasan dada. Tulang rusuk dan rongga dada akan meluas ke setiap sisi di setiap tarikan dan hembusan napasnya. Lakukan latihan pernapasan ini selama yang Bunda inginkan dan bisa dilakukan bergantian dengan latihan pernapasan perut, Bunda.

4. Bernapas Ringan

Lakukan pernapasan yang santai dan ringan disela-sela antara latihan pernapasan yang panjang-panjang, untuk membantu memicu paru-paru Bunda dengan lebih baik. Lakukan pernapasan ini selama 1 menit sebelum Bunda melakukan latihan pernapasan berikutnya.

5. Pernapasan Pendinginan

Tarik napas melalui mulut Bunda, keluarkan lidah Bunda dan buat bentuk seperti sedotan. Hirup udara sejuk dan bersih melalui sedotan ini dengan suara yang lantang lalu keluarkan melalui hidung Bunda. Atau alternatif lainnya, tersenyum lebarlah hingga terlihat gigi, dan tarik napas melalui sela-sela gigi Bunda dengan kencang, lalu keluarkan melalui hidung. Kedua latihan pernapasan ini akan mendinginkan tubuh Bunda dan sangat dibutuhkan oleh Bunda hamil, karena suhu tubuh Bunda hamil cenderung lebih tinggi dibandingkan yang tidak sedang hamil. 

Demikian lima latihan pernapasan yang bisa dilakukan oleh Bunda hamil, lalu latihan pernapasan seperti apa yang baik dilakukan untuk kualitas tidur yang lebih baik? Simak artikelnya di halaman berikut.

Simak juga manfaat senam hamil dalam video di bawah ini: