Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil, Manfaatnya juga Bagus Kok

Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil, Manfaatnya juga Bagus Kok/Foto: Getty Images/iStockphoto/torwai

Salah satu olahraga yang bagus untuk ibu hamil (bumil) adalah jalan pagi. Ada enggak pilihan lain sebagai pengganti jalan pagi untuk ibu hamil?

Olahraga sangat aman untuk bumil selama kehamilan normal dan tidak berisiko tinggi. Namun, pastikan mendiskusikan terlebih dahulu dengan dokter Bunda.

Bumil yang rutin olahraga dapat membantunya tetap sehat. Selain itu olahraga selama kehamilan dapat memperbaiki postur tubuh serta mengurangi ketidaknyamanan seperti sakit punggung maupun kelelahan.

Pengganti jalan pagi untuk ibu hamil

Obgyn Salena Zanotti, MD, mengatakan tingkat aktivitas fisik selama kehamilan itu tergantung pada seberapa aktif bumil sebelum hamil. Apabila bumil tidak aktif, tentu harus memulainya secara perlahan dan bertahap dalam meningkatkan latihan menjadi 3 hingga 4 kali seminggu selama 30 menit setiap kali.

"Pastikan untuk memperlambat jika Anda merasa sakit atau tidak dapat bernapas dengan normal. Keduanya adalah tanda bahwa Anda terlalu memaksakan diri," kata Zanotti dikutip dari Health ClevelandClinic.

Jangan mencoba aktivitas baru yang berat. Bumil dapat jalan pagi atau berenang sebagai penggantinya. Keduanya dianggap aman untuk dimulai saat hamil.

American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan olahraga sedang selama 30 menit atau lebih setiap hari, jika tidak setiap hari dalam seminggu, kecuali jika bumil memiliki komplikasi medis atau obstetrik.

Nah, untuk bumil yang aktif secara fisik sebelum kehamilan dapat melanjutkan aktivitas dengan modifikasi.

Misalnya, jika terbiasa lari maraton usahakan tidak memaksakan diri karena dapat menyebabkan kelelahan, yang membutuhkan lebih banyak oksigen dan dapat mengambil suplai bayi.

Bumil sebenarnya dapat berolahraga seperti sebelum hamil selama merasa nyaman dan dokter menyetujuinya. Aerobik berdampak rendah dianjurkan versus dampak tinggi.

Cek juga detak jantung bumil. Jangan biarkan detak jantung melebihi 140 detak per menit.

Zanotti juga mengatakan ada banyak manfaat olahraga selama kehamilan antara lain:

Membantu menjaga berat badan yang sehat.
Mengurangi rasa ketidaknyamanan selama kehamilan, seperti sakit punggung.
Meningkatkan mekanika tubuh, postur dan suasana hati.
Meningkatkan energi.
Membantu mengatasi sembelit dan kembung.
Membantu agar tidur lebih baik.
Membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan dan melahirkan.

"Penelitian menunjukkan bahwa olahraga selama kehamilan bahkan dapat membantu mengurangi penyakit terkait kehamilan seperti depresi, preeklamsia, tekanan darah tinggi, dan diabetes gestasional," kata Zanotti menjelaskan.

Cek olahraga yang dapat dilakukan selama kehamilan dengan mengklik halaman berikutnya.

Pilihan Redaksi

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Saksikan juga yuk video tentang pekerjaan sehari-hari yang setara senam hamil.

[Gambas:Video Haibunda]

OLAHRAGA BUMIL PENGGANTI JALAN PAGI

Portrait of a beautiful pregnant young woman wearing disposable medical face mask in the spring park during coronavirus outbreak. Safety in a public place while epidemic of covid-19.

Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil, Manfaatnya juga Bagus Kok/Foto: Getty Images/iStockphoto/SbytovaMN

Bumil disarankan berolahraga 120 hingga 150 menit seminggu. Waktu ini harus dihabiskan untuk latihan aerobik intensitas sedang.

"Itu berarti Anda harus bekerja cukup keras untuk berkeringat, meningkatkan detak jantung," ujar Zanotti.

Jika bumil tak sempat jalan pagi, penggantinya dapat berenang atau melakukan aerobik berdampak rendah. Semua itu aman dilanjutkan selama kehamilan.

Banner Fokus Rambut Bayi/ Foto: HaiBunda / Novita Rizki

Selain itu, beberapa olahraga di bawah ini juga dapat dilakukan selama kehamilan:

Aerobik air. Olahraga ini baik untuk siapa saja yang mengalami nyeri punggung bawah karena air membantu menopang berat badan ekstra.
Latihan beban. Jika bumil melakukan latihan kekuatan, turunkan ke beban yang lebih ringan dengan pengulangan yang lebih sering.
Yoga dan Pilates. Jenis olahraga ini bisa sangat bagus, tetapi jangan lakukan gerakan yang menekan perut di pertengahan hingga akhir kehamilan.
Lari dan bersepeda. Jika bumil seorang pelari atau secara teratur mengendarai sepeda sebelum hamil, biasanya tidak apa-apa untuk melanjutkan. Tetapi seiring berjalannya waktu, berhati-hatilah dengan medan untuk mengurangi risiko jatuh. Pertimbangkan juga pindah ke sepeda stasioner atau treadmill setelah trimester kedua.

Olahraga yang di atas disarankan untuk bumil. Tapi ada juga olahraga yang harus bumil hindari.

Aerobik berdampak tinggi. Tunda aktivitas ini selama kehamilan. Hindari gerakan memantul atau tersentak-sentak yang cepat atau tidak terkendali.
Menunggang kuda, ski, atau senam. Hindari aktivitas ini dan apa pun yang membuat bumil berisiko jatuh.
Sepak bola, basket, dan voli. Hindari ini dan olahraga kontak rekreasi lainnya setelah trimester pertama.

Dalam laman WebMD, Traci C. Johnson, MD, dokter kandungan-ginekologi mengatakan bahwa jika bumil memiliki masalah medis, seperti asma, penyakit jantung, atau diabetes tipe 1 yang tidak terkontrol, olahraga mungkin tidak disarankan.

Apa ada tanda peringatan untuk berhenti berolahraga? Johnson bilang, jika merasakan tanda-tanda di bawah ini sebaiknya bumil berhenti berolahraga:

Mengalami nyeri dada
Mengalami sakit perut, nyeri panggul atau kontraksi terus-menerus
Sakit kepala tidak berkurang dengan istirahat dan Tylenol
Merasa mau pingsan, pusing, mual atau pusing
Terasa dingin atau lembap
Mengalami pendarahan vagina
Tiba-tiba keluar cairan dari vagina atau tetesan cairan yang bocor terus menerus
Perhatikan detak jantung yang tidak teratur atau cepat
Mengalami pembengkakan tiba-tiba di pergelangan kaki, tangan atau wajah atau nyeri betis
Sesak napas
Mengalami kesulitan berjalan
Memiliki kelemahan otot.

Dari keterangan di atas, selama kehamilan Bunda normal dan baik-baik saja dapat melakukan olahraga yang sederhana seperti jalan kaki pagi hari. Namun, ada beberapa olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil. Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.