15 Makanan yang Bantu Bikin Janin Tumbuh Sehat & Sempurna, Catat ya Bun

Memerhatikan asupan makan sangat penting selama kehamilan, Bunda. Makanan yang bernutrisi dapat membantu janin tumbuh sehat dan sempurna.

Menurut Ahli Gizi dan Dosen Program Studi Gizi Universitas Esa Unggul Jakarta, Nadiyah S.Gz, M.Si, C.Ht, CSRS, kebutuhan gizi yang dipenuhi sejak awal, akan secara efektif mempersiapkan perkembangan dan kesehatan janin dan bayi yang akan lahir. Nah, setelah lahir, otak akan berkembang sangat cepat.

"Kecukupan gizi yang diperoleh janin sejak di kandungan Bunda serta di tahun pertama kehidupan setelah lahir, memegang kunci penting dari perkembangan komponen saraf untuk kognisi sepanjang hidup," kata Nadia kepada HaiBunda, beberapa waktu lalu.

Makanan untuk janin tumbuh sehat dan sempurna

Selama hamil, Bunda disarankan untuk memenuhi beberapa nutrisi penting yang dapat membantu perkembangan janin. Nutrisi ini adalah asam folat, zat besi, vitamin D, kalsium, dan DHA.

Selain itu semua, pada dasarnya asupan vitamin dan mineral lain juga dibutuhkan selama kehamilan. Nah, Bunda bisa mendapatkan semua nutrisi tersebut dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari nih.

Berikut telah HaiBunda rangkum dari berbagai sumber, 15 makanan yang bisa membantu janin tumbuh sehat dan sempurna. Catat ya!

1. Telur

Bunda dapat mengonsumsi telur selama masa kehamilan. Telur adalah makanan sumber protein hewani yang mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

"Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin serta mineral," kata Ahli Nutrisi Adda Bjarnadottir
MS, LN, dilansir Healthline.

Setidaknya dalam satu butir telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin. Saat hamil, Bunda disarankan memenuhi asupan kolin sekitar 450 mg per hari untuk perkembangan otak janin.

2. Ikan

Ikan juga merupakan sumber protein hewani yang baik untuk menunjang perkembangan janin agar sehat dan sempurna. Ikan mengandung asam lemak omega-3 esensial yang memiliki segudang manfaat, seperti membantu perkembangan otak dan mata janin.

Beberapa jenis ikan yang baik dikonsumsi selama hamil adalah salmon, tilapia, ikan teri, atau ikan cod. Sementara itu, ikan yang perlu dihindari karena mengandung tinggi merkuri adalah ikan tuna (bigeye), king mackerel, swordfish, tilefish, dan ikan marlin.

"Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar Bunda konsumsi ikan merkuri rendah selama kehamilan. Ikan jenis ini bisa dimakan tiga kali seminggu," ujar Bjarnadottir.

3. Brokoli

Brokoli kaya akan nutrisi, antioksidan, dan zat fitokimia. Sayuran hijau ini baik dikonsumsi di sepanjang kehamilan.

Brokoli aman dikonsumsi dalam jumlah sedang selama kehamilan. Brokoli kaya akan vitamin A, C, K, B6, kalsium, asam folat, serat, dan antioksidan.

Kandungan vitamin C di brokoli dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik, Bunda. Terutama bila ibu hamil atau bumil sering mengonsumsi makanan kaya zat besi, seperti daging merah.

Baca halaman berikutnya untuk mengetahui 12 makanan bumil lainnya untuk janin tumbuh sehat dan sempurna.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Simak juga 6 menu makanan diet sehat untuk bumil, dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]

MAKANAN AGAR JANIN SEHAT: BAYAM HINGGA DAGING

15 Makanan yang Bantu Bikin Janin Tumbuh Sehat & Sempurna/ Foto: Getty Images/iStockphoto

4. Bayam

Bayam dikenal sebagai sumber asam folat. Seperti diketahui, asam folat dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin.

Sayur bayam juga mengandung vitamin A, C, K, zat besi, dan zinc. Kandungan nutrisi di bayam ini bermanfaat untuk menunjang pertumbuhan janin, mencegah anemia defisiensi besi, dan mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah.

5. Asparagus

Asparagus aman dikonsumsi selama hamil ya, Bunda. Sayuran ini hampir tidak mengandung lemak atau kalori, tapi memiliki kandungan mikronutrien yang lengkap.

Beberapa kandungan nutrisi asparagus yang baik untuk ibu hamil muda adalah asam folat, serat, kalsium, vitamin A, C, dan K. Manfaat asparagus untuk bumil adalah membantu perkembangan tulang dan gigi janin, mencegah sembelit, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Konsumsi asparagus sebaiknya dalam porsi yang tepat. Terlalu banyak makan asparagus mungkin bisa menimbulkan efek samping, seperti perut kembung.

6. Daging tanpa lemak

Daging adalah sumber protein hewani yang mengandung tinggi zat besi, kolin, dan vitamin B. Ketiga nutrisi tersebut dibutuhkan selama kehamilan untuk menunjang perkembangan janin dan mencegah beberapa komplikasi.

Konsumsi daging yang dianjurkan saat hamil adalah yang matang sempurna. Daging yang matang akan terhindar dari kontaminasi bakteri dan parasit seperti Toxoplasma, E. coli, Listeria, dan Salmonella.

Saat makan daging, Bunda juga bisa mencampurnya dengan makanan mengandung vitamin C, seperti paprika atau tomat. Tujuannya untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh menjadi lebih baik.

7. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering banyak mengandung kalori, serat, vitamin, dan mineral. Sepotong buah kering setidaknya mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja kandungan airnya kecil.

"Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan selama kehamilan, termasuk kandungan asam folat, zat besi, dan kalium," ujar Bjarnadottir.

Buah kering memang baik untuk membantu janin tumbuh sehat, tapi Bunda perlu waspada dengan kandungan gula di buah kering ini ya. Pastikan untuk menghindari buah kering yang ditambahkan pemanis dan mengonsumsinya dalam jumlah banyak.

8. Oatmeal

Oatmeal adalah biji-bijian sereal bergizi yang kaya akan serat, vitamin, mineral dan fitokimia. Konsumsi oat atau oatmeal aman selama hamil karena dapat memberikan manfaat kesehatan.

"Oat aman dikonsumsi selama hamil karena mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk ibu hamil dan bayinya. Menurut Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat, konsumsi oat atau gandum utuh sangat disarankan untuk ibu hamil," kata ahli nutrisi klinis Swati Patwal, M.Sc. (Food and Nutrition), dilansir Mom Juction.

Baca halaman berikutnya ya, Bunda.

MAKANAN AGAR JANIN SEHAT: SUSU DAN PRODUK OLAHANNYA

15 Makanan yang Bantu Bikin Janin Tumbuh Sehat & Sempurna/ Foto: Getty Images/iStockphoto/DragonImages

9. Alpukat

Buah alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal. Buah ini juga tinggi serat, asam folat, vitamin B, C, E, K, dan kalium.

Kandungan lemak sehat dalam alpukat dapat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan tubuh pada janin. Sementara itu, asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.

Kalium dalam buah ini juga berperan untuk meredakan kram kaki yang kerap dialami bumil. Dibandingkan buah pisang, alpukat ternyata mengandung lebih banyak kalium, Bunda.

10. Susu

Susu khususnya susu hamil mengandung nutrisi lengkap yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan menunjang perkembangan janin. Bunda sudah bisa minum susu sejak awal kehamilan.

Dari komposisi, susu hamil berbeda dengan susu sapi biasa. Salah satu pembedanya adalah kandungan asam folat yang cukup tinggi di susu hamil.

"Sebelum hamil, ibu sudah bisa minum susu hamil untuk perencanaan kehamilan karena susu hamil pasti mengandung asam folat untuk mencegah defek pada bayi," kata Kepala Departemen Obstetri dan Ginekologi RSUPN Cipto Mangunkusumo, Dr. dr. Suskhan Djusad, Sp.OG (K), saat dihubungi HaiBunda, beberapa waktu lalu.

11. Produk olahan susu

Selain susu hamil, produk olahan susu sapi seperti keju dan yogurt, dapat menjadi pilihan makanan sehat untuk bumil. Kandungan di produk susu merupakan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang. Selain itu, ada juga fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

Produk olahan susu seperti yogurt juga menawarkan manfaat untuk kesehatan untuk saluran cerna karena mengandung bakteri probiotik, Bunda. Meski begitu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter bila Bunda tidak bisa konsumsi laktosa di produk yogurt probiotik. Pada dasarnya, semua produk olahan susu aman dikonsumsi selama kehamilan.

12. Buah kundur

Buah kundur banyak ditemukan di daerah Asia Selatan dan Asia Tenggara. Di India, buah ini dipercaya bisa menyembuhkan sakit demam dan disentri, Bunda.

Buah kundur mengandung vitamin C, vitamin B, zat besi, asam folat, magnesium, fosfor, zinc, dan serat. Buah ini juga menjadi sumber flavonoid dan karoten yang sangat baik untuk kesehatan.

Buah kundur bisa dikonsumsi selama kehamilan karena memberikan manfaat, seperti meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan saluran cerna, dan melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.

13. Buah beri

Buah beri kaya akan antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas. Buah ini juga mengandung banyak air, karbohidrat, vitamin C, dan serat.

Nilai indeks glikemik di buah beri relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Bunda enggak perlu khawatir rasa manis di buah ini bisa menyebabkan kadar gula naik drastis ya.

14. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan makanan untuk dikonsumsi selama hamil. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, asam folat, magnesium, kalium dan kalsium nabati.

Kacang-kacangan bermanfaat untuk mencegah sembelit saat hamil. Makanan ini juga mengandung zat besi yang dapat mencegah anemia.

Ada banyak jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi selama hamil. Ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

15. Kurma

Kurma memiliki kandungan protein, vitamin, mineral, serta zat-zat penting untuk menjaga kesehatan selama hamil. Kandungan yang paling baik di kurma adalah polifenol dan triptofan, Bunda.

Polifenol di buah kurma adalah komponen antioksidan yang berfungsi melindungi tubuh dari inflamasi atau pendarahan. Sementara itu, triptofan merupakan salah satu dari 10 asam amino esensial yang digunakan tubuh untuk memproduksi protein.

Konsumsi kurma selama hamil bisa membantu menambah energi atau mencegah lemas. Kurma juga dapat melindungi tubuh dari efek radikal bebas dan mengatasi sembelit.