Ibu hamil membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan janin serta menjaga kesehatan ibu. Salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan adalah zat besi.

Zat besi memiliki peran vital dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ketika seorang Bunda hamil, kebutuhan zat besinya meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin yang sehat serta untuk mencegah anemia pada ibu hamil.

Anemia pada ibu hamil dapat menyebabkan berbagai komplikasi seperti kelahiran prematur dan berat badan bayi lahir yang rendah.

Makanan sumber zat besi untuk ibu hamil

Seperti dilansir dari American Pregnancy Association, Tidak semua sumber zat besi memiliki jumlah zat besi yang sama untuk diserap oleh tubuh. Ada dua jenis zat besi yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme. Zat besi heme ditemukan pada daging merah, daging unggas, dan ikan, sedangkan zat besi non-heme ditemukan baik pada daging, maupun pada makanan nabati (sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian yang diperkaya).

Namun zat besi heme jauh lebih mudah diserap oleh tubuh. Tubuh mampu menyerap hingga 30 persen zat besi heme, sedangkan tubuh hanya mampu menyerap 2-10 persen zat besi non-heme. Meskipun daging dapat meningkatkan kadar zat besi Bunda dengan lebih mudah, penting untuk mengonsumsi berbagai sumber zat besi, termasuk sumber nabati.

Oleh karena itu, saat mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi non-heme, sebaiknya dipadukan dengan makanan yang mengandung vitamin C, yang dapat membantu penyerapan zat besi. Beberapa makanan yang kaya vitamin C antara lain jambu biji, paprika, kiwi, jeruk, jeruk bali, stroberi, melon, dan pepaya.

Selain itu, mengonsumsi zat besi sumber heme (daging) bersamaan dengan makanan sumber zat besi non-heme (tumbuhan) dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi. Berikut ini adalah 10 makanan sumber zat besi yang sangat baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil guna mendukung daya tahan tubuh dan kesehatan mereka:

1. Daging merah

Daging merah, seperti daging sapi dan daging kambing, merupakan sumber zat besi heme yang sangat baik. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi non-heme yang ditemukan dalam makanan nabati. Ibu hamil disarankan untuk memasukkan daging merah dalam diet mereka secara teratur untuk memenuhi kebutuhan zat besi.

2. Ikan dan makanan laut

Beberapa jenis ikan, seperti tuna, salmon, dan sarden, juga mengandung jumlah zat besi yang cukup tinggi. Selain itu, seafood seperti kerang dan tiram juga merupakan sumber zat besi yang baik. Konsumsi ikan dan seafood dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi serta memberikan tambahan asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak janin.

3. Hati

Hati, baik dari sapi maupun ayam, merupakan salah satu makanan terkaya akan zat besi. Mengonsumsi hati dalam jumlah yang tepat dapat memberikan tambahan zat besi yang signifikan dalam diet ibu hamil.

4. Telur

Telur adalah sumber zat besi yang baik dan juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya seperti protein, vitamin D, dan selenium. Ibu hamil dapat memasukkan telur ke dalam diet mereka dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau ditambahkan ke dalam salad.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang kedelai merupakan sumber zat besi yang kaya dan cocok untuk dikonsumsi oleh ibu hamil yang vegetarian atau vegan. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat dan protein yang baik untuk kesehatan.

6. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale, dan kangkung, mengandung zat besi non-heme yang penting untuk kesehatan ibu hamil. Meskipun zat besi non-heme tidak diserap sebaik zat besi heme, tetapi konsumsi sayuran berdaun hijau secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi.

7. Biji-bijian

Biji-bijian, terutama biji labu, biji bunga matahari, dan biji wijen, merupakan sumber zat besi yang baik serta mengandung nutrisi lain seperti magnesium, fosfor, dan vitamin E. Ibu hamil dapat menambahkan biji-bijian ke dalam oatmeal, yogurt, atau salad mereka untuk mendapatkan tambahan zat besi.

8. Tahu dan tempe

Tahu dan tempe adalah sumber zat besi yang baik serta merupakan alternatif yang baik bagi ibu hamil yang menghindari konsumsi daging. Kedua makanan ini juga kaya akan protein dan merupakan pilihan makanan yang sehat untuk ibu hamil.

9. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering seperti kurma, aprikot kering, dan kismis mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup tinggi. Buah-buahan kering juga mengandung serat dan gula alami yang dapat memberikan energi tambahan bagi ibu hamil.

10. Sereal yang diperkaya dengan zat besi

Beberapa jenis sereal sarapan yang diperkaya, seperti sereal gandum utuh atau sereal berbahan dasar biji-bijian lainnya, biasanya mengandung tambahan zat besi. Ibu hamil dapat memilih sereal yang diperkaya zat besi sebagai sarapan yang bergizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.

Meskipun zat besi sangat penting selama kehamilan, namun konsumsi yang berlebihan juga dapat berisiko. Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu.

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi secara teratur, ibu hamil dapat menjaga kesehatan mereka dan mendukung pertumbuhan janin yang optimal. Selain itu, asupan zat besi yang mencukupi juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil serta mencegah risiko anemia yang dapat membahayakan kesehatan mereka dan janin yang dikandung.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!