Seperti yang Bunda ketahui, menyusui dapat membuat kita perlu lebih banyak kalori dari biasanya. Setelah menyusui, biasanya kita mungkin merasa lebih lapar dan haus.

Seberapa banyak kalori ekstra yang ibu menyusui butuhkan tergantung pada beberapa hal nih. Terutama bergantung pada seberapa banyak ASI yang Bunda produksi (dipengaruhi oleh usia bayi dan apakah ASI eksklusif), persentase lemak tubuh (termasuk berapa banyak lemak tubuh yang kita timbulkan selama kehamilan), ukuran tubuh, dan seberapa aktif Bunda dalam kegiatan sehari-hari.

Namun, yang perlu jadi perhatian, dilansir laman resmi La Leche League, tingkat metabolisme wanita menjadi lebih efisien selama menyusui. Untuk itu, makanan padat nutrisi dan berserat sangat diperlukan ibu menyusui.

Apa saja makanan padat nutrisi untuk ibu menyusui? Berikut daftarnya:

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling serbaguna. Telur mudah disiapkan dengan cepat untuk sarapan atau untuk ditambahkan ke dalam sandwich atau salad saat sarapan.

"Telur yang kaya nutrisi secara alami menyediakan sumber delapan nutrisi penting yang baik atau sangat baik, termasuk protein berkualitas tinggi," kata Amy Gorin, MS, RDN, dietitian berbasis New York City, AS, dikutip dari Healthline.

Plus, apa yang Bunda makan saat menyusui juga berlaku untuk bayi. Telur berukuran besar 50 gram memasok 118 miligram kolin, yang penting untuk perkembangan otak bayi dan juga kesehatan ibu.

2. Biji chia

Biji chia kaya akan serat, magnesium, protein, dan kalsium, serta lemak. Ya, semua kebaikan itu ada dalam biji kecil mungil ini, Bunda.

Biji chia juga sangat mudah ditambahkan ke dalam makanan. Campurkan saja menjadi smoothie atau tambahkan sesendok ke yogurt atau oatmeal saat sarapan.

Biji chia juga mudah didapatkan di supermarket atau e-commerce langganan Bunda. Harganya pun terjangkau dan tak perlu dikonsumsi dalam jumlah banyak (hanya ditaburkan di atas makanan).

3. Ikan salmon

"Ikan berlemak seperti salmon tidak hanya bagus untuk kesehatan Anda sendiri, tetapi juga untuk kesehatan bayi Anda karena memberikan omega-3 yang bermanfaat," kata Gorin.

Ya, Bunda pastinya pernah dengar bahwa omega-3 sangat bagus untuk perkembangan otak anak. Bunda dapat dengan aman makan hingga 12 ons seminggu ikan dengan kadar merkuri rendah, seperti salmon, sarden, dan ikan teri.

4. Oat gandum utuh

Oat kaya akan serat. Inilah menjadikannya pilihan yang sangat baik jika Bunda berurusan dengan sembelit atau wasir pasca melahirkan.

Satu porsi oat dapat menyediakan 4 hingga 6 gram serat. Bunda dapat memasukkan oat ke daftar menu sarapan. Cara penyajian pun mudah dengan menambahkan buah segar di atasnya.

5. Alpukat

Alpukat tidak hanya buah yang lembut dan lezat, tetapi juga memberikan lemak yang sehat. Alpukat bisa mengenyangkan dan akan membantu Bunda menjaga energi saat menyusui.

"Smoothie alpukat bisa menjadi makanan cepat saji yang enak untuk ibu baru yang sibuk", kata Gorin.

Selain lemak sehat, alpukat merupakan sumber vitamin C, E, K, dan B-6 yang bagus, serta riboflavin, niasin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium.

6. Kuaci biji labu

"Kuaci sangat tinggi seng, yang sangat penting untuk penyembuhan pascapersalinan," kata Cassandra Stockwell MS, RDN, LDN, CLC, dari Mamas Maternal Health Nutrition and Lactation Coaching di New York City, AS.

Selain seng, kuaci biji labu juga merupakan sumber protein, lemak sehat, zat besi, dan folat. Ditambah lagi, biji yang sehat ini mudah untuk dimasukkan ke dalam salad, ditaburkan di atas granola, atau dimakan sendiri sebagai camilan.

7. Kaldu tulang

"Kaldu tulang adalah sumber asam amino pembangun kolagen seperti glisin, yang dapat membantu meningkatkan penyembuhan pascapersalinan, sendi yang sehat, rambut, kuku, kulit dan kesehatan tiroid," kata Mikayla Wright MS, RDN, CLC.

Kaldu tulang juga membantu meningkatkan hidrasi, dan rasa asinnya dapat membantu penggantian elektrolit. Bunda juga bisa membuat kaldu tulang sendiri di rumah menggunakan tulang, air, cuka, dan bumbu tambahan apa pun yang diinginkan.

Simak juga tips memperbanyak ASI saat menstruasi: