5 Makanan agar Anak Balita Tidur Nyenyak Menurut Ahli Gizi

Tidur sebenarnya sama pentingnya dengan nutrisi dan aktivitas fisik bagi anak. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengantuk dapat menjadi pemarah, dan mereka yang kurang tidur rentan terhadap masalah kesehatan serius.

Dengan menciptakan kebiasaan tidur yang sehat dan memastikan anak cukup tidur, Bunda dapat mencegah beberapa masalah kesehatan seperti:

• Kekebalan tubuh lebih rendah.
• Masalah yang berhubungan dengan kecemasan.
• Memengaruhi hormon yang berhubungan dengan nafsu makan yang dikaitkan dengan obesitas. 
• Mengalami penurunan fungsi eksekutif, yang berarti penurunan fokus dan pengendalian emosi.
• Mempengaruhi keterampilan motorik yang berpotensi menyebabkan kecelakaan dan cedera.

Berapa banyak tidur yang dibutuhkan anak?

American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan lamanya waktu tidur sesuai usia anak. Berikut rekomendasinya untuk waktu per 24 jam, termasuk tidur siang:

• Bayi 4 bulan sampai 12 bulan memerlukan 12 hingga 16 jam tidur total, termasuk tidur siang.
• Anak-anak 1 sampai 2 tahun memerlukan 11 hingga 14 jam tidur total, termasuk tidur siang.
• Anak-anak 3 sampai 5 tahun membutuhkan 10 hingga 13 jam tidur total, termasuk tidur siang.

Cara mendorong kebiasaan tidur anak yang sehat

Mengutip laman resmi Children's Primary Medical Group, orang tua dapat mendorong kebiasaan tidur anak yang sehat dengan beberapa cara, seperti:

1. Membatasi waktu penggunaan layar gadget sebelum tidur

Matikan layar setidaknya 1 jam sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa cahaya dari layar gadget bisa membuat tubuh sulit untuk memerintahkan otak untuk tidur. AAP merekomendasikan untuk menjauhkan layar dari kamar tidur anak.

2. Melakukan rutinitas positif sebelum tidur

Melakukan rutinitas yang sama setiap malam, seperti mandi, menyikat gigi, membaca buku, lalu tidur, juga dapat membantu menenangkan diri dan membuat anak siap untuk tidur. Usahakan untuk menjaga waktu tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan hindari waktu tidur lebih lama di akhir pekan.

3. Melakukan aktivitas fisik di siang hari

Melakukan aktivitas fisik di siang hari dapat mempermudah anak tidur di malam hari. Bunda bisa mengisi waktu main anak dengan aktivitas fisik, seperti bermain di taman terbuka.

Tapi, selain ketiga cara tadi, tahu kah Bunda bahwa ternyata ada makanan yang juga mendukung Si Kecil tidur lebih nyenyak? Apa saja makanannya?

Ilustrasi Balita Tidur/ Foto: iStock

Makanan agar anak balita tidur nyenyak

Berikut beberapa makanan yang bisa membuat balita tidur nyenyak:

1. Ikan

Dilansir Pop Sugar, ikan berlemak seperti salmon kaya akan nutrisi seperti vitamin D dan lemak sehat. Menurut ulasan di jurnal Nutrients, vitamin D kemungkinan besar berperan dalam kualitas dan regulasi tidur. Beberapa penelitian kecil terhadap orang dewasa menunjukkan bahwa makan lebih banyak ikan berdampak positif pada kualitas tidur pada populasi tertentu.

2. Telur

Telur tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting, tetapi sarapan favorit ini juga merupakan sumber alami triptofan, yakni asam amino yang berperan dalam menciptakan serotonin atau bahan kimia yang dapat mengatur siklus tidur.

Meskipun hasilnya didasarkan pada subjek dewasa, data yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan peningkatan kualitas tidur setelah 19 hari mengonsumsi hidrolisat protein putih telur yang kaya triptofan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi putih telur.

Terkait anak-anak, studi tahun 2022 dalam Journal of Family Medicine and Primary Care menunjukkan bahwa asupan protein pada anak usia 2-5 tahun dikaitkan dengan kualitas tidur dan nafsu makan yang lebih baik, Bunda.

3. Ayam

Kandungan triptofan ternyata juga ditemukan dalam ayam. Seperti dijelaskan sebelumnya, asam amino ini merupakan prekursor serotonin dan berhubungan dengan tidur yang sehat.

Jadi memasukkan ayam di menu makan anak, dapat membantu meningkatkan kualitas tidurnya. Hanya saja, Bunda tidak boleh juga memberikan makanan ini terlalu berlebihan tanpa memberikan variasi makanan lain. Hindari juga memberi makan anak terlalu dekat dengan waktu tidur malamnya.

4. Buah kiwi

Setelah makan malam, coba ajak Si Kecil makan buah kiwi. Penelitian pada tahun 2011 di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan, makan dua buah kiwi sebelum tidur dapat membuat tidur lebih nyenyak. Para peneliti menyebut kandungan antioksidan dan serotonin pada buah ini mungkin menjadi penyebab sifat merangsang tidur.

Meskipun studi tersebut diteliti pada orang dewasa, tak ada salahnya untuk mencoba menerapkan pada anak-anak. Bunda bisa memberikan setidaknya satu buah kiwi untuk membantu anak tidur lebih baik.

5. Pisang

Selain kiwi, pisang juga dianggap sebagai makanan penunjang tidur karena kandungan triptofan dan magnesiumnya. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 11 mg triptofan dan 32 mg magnesium.

Meskipun para ahli tidak dapat mengatakan dengan pasti bahwa magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi secara anekdot banyak orang menganggapnya cukup berperan untuk menenangkan tubuh. Oleh sebab itu, tak ada salahnya ajak Si Kecil makan pisang sebelum tidur ya, Bunda.

Demikian 5 makanan yang dapat diberikan ke balita agar tidurnya nyenyak. Semoga informasi ini bermanfaat ya!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!