Ibu hamil bisa melakukan olahraga di trimester satu. Banyak manfaat yang dapat ibu hamil peroleh dengan berolahraga, termasuk membantu meredakan morning sickness. 

Sejak trimester pertama kehamilan inilah ibu hamil dapat berusaha membangun kebiasaan olahraga yang baik secara bertahap. Namun, jenis olahraga ini bergantung pada seberapa aktif ibu hamil sebelum hamil.

Olahraga untuk ibu hamil di trimester 1

Lauren Jarmusz, DPT, OCS. Terapis Fisik, mengatakan olahraga yang teratur selama kehamilan dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk:

1. Tidur yang lebih baik.
2. Meningkatkan suasana hati.
3. Mengurangi stres dan kecemasan
4. Persalinan lebih cepat.
5. Mengurangi risiko sembelit dan sakit punggung.
6. Mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi akibat kehamilan.
7. Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan berat badan sedang selama dan setelah kehamilan.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), seseorang yang berolahraga secara teratur selama kehamilan juga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya operasi caesar.

Pilihan olahraga apa saja yang bisa ibu hamil lakukan? Menurut Jarmusz, latihan aerobik atau kardio cenderung yang paling bermanfaat. Jenis olahraga ini membutuhkan jantung untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot yang digunakan. Ini juga melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti kaki, untuk jangka waktu yang lama.

Dalam aktivitas aerobik, ibu hamil menggerakkan otot-otot besar tubuh (otot kaki dan lengan) secara berirama.

ACOG juga mengatakan bahwa latihan aerobik 150 menit per minggu adalah waktu yang ideal.

Beberapa contoh latihan kardio antara lain:

• Berjalan sedang
• Bersepeda
• Menaiki tangga
• Renang
• Dance
• Yoga

Ibu hamil harus membaginya menjadi interval waktu yang lebih kecil per minggunya. Misalnya saja, ibu hamil dapat berolahraga 30 menit per hari selama 5 hari setiap minggunya. 

"Jika seseorang baru memulai program olahraga, mereka dapat memulai dengan 5 atau 10 menit per hari dan terus meningkat," ujar Jarmusz.

Seseorang harus berusaha berolahraga cukup keras sehingga detak jantungnya 110–120 detak per menit. Ibu hamil dapat mempraktikkan 'tes bicara' untuk menghindari memaksakan diri berolahraga secara berlebihan. Maksudnya, jika ibu hamil masih bisa tetap berbicara dengan santai saat berolahraga, maka aktivitas yang dilakukan tidak berlebihan. 

Jarmusz menegaskan bahwa ibu hamil harus membangun kebiasaan olahraga secara bertahap. Jumlah olahraga yang tepat untuk seseorang bergantung pada seberapa aktif dirinya sebelum hamil.

Yang terbaik adalah memilih latihan berdampak rendah – terutama berjalan kaki, yoga, berenang, dan aerobik air – selama waktu ini. Namun, ibu hamil harus berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai latihan atau rutinitas olahraga baru. 

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan agar ibu hamil melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang dan berdampak rendah setiap minggunya.

CDC merekomendasikan seseorang melakukan lima kali latihan 30 menit sepanjang minggu. Namun, sebagian ibu hamil mungkin lebih memilih berolahraga selama 10-20 menit sepanjang hari.

Benarkah olahraga dapat mengurangi morning sickness? Temukan jawabannya dengan klik halaman berikutnya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!