sign up SIGN UP search
7 Makanan Nabati Tinggi Protein yang Murah dan Bisa Perkuat Imun Tubuh

Bundapedia

Protein Nabati

Nanie Wardhani   |   Haibunda

Apa itu protein?

Protein adalah salah satu kelompok molekul kompleks yang melakukan semua jenis pekerjaan di tubuh Bunda. Mereka membentuk rambut, kuku, tulang, dan otot.

Protein memberi bentuk pada jaringan dan organ dan juga membantu mereka bekerja sebagaimana mestinya. Singkatnya, protein adalah salah satu blok bangunan yang membentuk tubuh Bunda.

Protein hadir dalam berbagai bentuk yang cukup beragam. Pastikan Bunda mendapatkan protein dari sumber yang sehat dan rendah lemak. Jauhi protein yang dikemas dengan lemak jenuh dan pilihan olahan.


Cobalah untuk memakannya beberapa kali sepanjang hari dalam porsi kecil, daripada menjejalkannya ke dalam satu kali makan. Selain itu jangan lupa juga untuk mempertahankan porsi buah dan sayuran Bunda untuk mendapatkan banyak vitamin, mineral, dan serat.

Apa itu protein nabati? 

Protein nabati adalah protein yang terdapat pada tumbuhan saja, bukan dari ikan atau hewan. Ini dapat mencakup berbagai makanan, meskipun sebagian besar protein nabati ditemukan dalam kacang-kacangan (baik mentah maupun panggang), polong-polongan dan biji-bijian. Kentang dan beberapa sayuran lainnya juga mengandung protein, antara lain brokoli, kangkung, asparagus, dan jamur.

Perbedaan protein hewani dan protein nabati

Protein hewani adalah protein lengkap. Itu berarti mereka mengandung semua asam amino esensial yang tubuh butuhkan. Protein nabati seringkali, tetapi tidak selalu, merupakan sumber protein yang tidak lengkap.

Ada manfaat dan perhatian dari kedua jenis protein tersebut. Tetapi pola makan yang sebagian besar mengandalkan tumbuhan untuk protein telah dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, penyakit jantung, dan kematian dini. 

Sebagian besar sumber protein nabati tidak lengkap. Namun, Bunda bisa mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan dari makanan nabati, selama Bunda memakannya dalam variasi. Sumber protein nabati adalah:  

  • Kacang-kacangan 
  • Biji-bijian utuh
  • Legum seperti buncis, kacang polong, dan lentil
  • Berbagai jenis sayuran

Manfaat protein nabati 

Jenis protein yang Bunda makan mungkin lebih penting daripada jumlahnya. Dilansir dari Web MD, protein nabati menyediakan banyak nutrisi, serat, dan antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Manfaat pola makan nabati dapat meliputi:

Perlindungan terhadap penyakit jantung

Tinjauan terhadap delapan studi menemukan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian 30% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat penyakit jantung iskemik daripada orang yang makan daging. Pola makan nabati lebih rendah lemak jenuh, zat besi, dan hormon. 

Perlindungan terhadap kanker

Mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan nabati menurunkan risiko kanker. Fitokimia adalah zat yang ditemukan dalam tanaman yang dapat membantu mencegah kanker. Makanan tinggi serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan melindungi kesehatan usus. Obesitas merupakan faktor risiko berbagai penyakit. 

Perlindungan terhadap stroke

Pola makan nabati yang sehat dapat menurunkan risiko terkena stroke hingga 10 persen. Diet sehat terdiri dari banyak sayuran hijau, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta sedikit biji-bijian olahan dan tambahan gula. 

Perlindungan terhadap diabetes tipe 2

Orang yang mengikuti pola makan nabati memiliki tingkat diabetes tipe 2 yang lebih rendah daripada orang yang makan protein hewani. Orang yang menjalani pola makan nabati juga cenderung tidak kelebihan berat badan. Tetapi penurunan risiko diabetes tipe 2 bertahan bahkan di antara orang dengan berat badan yang sama. 

7 Makanan Nabati Tinggi Protein yang Murah dan Bisa Perkuat Imun TubuhIlustrasi protein nabati/ Foto: Getty Images/iStockphoto/sorrapong

Kekhawatiran khusus tentang pola makanan nabati

Untuk mendapatkan manfaat pola makan nabati, Bunda perlu makan berbagai macam makanan sumber protein nabati yang sehat. Pola makan nabati yang mencakup banyak makanan olahan dan tambahan gula tidak akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan. Pada pola makan nabati, Bunda perlu memastikan bahwa Bunda mendapatkan cukup seng, vitamin B12, protein, kalsium, dan vitamin D. 

Untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan pada pola makan nabati: 

  • Makan berbagai makanan nabati yang tinggi protein. 
  • Minumlah susu nabati yang mengandung tambahan kalsium dan vitamin D.
  • Makan sereal yang diperkaya, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk seng dan zat besi. 
  • Cobalah ragi nutrisi, sumber vitamin B12 yang sangat baik.
  • Makan banyak sayuran hijau gelap untuk kalsium.  

Rekomendasi makanan sumber protein nabati

Buncis

Buncis (juga dikenal sebagai kacang garbanzo) menyediakan hampir 8 gram protein per 1/2 cangkir. Orang-orang telah menikmatinya sejak zaman Mesir kuno. Mereka paling dikenal akhir-akhir ini sebagai bahan dasar hummus. Aduk segenggam salad, atau masak menjadi sup yang lezat. 

Mentega almond

Penyebaran krim ini tidak seterkenal selai kacang lainnya. Tapi dengan 7 gram protein dalam 2 sendok makan, seharusnya almond butter lebih banyak dikenal. Dengan banyak lemak yang menyehatkan jantung, ini adalah cara yang bagus untuk mengisi bahan bakar sebelum berolahraga. Bunda bahkan dapat membuatnya di rumah, yang diperlukan hanyalah almond dan blender. Bumbui dengan kayu manis, pala, ekstrak vanili, atau bubuk kari.

Kacang-kacangan

Setengah cangkir Kacang-kacangan ini memberi 8 gram protein, sebanyak yang didapatkan dari 1 ons steak tanpa lemak. Tersedia dalam banyak warna, coklat, hijau, hitam, kuning, merah, dan oranye. Mereka memasak lebih cepat dari kacang. Bunda bahkan tidak perlu merendamnya terlebih dahulu. Coba yang cokelat di burger vegetarian, yang hijau di salad, dan yang merah di kari pedas.

Biji labu

Satu ons kupasan mengandung 8 1/2 gram protein. Mereka juga merupakan sumber seng, besi, tembaga, magnesium, potasium, dan selenium yang baik. Makan segenggam dengan apel untuk camilan yang mengenyangkan. Atau aduk menjadi oatmeal, granola, atau adonan roti buatan sendiri.

Biji gandum

Gandum utuh ini mengandung sekitar 7 1/2 gram protein per cangkir. Ini juga merupakan sumber serat yang baik. Secara alami bebas gluten, quinoa mudah disiapkan seperti nasi. Karena rasanya agak hambar, tambahkan ke salad atau mangkuk biji-bijian. Bunda juga bisa memakannya sebagai sereal panas, atau bahkan meletuskannya seperti berondong jagung.

Biji rami atau hemp seeds 

Ini tidak akan membuat mabuk, mereka berasal dari jenis tanaman ganja yang berbeda dari mariyuana. Tapi biji-biji yang rasanya pedas ini (kadang-kadang disebut hati rami) memang mengandung protein yang kuat. Tiga sendok makan memberi 9 1/2 gram, bersama dengan banyak lemak yang menyehatkan jantung. Ini enak dicampur menjadi smoothie. Cobalah susu rami pada sereal pagi.

Tempe

Tempe adalah makanan kedelai yang difermentasi seperti tahu. Tapi lebih kencang, dengan rasa gurih khas yang menjadikannya pengganti daging yang enak. Ini menawarkan 33,7 gram protein per cangkir. Bunda bisa mengukus, memanggang, atau menggorengnya, dan menambahkannya ke semur dan sup. Cobalah di tusuk sate untuk dipanggang. 

Demikian rincian mengenai protein nabati, manfaat serta beberapa rekomendasi makanan sumber protein nabati, semoga bermanfaat, Bunda. 

 

 

Share yuk, Bun!
Tahukah Bunda
BERSAMA DOKTER & AHLI
Bunda sedang hamil, program hamil, atau memiliki anak? Cerita ke Bubun di Aplikasi HaiBunda, yuk!