Protein adalah bagian penting dari makanan yang membantu membangun, memperbaiki, dan memelihara struktur tubuh. Makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan sama-sama dapat menyediakan protein, namun terdapat beberapa perbedaan.

Protein ada di seluruh tubuh, mulai dari otot dan organ hingga tulang, kulit, dan rambut. Tubuh tidak menyimpan protein seperti makronutrien lainnya, jadi protein ini harus berasal dari makanan.

Protein terdiri dari asam amino. Tubuh seseorang membutuhkan keseimbangan dari semua 22 jenis asam amino agar berfungsi dengan benar, namun, tubuh tidak dapat menghasilkan sembilan dari 22 asam ini, yang disebut asam amino esensial.

Sumber protein lengkap

Sumber protein lengkap mengacu pada jenis makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial tadi. Memiliki keseimbangan asam amino yang tepat dapat membangun otot dan membantu tubuh pulih dari olahraga dengan cepat.

Memahami perbedaan antara protein nabati dan hewani penting bagi siapa saja yang ingin memastikan pola makannya sehat. Protein lengkap menyediakan semua sembilan asam amino esensial. Sumber protein lengkap meliputi: 

• Produk susu
• Unggas
• Daging sapi
• Telur
• Biji gandum
• Sumber kedelai utuh seperti tahu, edamame, dan tempe 

Protein hadir dalam berbagai bentuk yang cukup beragam. Pastikan Bunda mendapatkan protein dari sumber yang sehat dan rendah lemak. Jauhi protein yang dikemas dengan lemak jenuh dan pilihan olahan.

Akan lebih baik untuk memakannya beberapa kali sepanjang hari dalam porsi kecil, daripada menjejalkannya ke dalam satu kali makan. Selain itu jangan lupa juga untuk mempertahankan porsi buah dan sayuran Bunda untuk mendapatkan banyak vitamin, mineral, dan serat.

Apa itu protein hewani? 

Umumnya, protein hewani dikenal juga sebagai sumber protein lengkap, karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. 

Menurut Medical News Today, tubuh mungkin membutuhkan asam amino yang berbeda pada waktu yang berbeda. Banyak orang percaya bahwa asupan makanan harus mencakup sumber protein lengkap, yang mengandung sembilan asam amino esensial.

Beberapa produk hewani merupakan sumber protein yang lengkap, seperti:

• Ikan
• Berbagai jenis telur
• Produk susu, seperti keju, susu, dan whey
• Daging merah dari sapi, bison, dan rusa
• Unggas dari sumber seperti ayam, kalkun dan burung puyuh
• Perbedaan Protein Hewani dan Protein Nabati

Protein hewani adalah protein lengkap, ini berarti mereka mengandung semua asam amino esensial yang tubuh butuhkan. Sementara protein nabati biasanya, meski tidak selalu, merupakan sumber protein yang tidak lengkap. Masing-masing jenis protein memiliki manfaat dan perhatiannya sendiri-sendiri. 

Manfaat protein hewani

Protein hewani juga memiliki beberapa manfaat kesehatan. Orang yang mengonsumsi sumber protein hewani rendah lemak seperti unggas dan ikan sebagai pengganti daging merah biasanya: 

• Memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah daripada mengonsumsi daging merah
• Lebih rendah dalam risiko penyakit jantung 
• Memiliki risiko kanker kolorektal, lambung, pankreas, dan prostat yang lebih rendah
• Memiliki kontrol berat badan yang lebih baik

Risiko protein hewani

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 100.000 orang telah menunjukkan bahwa makan daging merah yang belum maupun sudah diproses telah dikaitkan dengan umur yang lebih pendek. Makan satu porsi tambahan daging merah yang belum diolah setiap hari meningkatkan risiko kematian sebesar 13 persen. Makan satu porsi tambahan daging merah olahan meningkatkan risiko kematian sebesar 20 persen. 

Daftar makanan sumber protein hewani

Ilustrasi protein hewani/ Foto: iStock

Namun terlepas dari risiko yang muncul karena konsumsi daging merah, berikut adalah beberapa contoh makanan lainnya sebagai sumber protein hewani yang bisa Bunda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein harian Bunda:

1. Telur

Satu telur ukuran sedang memiliki sekitar 6g protein dalam bentuk yang mudah dicerna. Telur dadar yang sehat adalah cara yang baik untuk memulai hari dan juga camilan pemulihan yang baik.

2. Susu

Makanan olahan susu dikemas dengan protein dan juga mengandung kalsium pembentuk tulang. Susu coklat adalah makanan pemulihan tradisional setelah berolahraga, karena mengandung karbohidrat yang mengisi ulang energi dan campuran protein whey dan kasein yang dilepaskan secara lambat dan cepat. Bunda bisa mendapatkan efek peningkatan pemulihan yang sama dari smoothie buah berbahan dasar susu.

3. Yoghurt

Kombinasi kasein dan protein whey, yoghurt adalah makanan kaya protein yang luar biasa. Karena beberapa laktosa dihilangkan, yogurt bisa menjadi pilihan yang tepat jika Bunda tidak toleran terhadap laktosa, tetapi Bunda dapat mengonsultasikannya dahulu dengan dokter..

4. Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut lainnya adalah sumber protein yang baik dan biasanya rendah lemak. Meskipun lemaknya sedikit lebih tinggi daripada varietas lain, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, yang dapat mengurangi kekakuan dan pembengkakan sendi.

5. Ayam dan kalkun

Pilihlah protein tanpa lemak dari daging unggas putih seperti ayam dan kalkun. Dada ayam adalah pilihan yang sangat baik jika Bunda mencoba menambah asupan protein. Selain protein, ayam menyediakan berbagai vitamin B, ditambah mineral seperti seng dan selenium. 

Dada ayam juga sangat serbaguna dan mudah dimasak. Ini bisa terasa lezat di berbagai hidangan. Coba tambahkan irisan dada ayam ke dalam salad, tumis, dan sup agar hidangan ini lebih mengenyangkan.

6. Keju cottage

Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori, namun tinggi protein. Keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya. 

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa keju cottage sama mengenyangkannya dengan telur, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk makanan atau kudapan yang memuaskan. 

7. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein yang kaya. Ini juga tinggi zat besi, seng, selenium, dan vitamin B12 dan B6. Daging merah memang bisa menjadi bagian dari diet sehat, tapi lebih baik membatasi konsumsi Bunda. Mengkonsumsi daging merah dalam jumlah tinggi telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena kondisi kesehatan tertentu, termasuk kanker kolorektal. 

Bagi banyak orang, pilihan antara protein hewani dan nabati bisa melibatkan berbagai pertimbangan. Namun daripada hanya fokus pada satu jenis protein, mungkin lebih baik berfokus pada makan berbagai jenis makanan. Dengan keberagaman ini, dapat membantu memastikan bahwa seseorang mendapatkan keseimbangan asam amino yang sehat dan nutrisi penting lainnya.