15 Daftar Makanan Ibu Hamil yang Sehat dan Kaya Folat

Kehamilan yang sehat bisa didapat dengan memenuhi asupan nutrisi yang tepat, Bunda. Salah satunya dengan memilih makanan yang mengandung vitamin dan mineral.

Tak hanya itu, Bunda yang lagi hamil juga membutuhkan asupan serat dari makanan untuk mencegah sembelit. Serat bisa didapatkan dari sumber makanan seperti buah dan sayuran.

Di tiap trimester kehamilan, Bunda pun perlu mencukupi kebutuhan kalori dari makanan. Kalori dapat dibagi dalam porsi makan utama dan camilan dalam satu hari.

Berikut telah HaiBunda rangkum dari berbagai sumber, 15 daftar makanan bernutrisi yang bisa dikonsumsi selama Bunda hamil:

Banner Pernikahan Putri Nabi Muhammad/ Foto: HaiBunda

1. Ikan salmon

Ikan salmon mengandung asam lemak omega 3 esensial yang memiliki segudang manfaat, Bunda. Kandungan ini berperan dalam pertumbuhan otak dan mata bayi, serta bikin Bunda kuat selama menjalani kehamilan.

Salmon merupakan sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dan rendah merkuri. Ikan ini dapat disajikan dengan digoreng atau dipanggang bersama bumbu masak dan sayuran.

Selain salmon, Bunda bisa mengonsumsi jenis makanan laut lain ya. Tapi ingat, hindari ikan yang mengandung tinggi merkuri.

2. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung beta karoten, yakni senyawa yang dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A penting untuk perkembangan bayi, Bunda.

Selain beta karoten, ubi jalar juga kaya akan serat yang bikin Bunda kenyang lebih lama. Serat juga dapat mengurangi lonjakan kenaikan gula darah dan menjaga kesehatan saluran cerna yang sering dialami saat hamil.

3. Telur

Telur dapat dikonsumsi selama kehamilan ya. Makanan sumber protein hewani ini mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

"Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin serta mineral," kata ahli nutrisi Adda Bjarnadottir
MS, LN, dilansir Healthline.

Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin, Bunda. Saat hamil, Bunda disarankan memenuhi asupan kolin sekitar 450 mg per hari untuk perkembangan otak janin.

Simak juga tips makan Bunda hamil yang obesitas, dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]

MAKANAN IBU HAMIL: GANDUM HINGGA ALPUKAT

15 Daftar Makanan Ibu Hamil yang Sehat dan Bernutrisi/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Prostock-Studio

4. Daging tanpa lemak

Daging adalah sumber protein hewani yang mengandung zat besi, kolin, dan vitamin B. Seperti kita tahu, zat besi dibutuhkan selama hamil untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia.

Bunda dapat memenuhi kebutuhan zat besi yang dibutuhkan selama hamil dari daging merah tanpa lemak. Agar penyerapan zat besi sempurna, campurkan daging dengan makanan yang mengandung vitamin C, seperti paprika atau tomat.

5. Alpukat

Buah alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal, Bunda. Buah ini juga tinggi serat, vitamin B, C, E, K, dan kalium.

Kandungan lemak sehat serta folat dan kalium yang tinggi di alpukat dibutuhkan selama masa kehamilan. Lemak dalam alpukat dapat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan pada janin. Sementara folat dapat mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.

Kalium dalam buah ini berperan untuk meredakan kram kaki yang kerap dialami selama hamil. Alpukat ternyata mengandung lebih banyak kalium dibandingkan buah pisang, Bunda.

6. Gandum utuh

Gandum utuh merupakan jenis biji-bijian yang kaya serat dan vitamin. Selain itu, gandum utuh memiliki cukup banyak protein dan magnesium yang dibutuhkan selama kehamilan.

Selain gandum utuh, Bunda dapat mengonsumsi jenis biji-bijian lain selama hamil ya. Beberapa di antaranya adalah oat dan quinoa.

Bunda dapat mencampur gandum utuh dengan makanan lain, seperti buah-buahan kering atau ubi panggang.

7. Buah-buahan kering

Buah kering umumnya mengandung tinggi kalori, serat, vitamin, dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja kandungan airnya kecil.

"Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan selama kehamilan, termasuk kandungan asam folat, zat besi, dan kalium," ujar Bjarnadottir.

Meski begitu, Bunda perlu waspada dengan kandungan gula di buah kering ya. Pastikan untuk menghindari buah kering yang ditambahkan pemanis.

Meski dapat meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, Bunda tidak disarankan konsumsi buah kering secara berlebihan. Sebaiknya konsumsi tidak lebih dari satu porsi sekaligus ya.

8. Produk susu

Produk olahan susu seperti keju dan yogurt, dapat menjadi pilihan makanan sehat dan bernutrisi selama hamil. Produk susu mengandung dua jenis protein yakni kasein dan whey.

Kandungan di produk susu merupakan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang. Selain itu, ada juga fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

Produk olahan susu seperti yogurt juga menawarkan manfaat di saluran cerna. Beberapa produk yogurt mengandung bakteri probiotik, Bunda.

Sebaiknya konsultasikan ke dokter bila Bunda tidak bisa konsumsi laktosa di produk yogurt probiotik. Pada dasarnya, semua produk olahan susu aman dikonsumsi selama kehamilan.

9. Sayuran hijau tua

Sayuran hijau tua seperti kangkung dan bayam mengandung nutrisi yang baik untuk Bunda nih. Di sayuran ini kandungan serat, vitamin A, C, K, kalsium, zat besi, asam folat, dan kalium.

Sayuran hijau bisa ditambahkan dalam satu porsi makanan ya. Menambahkan sayuran ini bisa mencegah sembelit pada bumil. Selain itu, sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.

10. Buah beri

Buah beri kaya akan antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas. Selain itu, buah ini mengandung air, katrbohidrat, vitamin C, dan serat.

Bunda enggak perlu khawatir dengan rasa manis di buah ini. Nilai indeks glikemik buah beri relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

Buah beri dapat disajikan sebagai menu camilan. Bunda juga dapat mencampurnya dengan yogurt ya.

BROKOLI HINGGA PAPRIKA

15 Daftar Makanan Ibu Hamil yang Sehat dan Bernutrisi/ Foto: iStock

11. Kacang-kacangan

Mengutip Parents, semua Bunda membutuhkan tambahan 10 gram protein selama hamil. Kandungan protein ini bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan lentil, Bunda.

Semangkuk kacang mengandung sekitar 15 gram protein. Selain itu, kacang juga kaya serat yang bisa mencegah sembelit.

Kacang-kacangan bisa ditambahkan ke dalam menu makanan sehari-hari. Misalnya, dicampur ke nasi atau sayuran.

12. Brokoli

Brokoli mengandung nutrisi penting untuk kehamilan, seperti kalsium dan asam folat. Selain itu, brokoli juga kaya serat dan antioksidan yang dapat menangkal penyakit.

Sebagai sayuran hijau, brokoli dikenal kaya vitamin C yang dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan sangat baik. Terutama bisa Bunda memutuskan mengonsumsi daging merah tanpa lemak.

13. Pisang

Buah pisang kaya akan kalium yang bisa memberikan energi dan melawan rasa kelelahan selama hamil. Pisang juga bisa mengatasi rasa mual lho, Bunda.

Kita bisa langsung makan buah ini atau mencampurnya dengan yogurt. Pisang dapat dijadikan menu camilan atau sarapan pagi.

14. Jeruk

Sama seperti pisang, buah jeruk dapat dijadikan makanan camilan selama kehamilan. Buah berwarna orange ini kaya akan vitamin C, asam folat, dan serat.

Hampir 90 persen buah jeruk mengandung air sehingga dapat membantu mencukupi kebutuhan cairan. Bila cairan cukup, Bunda enggak akan mudah lelah.

15. Paprika merah

Satu paprika merah mengandung vitamin C hampir tiga kali lipat lebih banyak daripada jeruk. Vitamin ini telah dikenal mampu menjaga sistem kekebalan tubuh dan baik untuk kesehatan kulit.

Vitamin C juga kaya akan antioksidan yang baik untuk meningkatkan perkembangan otak janin dan menyerap zat besi di tubuh Bunda. Paprika dapat disajikan sebagai salad atau ditumis dengan sayuran lain.